家電：（旋風30L）烤箱、大同電鍋、電子鍋

食材：三種蔬菜，一種菇類，一種肉類，白米（蓬萊米），黑芝麻粉（熟粉），酪梨油（發煙點200度以上的油）

調味料：適量（自己愛吃什麼自己加，譬如味精、塔香或檸檬椒鹽、十三香粉），也可純食材原味更健康

※今日蔬菜：胡蘿蔔半根（約100g）、小松菜三到四支約80g（一包250g的1/3）、高山高麗菜150g（一顆600g的1/4）
　今日菇類：黑蠔菇75g（一包150g）
　今日肉類：挪威白腹鯖魚（兩片300g）

※要更健康把白米換成多穀米（或胚芽、糙米）

※普通兩人份食材，預算約190元以內（含酪梨油、米、黑芝麻粉）

洗米一杯（約180g）於電子鍋，內膽刻度0.8左右，若要吃軟飯則可調整為1至1.2間，加入一茶匙（約5g）黑芝麻份稍微晃勻，黑蠔菇切小塊約1.5公分鋪平，按下普通煮飯即可（我們家的50分鐘）。

※若無黑芝麻粉，可用幾滴食用油代替，但香氣有差

胡蘿蔔切小丁，約邊長1cm內，小松菜切段4cm左右、高麗菜小片。胡蘿蔔丁裝小碗刷酪梨油備用。小松菜段放進大碗均勻刷油，上面疊高麗菜可逐層刷油更均勻，可保菜進電鍋後的油亮色澤，尤其是最上層。刷完後備用。

※盡量選用五色蔬菜中的不同顏色，健康又好看
※不同蔬菜放進電鍋時間另有差異，譬如青花菜、玉米筍小丁，就要蒸程約15分鐘

挪威白腹鯖魚（無鹽漬已退冰），刀不利無法魚皮切格狀，就直接用順紋切塊吧，寬度4公分左右一塊，表面可以刷一層淡淡的油就好（或怕油不刷也可），烤箱設定180度30分，預熱約5分鐘到達溫度時（上下火都開，我們家約需5分鐘），把鯖魚烤盤送入烤箱。

※去骨雞腿肉也可用一樣的烤法，怕太油則去皮
※烤盤可用烘焙紙不易沾黏

同時，將小碗胡蘿蔔丁送入電鍋，外鍋加210ml水（約20分鐘蒸程）。

10分鐘過後，也就是烤箱約剩餘15分時，電鍋開關手動抬起（小心蒸氣），將胡蘿蔔丁倒出至大碗（小松、高麗菜）最上層鋪勻，送入電鍋，直接繼續按下開關即可（不用再加水）。

同時，烤箱開旋風，調溫升至200度約7分（也就是顯示剩餘8分鐘時），再下調溫度至160度關旋風。這是我試出來的方式，可自行調整至最佳狀態。

另一邊，電子鍋飯一跳起，就開蓋去拌勻，盡量將水氣都蒸散，夏天不用再闔蓋，也不需再保溫。

待電鍋這邊跳起時就盛飯準備，烤箱那邊一完成即可（餘熱悶盡量不超過5分鐘）。

這樣大概可以做小兩人份的便當吧！

覺得美味嗎？
請做來吃完之後跟我分享後續嘻嘻。