很多人做「捲腹」（Crunch）想要訓練腹肌，但常常做完不是腹部痠，而是腰痠、脖子酸。這其實是因為動作執行方式和身體代償出了問題。


1. 腰痠的原因

骨盆後傾不足
捲腹主要是腹直肌帶動骨盆與胸廓的彎曲，如果只是把上半身整塊抬起來，腰椎就會過度代償，造成腰痠。

核心啟動不足
腹肌沒有收緊，反而

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核心

啟動

身體

執行

為什麼做捲腹會腰痠、脖子酸？

多人做捲腹（Crunch）時會不自覺憋氣，以為這樣能讓腹肌更出力。



其實在這個動作裡，憋氣不但沒幫助，反而會對身體造成負擔！




憋氣時會發生什麼？⚠️

腹內壓急速升高：胸腔與腹腔像打氣球一樣，壓力瞬間飆高。

脊椎承受額外壓力：捲腹本來就讓腰椎處於彎曲狀態，如果再憋氣，椎間盤會被更多擠

壓力

為什麼做捲腹不要憋氣？💨

在健身圈裡，常聽到「我要增肌」或「我要肌肥大」，但這兩個詞真的一樣嗎？其實有差異，只是常常被混用。今天就幫大家拆解清楚！

🔹 訓練重量與執行上的差異

肌原纖維肥大（力量導向）

重量：接近 1RM 的 80–95%

次數：3–6 下

組數：4–8 組

休息：較長（2–5 分鐘）

目標：

學習

力量

肌肉

健美選手

增肌 vs 肌肥大：你分得清楚嗎？

很多人開始健身時都會問：

「我想同時長肌肉、又想瘦下來，這樣可以嗎？」 還有人說：「先減脂沒肌肉，瘦了還是沒型，不應該先增肌嗎？」 那到底該怎麼做？




為什麼會覺得不能同時做？

增肌：肌肉要長大，需要多一點能量（多吃一點），這叫熱量盈餘。

減脂：要減掉脂肪，就要吃得比消耗少（少吃一點），

健康

脂肪

熱量

蛋白質

增肌減脂可以同時做嗎？還是要先增肌？

你有做「過頭伸展三頭肌」（Overhead Triceps Extension）時，手肘不舒服的經驗嗎？



這篇文章將帶你了解 手肘不適的4大原因，並提供 改善動作與訓練建議，讓你安心又有效率地訓練肱三頭肌！




✅ 常見原因1：動作錯誤造成壓力集中

手肘往外張開，容易讓關節受壓

快速亂

經驗

控制

頭伸展三頭肌會手肘痛？4個可能原因與改善方法！

很多人以為減脂就是「飲食＋運動」，但忽略了睡眠這個關鍵。



事實上，睡得好的人，更容易瘦下來！為什麼呢？




1️⃣ 睡眠不足會增加「飢餓感」

缺乏睡眠 → 飢餓荷爾蒙（Ghrelin）↑

抑制食慾的荷爾蒙（Leptin）↓
➡ 你會更想吃高糖、高油的食物。


2️⃣ 睡眠充足，幫助荷

睡眠

睡眠不足

😴 睡得夠，脂肪掉得快？揭開睡眠與減脂的秘密

❓ Q1：什麼是有氧運動？

💬 簡單說：中低強度、可以持續一段時間，一邊運動一邊呼吸順暢。

📌 例子：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈。

👍 好處：燃脂、提升心肺功能、增強耐力。







❓ Q2：什麼是無氧運動？

💬 簡單說：短時間、高強度爆發力的運動，會讓你很快喘到講不

強度

腳踏車

🏃‍♀️ 有氧運動 vs. 無氧運動：你常搞混的問題一次解答！

為什麼會腰酸背痛？

很多人以為腰酸背痛只是因為「年紀大」、「姿勢不良」，但其實很常見的原因是 深層核心與穩定肌群力量不足。



當這些肌肉無法有效支撐脊椎，日常的彎腰、搬重物、久坐辦公，就會讓腰椎承受過多壓力，導致酸痛。




常見原因

長時間久坐：臀肌、核心肌群長期處於放鬆狀態，力量下降。

腰酸背痛不是老化！可能是這些肌肉太弱了

什麼是皮質醇？

皮質醇是一種由腎上腺分泌的激素，常被稱為「壓力激素」，它在身體面對壓力時起著至關重要的作用。這種激素有助於調節許多生理過程，包括免疫系統、血糖水平、新陳代謝，以及抗炎反應。

皮質醇的產生

皮質醇的分泌主要由腎上腺皮質負責，並由下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）控制。當身體面臨壓

血糖

生長激素

心血管疾病

皮質醇讓你減脂卡關

你一定要懂的「蛋白質、碳水、油脂」黃金分工！🔥

免責聲明：我不是營養師，以下內容僅為個人經驗與知識分享，並非專業醫療或營養建議。若有健康問題，建議諮詢合格醫師或營養師。


🥩 蛋白質：肌肉的建材

✅ 主要功能

修復訓練中受損的肌纖維

提供肌肉合成所需胺基酸

維持基礎代謝率（肌肉量高 