很多人做「捲腹」（Crunch）想要訓練腹肌，但常常做完不是腹部痠，而是腰痠、脖子酸。這其實是因為動作執行方式和身體代償出了問題。
1. 腰痠的原因
- 骨盆後傾不足
捲腹主要是腹直肌帶動骨盆與胸廓的彎曲，如果只是把上半身整塊抬起來，腰椎就會過度代償，造成腰痠。 - 核心啟動不足
腹肌沒有收緊，反而用到腰部肌群幫忙出力。 - 下背過度壓迫
下背離地不多或用力不均，腰椎承受壓力。
2. 脖子酸的原因
- 手拉頭
雙手放在腦後，很多人會不自覺用手拉脖子帶動，而不是腹部發力。 - 頸椎前傾
下巴往胸口貼太緊，導致頸椎肌肉持續緊繃。 - 腹肌無力 → 頸部代償
腹部力量不足時，頸部會幫忙帶動身體捲起，久了就會脖子痠。
3. 正確執行小技巧
- 核心先收緊：先把肚臍微微內收，想像肚子「貼緊地板」。
- 動作小範圍即可：捲腹不需要整個上身抬起，只要肩胛離地，腹肌就會啟動。
- 下巴留一顆拳頭距離：想像下巴頂著一顆網球，避免頸椎過度屈曲。
- 手輕扶頭即可：避免拉扯頸部，讓手只是支撐。
4. 初學者或腹部沒力的人怎麼改善？
- 從基礎核心開始：
先練習「死蟲（Dead Bug）」或「鳥狗式（Bird Dog）」，學會穩定核心。 - 做仰臥抬腿（Leg Raise）：
比起捲腹，這個動作更能感受到下腹收縮，同時減少頸部代償。 - 用手輕壓大腿：
平躺時雙手壓大腿、雙腳微抬，腹部出力抵抗，這是「等長收縮」的練習，能幫助找到腹肌發力感。 - 動作次數少、專注度高：
不需要做很多下，寧可 8–10 下確實感受到腹肌收縮，也不要 30 下都是腰痠脖子痠。
5. 延伸建議
- 如果經常腰痠脖子酸，可以把捲腹暫時換成 死蟲、平板支撐、仰臥抬腿，等腹部力量上來再回到捲腹。
- 運動時請專注於「腹部收縮的感覺」，而不是把身體「抬多高」。
✅ 總結
捲腹會腰痠、脖子酸，多半是「用錯力」或「腹部啟動不足」造成的。對於初學者，可以先從基礎核心訓練開始，慢慢建立腹肌的控制力。只要修正技巧並循序漸進，就能避免代償，真正練到腹肌。
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