[精選譯文-自我筆記用]

原文：The Royal Road to Strength, Part 3: Enter the Dumbbell!
作者：Pavel Macek，StrongFirst 認證主講師 發布於 2025 年 12 月 11 日。

真正的力量是全面的力量。 ——喬治·哈肯

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我是一位肌力體能教練，在這裡把想法轉為文字分享。

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通往皇家力量之路Part3：啞鈴登場！

[精選譯文-自我筆記用] 

原文：The Royal Road to Strength, Part 2: Exploring the Lost Art of Dumbbell Lifting
作者：Pavel Macek，StrongFirst 認證主講師 發布於 2025 年 12 月 10 

認證

文章

健身房

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挺舉

通往皇家力量之路Part2：探索失落的啞鈴舉重藝術

[精選譯文-自我筆記用] 現代壺鈴革命普及了壺鈴，但旅途中仍常面臨設備限制。本文探討如何在缺乏標準壺鈴的情況下，保持甚至提升自身力量。作者 Pavel Macek 分享了他對老派大力士訓練的研究，介紹了「壺鈴重量鏈」的「滾動時鐘」變體，以及在後續文章中將深入探討啞鈴訓練系統。

國際

旅行

深蹲

執行

體育館

通往皇家力量之路Part1：壺鈴訓練者的旅行障礙




📘 CLA 限制導向訓練法：全方位實戰指南 (以籃球與S&C為例)

🎯 核心定義與哲學

全名： Constraints-Led Approach (CLA) 限制導向法。

核心哲學： 動作不需要被「教導 (Taught)」，而是透過設計特定的情境，讓運動員的身體自己**「組織 (Se

限制

菜單

核心

三角錐

空間

教練

球員

天花板

CLA 限制導向訓練法筆記

[精選譯文] 探討硬舉的長遠效益與潛在風險，Dr. Peter Attia 與 Dr. Stuart McGill 建議中年後應從追求極限力量轉向「足夠的力量」，並推薦多項對關節友善的替代運動，強調握力與最大攝氧量對健康長壽的重要性。

長壽

指標

年齡

數字

神經

傳統

硬舉能快速建立力量，但 40 歲後恐加速脊椎磨損

紀錄全程參與羽球國手周天成兩天訓練的心得與觀察。作者從運動員的恢復、能力開發、大負重肌力訓練、情緒調控、教練選手溝通、避免過度指導、分工合作、傳承、訓練邏輯差異，到化繁為簡的訓練原則，深入探討頂尖運動員的訓練思維與實踐，提供讀者寶貴的啟示。

周天成

選手

比賽

節奏

年輕

上學

參與

我在精英運動員身上學到的10件事

我記得在我剛當教練沒多久的時候，很多人都在社群網站上討論：

“啊如果我只做伏地挺身有沒有效果？”

“那些練街頭健身的人，會跟在健身房訓練的人一樣壯嗎？”

“那如果我在家裡練徒手深蹲，會有幫助嗎？”

這些疑問或是發文性質的文章層出不窮，特別是在PPT肌肉版或是其他論壇，三不五時都有這些

控制

強度

體重

肌力訓練的調味料：為菜單加一點徒手訓練，讓訓練整體更完整（還能提升運動表現）。

最近喜歡看一些訓練文章，讓自己準備Podcast與自己寫文章帶一點靈感，我很喜歡到StrongFirst的官網部落格找一些文章來看，他們常常有分享一些我很喜歡極簡訓練的觀念，

Podcast

作者

挑戰

壓力

強迫適應V.S允許適應

類似這樣的問題，很常在與學生諮詢時討論，因為來談的人，

往往都會帶著這個問題來請教練解惑，不過我在解釋的時候，都會異常小心謹慎，

因為很容易會跑進一個誤區，就是以為只要做其中一件事情就好了。


飲食

減重

想要減重，先飲食控制還是先運動？

5/1從芝加哥回來後，時差總算是調整好了，工作生活也重新回到軌道，也許是時差與夏季來臨的關係，已經沒有想要睡回籠覺的念頭（天氣冷的時候真的很容易睡回籠覺），喔～這週訓練也是慢慢拉回之前的強度與狀態，也可以複習一下這陣子學到的東西。現在總算可以好好坐下來寫點東西分享。