我記得在我剛當教練沒多久的時候，很多人都在社群網站上討論：
“啊如果我只做伏地挺身有沒有效果？”
“那些練街頭健身的人，會跟在健身房訓練的人一樣壯嗎？”
“那如果我在家裡練徒手深蹲，會有幫助嗎？”
這些疑問或是發文性質的文章層出不窮，特別是在PPT肌肉版或是其他論壇，三不五時都有這些討論，當初的我，也抱持懷疑的心態，甚至認為，”要變壯，練槓鈴就好啦“這種唯一準則。但，有時候並不是那麼的非黑即白，這世界上有些事情，還是需要一點灰色。
畢竟，強壯的定義，是可以很廣泛的。
當我開始認真了解徒手訓練（或稱為自身體重訓練）的時候，我突然意識到這一點，一個人的強壯並不是那麼單純的舉起很重的重量，因為肌力的特質其實並不是只有絕對肌力這一種。
所以當教練在設計訓練菜單時，很多時候第一時間會想到槓鈴，機械式器材或壺鈴...等工具。這些工具當然是打造肌力的主角，但常被忽略的一點是：你每天隨身攜帶的「自身體重」。
如果把訓練比喻成一份餐點，槓鈴或壺鈴也許是你訓練的主食，那麼徒手訓練就是那一點調味料，能讓整體更完整，風味更平衡。
當然，也要取決訓練目標，與當下的身體能力。
徒手只是暖身或新手用？
許多人對徒手訓練有既定印象：
- 「太簡單」：覺得伏地挺身、徒手深蹲不夠挑戰。
- 「只適合新手」：進階者應該專注在重重量上。
- 「無法進步」：認為徒手動作沒辦法逐漸上強度。
的確，很多新手可能需要從徒手訓練開始，因為他們還無法控制額外重量，但事實上，這些想法低估了徒手的價值。徒手訓練同樣可以被設計，進退階的變化，甚至比這些負重更能訓練身體的整體控制力。
徒手訓練的價值與優勢
- 控制力與穩定性：學會駕馭自己的身體重量，比單純推拉外在負重更能強化神經控制。
- 核心參與度高：幾乎所有徒手動作都需要核心全程介入，這是許多槓鈴動作難以提供的。
- 隨時隨地可練：不需要器材或場地，降低訓練門檻。
- 與器械互補：徒手動作能補強弱鏈，幫助你在槓鈴或壺鈴訓練中表現更穩定、更有力。
徒手訓練的劣勢
- 強度與訓練量控制不易： 這是徒手訓練最大的硬傷，因為強度的調控，無法像槓鈴的重量有數字可以量化，因為對抗的是身體的體重比例，例如伏地挺身，初學者可能一開始無法在地板上操作標準的一下，但是如果放一張臥推椅操作，手掌放在臥推椅上，就可以完成計劃所設定的內容，但是當進步了，把臥推椅高度降低時，尋求較高的強度，可能降低突然變強度較高，無法完成總量，最後只好透過改變角度來進行，這對教練安排強度的考驗較高。
- 課表規劃觀念會有碰撞：如同上一點，因為強度與訓練量控制不容易，再加上自身體重就顧名思義的是”用自己身體的體重“當作訓練強度，所以在訓練安排上，無法像一般重量訓練菜單一樣，用所謂的3組10下或4組8下來做安排，我們可以使用次數階梯的方式來安排，例如引體向上最多可以一組做8下，那就可以用5/4/3/2/1這樣次數倒階來做安排，也就是第一組5下，第二組4下.....以此類推。另外一種訓練方法叫做GTG訓練法，全名叫做”Greasing The Groove“，神經刻蝕訓練法，這方法未來我們再來介紹。
因為近期重回籃球運動，也跟很多在基層努力的籃球專項體能教練們交流，我們聊到關於徒手訓練介入選手們的菜單裡，也是一門學問，且需要考量的因素很多，特別是青少年，剛接觸肌力體能訓練，需要一個循序漸進的過程，也許徒手訓練是個好的開始。
徒手訓練在於籃球運動表現
籃球是一項高對抗、高爆發力的運動，除了常見的訓練工具，徒手訓練在這裡能成為球員的隱形武器，現在很多體能教練都在各年齡階級球隊或俱樂部擔任訓練肌力體能的角色，不同年齡層的運動員，會有適合的訓練工具，有時候可以針對訓練環境與週期的需求去做規劃，如果有工具上的限制，徒手訓練可以說是一個最佳解，那要怎麼用呢？舉幾個例子：
- 基礎肌力與控制：例如單腳深蹲、弓箭步能增加下肢穩定，降低落地或急停時的受傷風險；核心動作如 Hollow Hold，能讓你在空中完成動作時保持平衡，利用伏地挺身，除了建立上半身力量之外，對於身體剛性與關節控制也有幫助。
- 爆發力與跳躍表現：箱跳、滑冰者蹲、單腳跨步跳、加速版伏地挺身能提升跳躍與上肢爆發力，直接轉化成籃板、切入與對抗能力。
- 敏捷與移動：滑冰側向跳，能讓你在防守與橫向移動時更靈活，腳步更跟得上比賽節奏。
換句話說，徒手訓練是籃球員體能建設的「地基工程」，有助於爆發力、耐力與身體控制的全面提升。
結語：完整才是關鍵
徒手訓練不是取代，而是「補足」你的肌力訓練。它能讓你的訓練更全面，也能在運動表現與日常動作中帶來顯著提升。
下次設計菜單時，不妨加上一兩個徒手動作，看看整體感覺有什麼不同。
哪裡可以完整學習自身體重訓練？
如果想要學習關於自身體重的訓練系統與動作，可以參加由台灣體能代理的SFB workshop與SFB教練認證課程，除了學習指定動作之外，也可以學到如何有系統化的安排徒手訓練。
如果想要透過徒手訓練，重新了解自己的身體與控制能力，也可以參加GFM課程，GFM多功能性徒手訓練教導學員如何享受徒手動作活動，進而全面性的投入並重新認識自身的前庭系統(Vestibular System)、本體感覺系統(Proprioceptive System)、及 視覺系統(Visual System)。提升這些身體系統會衝擊人們身體肌肉上生活慣性代償，促使創造出新的且正確的身體肌肉活動。(本段文字來自於台灣體能活動頁面)
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