EP14【正向行動】如何提升自尊和自信？｜綠豆爸的幸福拼圖

你好，我是綠豆爸，歡迎收聽綠豆爸的幸福拼圖，星期五我們要分享的拼圖是「正向行動」。

今天讓我們來聊一聊：「要如何提升自己的自尊和自信呢？」

早上我在臉書發布了一篇文章，寫到說：「自尊較低的父母，會過度在意孩子的態度，因為容易覺得孩子不尊重自己；自信較低的父母，會過度在意孩子的行為，因為容易認為孩子不值得信任。父母重建穩定的自尊和自信，才是教養孩子的基石。」

分享了這一篇之後，看到有蠻多的夥伴在下方留言，就是問到說：「要如何重建自己的自尊和自信呢？」

我想在今天的節目當中，就和夥伴們分享，這幾年我自己在重建自尊和自信的方法，提供給大家做參考，如果你覺得這些方法也想試試看，歡迎你可以跟著我一起練習，邀請你可以加入FB的「可能幸福學院」社團，在裡面我每一天都會帶著青少年一起做幸福相關的練習，你也可以一起參與哦！

第一個和你分享的練習，叫做「鼓勵」，這是我在12年前，學習阿德勒心理學當中，對我最受用的兩個字了！

其實阿德勒經常談到：「無論是孩子、或者大人的不良行為背後，往往是帶著氣餒的，而氣餒唯一的解決方法就是鼓勵。」

現在成為了大人，或許我們很難從別人的身上得到鼓勵，所以第一步，我們可以先試著「自我鼓勵」，也就是鼓勵自己。

我們每天的生活當中到底有什麼好鼓勵的呢？其實我們真的太把一切都視為理所當然，都把一切視為：這不就是我本來就該做的嗎？

我們可以換個角度想，如果今天你有某些行為不做了，它是不是會造成生活上面很大的改變呢？

比如說，每天你都會幫家庭作早餐、買晚餐，如果今天開始，你就不做早餐、不買晚餐了，是不是整個家庭的生活就大亂了呢？這件事情值得你自我鼓勵嗎？其實非常值得喔！只是我們真的太習慣認為，這些事情不就是我應該做的嗎？還要鼓勵自己？真是難為情呀！

所以我們就會發現，這是從小到大的教育和教養，一直告訴我們太多的「應該」、太多的「你必須要做的事」，我們沒有發現，我們自己做這些事是我們付出的努力，是我們很用心的去達成這些生活上面的大大小小的事情，這些事情就很值得鼓勵啊！

所以當我們下一次做早餐之後，我們可以在內心、或者我們可以說出來，甚至我們可以找一面鏡子對著鏡子裡面的人說：「謝謝你，今天又用心的做了一份早餐！」

當我們買了晚餐回家的時候，我們也可以跟自己說：「你辛苦了！在下班這麼累的時間，你還是會為了家庭而去買晚餐，為家庭產生貢獻的價值，謝謝你！」

這個「你」其實就是我們自己，一開始真的會很不習慣，對嗎？我們太容易對自己批評、對自己指責，但是我們很不容易對自己鼓勵、對自己說好話。所以和你分享的第一個提升自尊和自信的方法，就是你可以每天從「一個自我鼓勵」開始，我們也不需要強求太多，在每天的睡覺前，你就回想今天一整天的事情，你找到一件自己很用心、很努力、很真誠的付出的一件事情，然後你謝謝你自己，你看到你自己的用心，看到你自己的努力，然後告訴自己「你是好的、你是值得的、你是有價值的」。

這樣的習慣，如果你願意每天做，大概不用一個星期，你就會感受到內心有一些不同的感覺，應該會有一些溫暖、應該會有一些幸福感，這就是自我鼓勵很重要的力量，也就是在每天的生活當中，我們看到自己好的地方。

第二個想和你分享的，是我現在每一天的早上、中午、晚上都會進行的「正念同在練習」。

正念同在，也有人稱它是冥想、有人稱它是靜心、也有人稱它是內觀。無論是什麼樣的名詞，其實它的含義，就是讓我們有「跟自己獨處的時間和空間」。

或許你會想說，我下班回家走在路上，我也是跟自己；我在廚房做晚餐的時候，我也是跟自己。但通常在那一刻，我們的專注力應該都在外在的事物上。

所以透過正念同在的刻意安排、刻意練習，我們至少每天可以撥出5分鐘的時間，這5分鐘你會以為什麼都沒有做，你就是坐著、就是躺著、或者你要站著也可以，但是在這5分鐘，就是純然的跟自己相處。

當然初期可能會有一些不習慣或不好意思，因為真的很久、也很少跟自己這樣獨處了吧！

所以我們在可能幸福學院，也有錄製正念練習的音檔，你可以到YouTube搜尋「可能幸福學院」，每一天都會有一個音檔，可以提供你做練習。

剛開始的你，可以先選擇短一點的，慢慢練習之後，你就可以再挑戰長一點的練習。

為什麼要做正念同在的練習？主要都是讓我們可以更接納現在的我自己。

當我們發現自尊和自信是低落的，其實通常也反映了，就是我們不太「自我悅納」，我們或許會認為自己有很多不好的地方？我們自己有很多糟糕的地方？可能都從小到大，被其他的人不斷的告訴我們：我們有哪裡不好哪裡做錯了？哪裡需要改進？即使現在這些人都不在我們身邊了，我們的內在還是習慣的自我否定、自我攻擊。

所以透過正念同在，我們有機會和這些內在的聲音相處，或許一開始會有點不舒服，因為又會冒出來——自己的內在會說：「好無聊喔！現在就在這裡幹嘛？怎麼不趕快去做早餐呢？怎麼不趕快去出門呢？家裡還很亂耶！你家事沒有做耶！」會冒出好多好多的念頭，來阻礙我們跟自己的真實的獨處。

我們可以先用計時的方式，也就是先給自己5分鐘、10分鐘、20分鐘⋯⋯都好，在這樣的時間裡，即使有這樣的念頭冒出來，沒有關係，我們知道就好。

我們知道是我們還不習慣和自己相處，我們知道是有一些心理防衛的機制，想要把我們再拉回過去，那樣子「忙茫盲」的生活當中。

所以我們可以先從計時5分鐘開始，在這5分鐘的時間，無論有任何的念頭、想法、感覺、情緒⋯⋯我們就先試著「知道就好」。其實光練習「知道就好」，它就可以讓我們減少很多的自我攻擊，還有自我否定喔！

第三個想要和你分享的，是我在星期二都會分享的「正心療癒」，當中有很重要的一個練習，叫做「早年回憶」。

早年回憶的概念，是來自於我們自己的幼年，比如說10歲之前、或者5歲之前，我們還記得什麼？

在我們的回憶當中，發生的人、事、時、地、物，這些就是我們的早年回憶。而這些回憶所衍生出來的經驗，也就讓我們成為了現在的自己。

也就是說，如果我們發現，現在的自己是低自尊和低自信的，往往我們可以透過早年回憶，來找到一些線索。

當然因為回憶會有自動篩選和自動保護的機制，所以如果我們硬要去想，可能有一些當時我們覺得不舒服的回憶，其實被我們暫時遺忘著，我並不希望大家要去走催眠、或者很刻意的去挖掘這些不好的回憶，因為我們的遺忘，有的時候是自我的保護，當我們準備好了，這些回憶就會冒出來了。

所以我想邀請夥伴，可以先做的練習是：先想想看在10歲之前有哪些「好」的回憶呢？在這些好的回憶、快樂的感受、幸福的感覺，這些回憶當中，有哪些人、事、時、地、物出現呢？

我們經常的做一些好的早年回憶，慢慢的也會有一些負向的、不好的、甚至是帶有創傷的早年回憶冒出來。

因為我們有了正向的回憶經驗，我們就知道原來我們的童年，當然是有好、也有壞的，而這些好的回憶就能夠帶給我們一些力量，讓我們不至於被壞的回憶拉著走。

而當我們有機會，重新的面對這些壞的回憶、不好的回憶、帶有創傷的回憶的時候，或許這些事情它都是真實的發生過，不過現在的我們就有了重新看待這件回憶的能力、或者方式，我可以重新賦予他不同的「解讀」。

比如說就以我為例，像以前我都會認為我的爸爸媽媽忙於工作，忙著照顧我家的弟弟，好像我都被忽略了。所以我就認為：我是孤獨的、我是被冷落的。慢慢地透過早年回憶、透過我自己的自我鼓勵、還有正念同在，我知道我的爸媽其實非常的愛我。

當時的他們有經濟上的壓力，有要照顧我弟弟的責任，所以他們已經是盡了他們最大的力量了。當我用不同的思維、不同的角度來看同一件事情，我賦予這件事情就有不同的意義，也就是我知道我的父母好用心、好努力喔！這跟以前我認為他們都不理我，是不是有很大的差別呢！

不過早年回憶，真的是一個漫長的練習！所以也邀請你，可以每天回想一個在10歲之前、5歲之前，有想到什麼就記錄下來，你可以用錄音的、你可以用打字的、你可以用寫的、也可以用畫的⋯⋯

慢慢的，你就會累積出自己的早年回憶資料庫，透過早年回憶的資料庫，或許你對現在的自己，就會有更多的理解和發現了。

那最後一個要和大家分享的，就是我們每週四會做的拼圖叫做「正言溝通」。

正言溝通包含了「非暴力溝通」還有薩提爾的「冰山理論」，當中有幾個很重要，但也是我們最容易忽略的，就是感受、還有需要，如果我們想要重新的建構自己的自尊和自信，我們一定要先從接納自己的感受、理解自己的感受開始，我們可以每一天的透過感受卡，來找出今天有哪一些情緒感受冒了出來？有哪些情緒感受讓我覺得舒服？有哪些情緒感受讓我覺得不舒服？

同樣的剛開始，知道就好，不要急著壓抑它們、或者排斥他們，我們有各式各樣的情緒感受，那是非常正常的，而且也因為我們有情緒感受，我們才是一個人呀！不然我們就變機器人、就變AI人工智慧了。

再來容易忽略的，就是「需求」，或者在冰山理論當中談到的「渴望」。我們常常都只有滿足了生理的需求，就是吃喝拉撒睡，但其實我們還有安全的需求值得滿足，我們還有歸屬的需求、尊重的需求、成長的需求，最後到自我實現的需求。

如果我們可以把每一天的時間，安排在各個需求的滿足上，我們去想：我做什麼事情可以讓我的安全需求得到滿足呢？我做什麼樣的事情可以讓我的歸屬需求得到滿足呢？

或許是一個擁抱，或許是跟朋友打個電話，或許是逛個街，或者泡個澡⋯⋯我們可以用很多的方式來滿足自己各個層次的需求還有渴望，當我們的需求、渴望都得到滿足，其實我們的感受也會變成是較為正向的喔！我們就會有滿足感，就會有幸福感，也會有安全感。而當我們的感受趨於正向了，我們的自尊還有自信也會跟著提高喔！

今天和夥伴分享了四個，我自己經常做的練習，也是我現在這個頻道：綠豆爸的幸福拼圖當中的另外三塊的拼圖，再加上阿德勒心理學當中的鼓勵所帶給我的滋養，也就讓我在這幾年，我能夠重新的建構更加穩定的自尊還有自信，也因為我有自尊和自信，我就比較不容易因為孩子的態度或者是行為，而惱羞成怒、或者暴跳如雷了！

所以邀請你可以加入我們的可能幸福學院，你也可以持續的收聽綠豆爸的幸福拼圖，我每一天都會錄製一個音檔和你做分享，每一個音檔當中或許包含著一些練習，你可以在生活當中實踐看看，如果有任何的疑問，都歡迎透過臉書跟我聯絡。

如果你喜歡這個頻道，歡迎你訂閱，也邀請你分享給親朋好友，我們一起學習幸福、一起邁向幸福！