如何放鬆筋膜，減少坐姿前彎不適感

放鬆足底筋膜

• 將足部放在另一隻腳的大腿上，用同側手將所有腳趾往腳背的方向扳，此時足底的內側會浮出一條硬硬的"筋"，它是足底筋膜的趾束之一。
• 用指腹深深地在"筋"的周邊按壓，鬆軟趾束周邊的結締組織，按壓的位置慢慢延伸至整個足底。方向為從足跟到足球，由近端到遠端重複數次。
• 按摩過後，把腳重新置放到地板上，和另一隻尚未按摩的腳比比看，是否有不一樣的感覺呢 ?

• 站起身來，單腳踩在網球上，緩而深地踩壓並滾動網球，透過網球的反作用力來深層按摩足底。過程寧慢勿快，按摩的範圍從足跟到足球，從足內到足外，好好鬆軟足底筋膜的全部範圍。

伸展小腿後肌群

1. 伸展比目魚肌

• 起始姿勢 : 面牆站立，上身前傾，手掌抵住在牆面，單腳向後踩，五根腳趾的 中心線(約中趾)指向前方。
• 雙膝緩慢彎曲，使身體後側線往足跟的方向向下，過程中保持足跟紮地。維持20至30秒，重複3至4次。注意若在伸展過程當中感到疼痛不適，便減少伸展的動作幅度 (可以透過 : 縮短單腳向後踩的距離、減少膝蓋彎曲的程度、或減少身體向下的程度)，也可以暫停這項伸展動作，不要勉強。
• 進階伸展 : 站在凳子上，雙手抵住牆面，後腳足球踩在凳子邊緣。雙膝緩慢彎 曲，帶動上半身往足跟的方向向下移，足跟也隨著身體向下移動，在凳子外的空間向下墜，踝部的蹠屈角度越大，越加深比目魚肌的伸展。這項動作一樣在最大伸展角度停留20至30秒，重複 3 至4次。

• 單腳後踩，雙手抵住牆面，前腳膝蓋彎曲，後腳膝蓋伸直，身體前傾以加深伸展。過程中後腳足跟維持紮地、膝蓋維持伸直，並在最大伸展角度停留20至30秒，重複3 至4次。

伸展膕旁肌 + 腓腸肌

• 拿一張椅子頂住牆面，或將椅子放在止滑墊上使其固定不動。雙手抵住椅面，直膝下，雙腳一步一步向後挪動，直到手肘伸直、手臂幾乎平行於地面。在這個位置停留 10 秒。
• 接著雙手從椅面沿著椅腳往下挪一小段距離，腳步也跟著往前挪動一小段距離，在這個位置停留 10 秒。連續重複一樣的動作，慢慢加深伸展的角度，直到雙手快要接近地面 (但仍然捉住椅腳)。留意在動作停留時，膝蓋要持續保持伸直，足跟維持紮好地面。
• 結束動作 : 收縮大腿前側肌肉，保護膝蓋不要過度伸直，同時將身體上推回正，來到直立站姿的姿勢。

伸展豎脊肌、頸部、頭皮