2.別冰敷了，去走一走！--被作者推翻的RICE理論
2023/05/31閱讀時間約 4 分鐘
前言
每當發生急性扭傷或挫傷到醫院治療時，醫師往往會開1-3天的冰敷治療，並提醒你冰敷可以舒緩疼痛、減輕發炎、抑制腫脹，但科學研究不支持冰敷治療。冰敷確實能緩解疼痛，卻會影響組織的修復，而且弊大於利。活動傷處其實是更好的處理方法，雖然聽起來極度不合理，覺得既然受傷了就要休息，但什麼都不做反而是最糟的選擇。
當發生急性運動傷害時，一般專業人員或教練都遵守PRICE理論，分別是保護(protect)、休息(rest)、冰敷(icing)、壓迫(compression)和抬高(elevation)，包含世界各地的診所或訓練室都奉為圭臬，但這個觀念早已過時。
邁爾金博士早已推翻了RICE急性傷害處理原則，並寫到:冰敷會延緩身體恢復的過程。進行溫和運動可以加速組織恢復，但這個促進修復的免疫反應在冰敷時被抑制。冰敷確實可以舒緩疼痛，但運動員需要的是盡快回到運動場。所以現今，我們不建議以RICE的方式處理急性運動傷害。
發炎和腫脹其實並不遭
很多人都認為，發炎和腫脹是造成疼痛和關節角度受限的主因，因此避之惟恐而不及，但他們只是受傷後的正常反應，提醒身體進行修復的必經過程。
當組織受傷時，會經由發炎、修復、重塑期三個階段。組織發炎時，白血球(嗜中性白血球或巨噬細胞)會到受傷的組織，吞噬受傷的細胞殘骸，並釋放類胰島素生長因子(IGF-1)，誘發肌肉的修復和再生。
而眾多運動員和專業人為奉為圭臬的冰敷，不只無法協助修復，反而會阻斷白血球到達傷處，也會抑制啟動肌肉修復增生的IGF-1產生，阻止正常的發炎反應，延緩肌肉再生和組織癒合。
每當發炎反應啟動時，紅、熱、腫、痛的現象出現，受傷處的微血管擴張，使更多白血球到達受傷部位，清除細胞廢物，而過多血漿滲出微血管到達組織間隙，我們稱之為組織液，就是腫脹的主因。這些充滿廢物的組織液，需要透過被動淋巴系統離開，而淋巴系統的作用方式，仰賴周圍肌肉收縮，擠壓淋巴管，使液體流動，離開受傷組織(消腫)。冰敷會使這些殘留的廢物滯留，妨礙正常的癒合。
藉由肌肉收縮消腫並促進癒合
每當我們受傷時，周邊的人常叫我們多休息，不要活動，但你知道嗎?完全停止活動是最糟的選擇。受傷後劇烈活動可能使傷勢惡化，當然需要避免，但適度的活動傷處，能透過肌肉收縮來加速消腫，還能使傷處盡快癒合，因此適度不疼痛的活動傷處和承重，其實是最好的解決辦法。
等長收縮就是一個安全的傷後運動方式，在關節不移動的狀態下，讓肌肉收縮，能增強白血球移除受損細胞，改善發炎反應，也能促進肌肉修復和增生，限制疤痕組織產生。
只需要些微的肌肉收縮，就能透過被動淋巴系統，達到消腫、止痛、保留肌肉量，且預防不用性萎縮(disuse atrophy)作用，簡單的踝幫(ankle pumping)或股四頭肌等長收縮，都是急性受傷後良好的運動。
神經肌肉電刺激(NMES)促進癒合
自主運動無疑是最有效的方式，但有時礙於術後無法負重，或神經受損導致肌肉無法自主收縮，神經肌肉電刺激不失為一種好方法。藉由電療儀器，刺激非自主性的肌肉收縮，被動淋巴系統會將多餘的廢物排除，達到消腫、止痛、避免肌肉流失的功效。研究指出，一次神經肌肉電刺激，就能增加27%的肌肉蛋白合成。
運動後冰敷
前面提到，運動傷害後不建議冰敷，冰敷會導致後續的發炎反應停滯，讓傷口的癒合速度減弱，但運動後冰敷的效果呢?每次運動完，肌肉會產生微小創傷，肌肉透過反覆破壞修復的過程，使肌肉增生肥大。雖然冰敷後，能使運動完的痠痛感下降，但生理學上，冰敷對復原速度和肌肉增生沒有幫助。
人體會適應訓練刺激，稱為重複訓練效應。做完一天的10次深蹲，你可能感覺下肢嚴重痠痛，但同劑量的運動，練個兩週，痠痛感就會慢慢減輕。因此，運動完的痠痛如同受傷後的發炎反應，屬於正常現象，避免過度使用冰敷減緩痠痛，會干擾肌肉的增生。
書中建議使用按摩滾筒或網球幾分鐘，可以大幅減少遲發性肌肉痠痛(DOMS)。且進行主動式復原，做一些負擔不大的伸展，只要不要靜止不動，都能有助於痠痛的減輕。更懶惰的人，能考慮神經肌肉電刺激(NMES)，也能幫助排除堆積的淋巴液，清除細胞廢物、增加血流、促進恢復。
結論
冰敷在臨床和運動場上依然被廣泛使用，但冰敷無效論的研究，還有RICE原則被推翻已經勢在必行，擁護冷療又具說服力的研究寥寥無幾，所以下次無論是運動完的肌肉痠痛或受傷後的發炎腫脹都不要再冰敷了！也許能短暫止痛，卻會阻擋後續的肌肉生長和組織癒合，弊大於利。
其實只要在無痛的狀態下，做一些功能性復健，簡單的等長收縮運動，或讓受傷部位提早承重，都能促進組織和肌肉癒合。想治好訓練後的傷害和痠痛，把白血球送進傷處，並把細胞殘骸弄出來，冰敷是派不上用場的。
*參考文獻:重訓傷害預防與修復全書 第七章
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