蛋白質的小常識

蛋白質：身體的建材工

蛋白質是構成我們身體細胞的重要成分，就好比建築物的磚塊，它參與了身體的各種生理功能。從肌肉的生長修復、酵素的製造，到免疫系統的運作，蛋白質都扮演著不可或缺的角色。

蛋白質的好處

• 肌肉生長與修復： 運動後補充足夠的蛋白質，有助於肌肉的修復與生長。
• 促進飽足感： 蛋白質能增加飽足感，有助於控制食慾，維持理想體重。
• 提升代謝率： 蛋白質的代謝過程消耗的熱量較高，有助於提升基礎代謝率。
• 增強免疫力： 蛋白質是抗體的主要成分，有助於增強身體的免疫力。
• 維持骨骼健康： 蛋白質有助於維持骨骼的健康，預防骨質疏鬆。

蛋白質優不優質怎麼分辨？

優質蛋白質是指含有豐富的必需胺基酸，且身體容易吸收利用的蛋白質。

• 必需胺基酸： 人體無法自行合成，必須從食物中攝取。
• 生物價： 指蛋白質被身體吸收利用的比例，生物價越高，表示蛋白質品質越好。

成人、小孩一天蛋白質的攝取量應該多少？怎麼算？

蛋白質的攝取量會因年齡、性別、體重、活動量等因素而異。一般來說，成人每天每公斤體重建議攝取0.8-1.2克的蛋白質。例如，一位60公斤的成年人，每天需要攝取48-72克的蛋白質。

如何計算？ 你可以透過食物營養標示或營養計算APP，計算每日蛋白質攝取量。

高蛋白質的10個食物排名

1. 雞胸肉： 低脂高蛋白，是健身族群的愛好。
2. 鮭魚： 富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。
3. 豆類： 如黃豆、黑豆、毛豆，是植物性蛋白質的優質來源。
4. 雞蛋： 含有豐富的蛋白質和維生素。
5. 希臘優格： 蛋白質含量高，是早餐的好選擇。
6. 牛肉： 含有多種維生素和礦物質。
7. 藜麥： 含有完整的必需胺基酸，是素食者的優質蛋白質來源。
8. 杏仁： 富含蛋白質、纖維和健康脂肪。
9. 乳清蛋白： 吸收快速，有助於肌肉修復。
10. 豆乾： 植物性蛋白質含量高，是素食者的好選擇。

蛋白質的種類及攝取建議

• 動物性蛋白質： 肉類、魚類、蛋類、乳製品等。
• 植物性蛋白質： 豆類、堅果、種子、全穀類等。

攝取建議：

• 均衡攝取： 建議將動物性蛋白質和植物性蛋白質均衡攝取，以獲得更全面的營養。
• 多樣化： 不同的食物含有不同的營養素，多樣化的飲食有助於攝取更完整的營養。
• 烹調方式： 選擇健康的烹調方式，如水煮、清蒸、烤等。

蛋白質攝取常見問題

• 蛋白質吃太多會傷腎嗎？ 健康人適量攝取蛋白質，不會對腎臟造成負擔。但腎臟功能不佳者，應諮詢醫師。
• 素食者如何攝取足夠的蛋白質？ 素食者可以透過豆類、堅果、種子、全穀類等食物攝取足夠的蛋白質。
• 運動後多久補充蛋白質最好？ 運動後30分鐘內補充蛋白質，有助於肌肉的修復與生長。
• 蛋白質粉對身體有好處嗎？ 蛋白質粉可以作為補充品，但無法完全取代均衡飲食。

提醒：

• 本文僅供參考，並非醫療建議。
• 選擇蛋白質來源和攝取量時，建議諮詢專業醫師或營養師。