什麼是「基礎代謝率」？簡單解釋你的每日燃燒熱量！／文：陳韋螢醫師

2024/10/15閱讀時間約 4 分鐘

基礎代謝率是什麼？幫你掌握每日基本熱量需求

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate；BMR）指的是人體靜臥一整天所需的能量，也就是維持生命運轉需要的基本能量。基礎代謝率的變因非常多，它與性別、年齡、體重、肌肉量、疾病、人體狀態（賀爾蒙、體溫、情緒）及存在環境（氣溫）都有相關等。

延伸閱讀：基礎代謝率的迷思／文：洪啟偉醫師

年紀越大越難瘦？基礎代謝率與年齡的關係

基礎代謝率會隨著年齡增加而不斷往下減少，身體的肌肉量也會在身體活動減少後慢慢消耗，所以許多人上了年紀後覺得明明吃跟年輕時一樣的量，但是體重卻節節攀升，本來正常苗條的身材卻變得肥胖臃腫，就是因為年齡上升後基礎代謝率下降，加上身體活動減少、肌肉量下降使得基礎代謝率更降低，但攝取的食物量卻完全一樣，這樣日復一日「能量正平衡」，每天多出來的能量一點一滴的存到身體裡面變成脂肪，進而變成過重、肥胖的體態了。

延伸閱讀：增肌減脂的基本觀/文：林黑潮醫師

如何計算自己的基礎代謝率？超簡單公式教學

目前最常見的公式為Harris-Benedict方程式

男性：(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66=基礎代謝率(卡)

女性：(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655=基礎代謝率(卡)

舉例說明：一位身高160公分，體重60公斤的40歲女性，她的基礎代謝率計算起來為(9.6×60)+(1.8×160)-(4.7×40)+655=576+288-188+655=1331卡。

也就是說這位160公分60公斤的女性即便一整天靜臥在床上，身體為了將生命繼續維持下去，還是會消耗1331卡的能量。

延伸閱讀：健康計算器☞點選計算基礎代謝率（BMR）

減肥關鍵是什麼？熱量赤字才是王道

消耗大於攝取，有能量負平衡(熱量赤字）才能減肥。人體每日消耗的能量，除了最基本的基礎代謝率外，還有身體活動（生活作息、移動、運動），所以一日消耗的能量為基礎代謝率再加上一日的身體活動量，若是每日消耗的能量比吃進來的能量多，身體產生了能量負平衡（熱量赤字），如此一來體內的脂肪必須當作能源拿出來消耗掉，脂肪一直消耗，體重就會減下來，達到減肥的目的；反之，若是每日吃進來的能量比消耗的能量多，身體處於能量正平衡，於是多出來的能量就會不斷的存進體內，轉換成脂肪囤積起來，造成肥胖。

基礎代謝率與性別、年齡、體重、肌肉量等多項變因有關。了解基礎代謝率的計算方式，幫助減肥時估算吃進來的量，減肥的不二法門：增加能量消耗，減少攝取進來的能量，創造能量負平衡（熱量赤字）。