讀書心得: 抗老化，你需要大重量訓練 (二)
更新於 發佈於 閱讀時間約 2 分鐘
接續上篇: 讀書心得: 抗老化，你需要大重量訓練 (一)
訓練動作
適合用於長期提升最大肌力的訓練動作必須要符合以下原則:
- 符合人體自然動作原理: 與人體日常生活的動作相近的訓練動作較不易造成訓練傷害，且這些訓練所獲得的肌力更能夠直接應用在生活或運動場上。
- 具有大負重潛力: 能扛起較大的重量的動作長期進步空間較大，且能帶動量級小的動作一起進步。
- 多肌群多關節參與: 多肌群多關節參與的動作可以強化自然動作的控制力，並增強肌群之間的協調性。
- 充足的動作幅度: 大幅度的動作可以推動小幅度的動作的成績，但是反過來則沒有同樣的提升效果。
- 具備適當的進階和退階: 所謂的退階是指同型態但難度較低的動作，用於當動作窒礙難行的時候; 進階則是同型態但刺激更高的動作，用於當動作進步停滯的時候。
依據動作類型可分為:
- 上肢水平推: 如臥推
- 上肢水平拉: 如划船
- 上肢垂直推: 如肩推
- 上肢垂直拉: 如引體向上
- 下肢推: 如深蹲
- 下肢拉: 如硬舉
- 下肢單腳支撐及重心轉換: 如負重行走
組數、次數與重量
關於訓練時每組的次數以及使用的重量。本書因為專注於提高最大肌力，所以每組次數比一般常見的 8~12下一組更少，但使用的重量更高:
- 每週訓練1~3次。每個動作3~4組，每組5下。組間休息3~5分鐘。
- 使用最大肌力75%~85%的重量。這是因為要抵抗老化過程的肌肉流失，至少需要65%~85%以上的訓練強度; 要刺激骨密度提高需要70%~80%; 而要提升神經系統的徵召能力則需要85%以上。
- 下肢動作每週增加 2~5公斤，上肢動作每週增加 0.5~2公斤。
結語
身體能做的事，就是展現自由的方式。
在追求財富自由之前，應該先鞏固身體的自由。遺憾的是，對於中老年人的活動力的討論實在是太少。尤其是在亞洲，一提到中老年人的運動似乎就只剩下登山健行。希望本書能夠為更多人帶來啟發，投入終身訓練的行列。
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因此我依照何博士所提倡的，以提升身體的「肌肉量、骨質密度、神經系統徵招能力」這三個功能，作為保持身體健康與抗老化的目標後，得到的結論是，用槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」，是能夠最直接有效的達到這樣的目標。
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本篇文章探討了中老年人訓練動作的選擇，以及進退階的重要性。介紹了符合人體自然規律的動作選擇原則、具備大負重潛力的多關節動作的重要性，以及動作的進退階安排。此外文章也提到了有關動作的學習推薦閱讀何立安老師的《抗老化，你需要大重量訓練》。
本書提供了科學化的訓練方法，幫助你有效抵抗肌肉、骨質和神經系統的退化。適合想提早防老的人，中老年人及其家人，以及想要長期進行肌力訓練的人。
這篇文章探討大重量訓練與公園散步、甩手、游泳、騎腳踏車等運動的差異，以及為什麼不能單靠這些運動來抗老化，最後會列舉一些導致老人家抗拒大重量訓練的誤解和迷思，並且做出一些可供大家參考的澄清。
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