讀書心得: 抗老化，你需要大重量訓練 (一)
2022/05/07閱讀時間約 4 分鐘
本書是由怪獸訓練的何立安教練所著。我之前就看過何教練的YouTube頻道，上面的內容也非常豐富。但是我個人比較不習慣YouTube這種較為碎片化的資訊呈現方式，而且我對攀岩比較有興趣，平時做的重量訓練也以增強攀岩表現為主，與健力比較不同，所以沒有一直關注何教練的頻道。這次因為當兵時的前輩強力推薦這本書，所以決定買來看看。
與其說這是一本健身書，不如說更像是一本關於運動科學的科普書。書中的思維、論述與辯證方式甚至給我一種在讀大學教科書的感覺，可見作者確實是受過嚴謹的科學訓練。可惜在某些關鍵的論點上還是稍微欠缺數據的引用，不過對於建立正確的健身防老觀念而言，本書可說是相當出色。
為什麼需要抗老化訓練
便利的生活型態使人因為缺乏身體活動而提前開始退化，而因為醫療發達而造成的長壽，也使得退化的時間延長。
根據WHO的數據，過去20年來人類的預期壽命每過十年就增加約6歲，如果在未來50年內這個趨勢沒有減緩太多，那麼目前40歲左右的人的預期壽命很可能會逼近至100歲。也就是說，身體要經過60年左右的老化與衰退過程。在這個過程中，與生活品質最相關的有三點:
- 肌肉流失: 代謝降低、力量減弱
- 骨質流失: 身體結構不穩、脆弱易碎
- 神經系統功能減退: 失去對肌肉力量的掌控
而肌肉、骨質與神經系統這三者都可以透過有計畫的漸進式超負荷(progressive overload)訓練來提升並進步，或至少是減緩老化造成的退步。換言之，運動訓練是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑。
為什麼重訓是最佳的抗老化訓練
書中花了相當大的篇幅來辯證為什麼相較於其他流行的運動方式，肌力訓練是最好的抗老化訓練方式。
vs 瘦身運動
所謂的瘦身運動太過專注在一個過度簡化的指標: BMI. BMI的計算只考慮了身高和體重，並未考慮到身體組成中脂肪與肌肉的比例，因此並不是一個有效的衡量健康狀態的指標。如果單純追求所謂的瘦身，也就是降低體重，勢必同時造成肌肉的流失。對於肌肉量與肌力本來就不斷在流失以至於可能過低的中老年人來說，這是反其道而行。
vs 伸展運動
中老年人出現的身體僵硬現象，其實不僅是缺乏柔軟度那麼簡單，缺乏柔軟度只是其一，缺乏關節控制力是其二，而缺乏身體的穩定性以至於關節活動度或關節周邊的肌肉力量受影響則是其三。
書中指出，與一般的常識相反，中老年人活動度的降低並不是因為肌肉過度僵硬，而是因為肌力不足而無法控制姿勢與動作。而且伸展運動會降低肌肉張力，等於是減損了肌肉的力量。由於幅度不多，對健康成年人來說無害，但是對於肌力過低的中老年人來說並不適合作為主要的運動方式。
vs 平衡感運動
對於平衡感運動的提倡，基本上是著眼於預防跌倒。而關於常見的老人跌倒的問題，書中有一段很有意思的看法，那就是很多老人家其實可能是先骨折而後跌倒的。
每當有老人家跌倒，送醫檢查後可能會發現一處或多處骨折，由於跌倒和骨折被發現的順序是先跌倒而後骨折，因此我們很少會懷疑兩者的因果關係。但是，如果發生的事情是先骨折後跌倒，則從先跌倒後骨折的角度所設計出來的應對方式就不會有效。
至於看似匪夷所思的先骨折後跌倒，其成因則是因為肌力與骨質的流失造成身體無法承受日常的活動，一旦姿勢失衡可能就會造成骨折，而接著引發跌倒。因此，想要預防跌倒，單單訓練平衡是不夠的，必須透過重量訓練來增強肌力同時提高骨密度。而且在進行自由重量訓練時，由於身體必須出力維持穩定，本來就具有平衡訓練的功能。
vs 低強度耐力
長距離慢跑、游泳等低強度耐力訓練對於提高心肺功能有相當大的助益。問題在於這些運動會將身體的適應方向嚴重導向分解型的方向，造成肌肉流失，因此優先度應該排在肌力訓練之後。而且肌力訓練也有助於預防運動傷害。
TL;DR
想要讓人健康強壯一輩子，一定不能忽略肌肉、骨質和神經系統，而想要使肌肉、骨質和神經系統都獲得長期的進步，大肌群多關節且使用大重量的自由重量訓練才是首選。
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