分類：自我成長
書名：《輕鬆駕馭意志力》
作者：凱莉·麥高尼格
個人評分：5/5
———-
1、本書出版於2012年，書內大量引用不同領域（經濟學、行銷學、神經科學、心理學）的實驗，行文幽默流暢，是本非常實用的工具書。
———-
2、意志力如同肌肉，一直不用就會退化，過度使用就會潰敗，但如同運動時感受到的疲勞——第一次感覺無法繼續的時候，其實遠遠未達身體極限——我們擁有的意志力，比我們想像的要多很多。
當然，如果經常感覺精疲力竭，那可能真的過度了。
————
3、意志力主要分三類行為：
（1）「我不去做」衝動或渴望的事
（2）「我要去做」無聊或困難的事。
（3）「我真正想做」的目標或願望
由於大腦演化是在既有的功能上添加新功能，因此將重點放在「我要去做」&「我真正想做」會比「我不去做」更加有效。比如用追求健康取代對抗食欲、用新習慣代替舊惡習。
————
4、生理、心理&社會層面都會影響我們的意志力（自制力）
（1）生理層面
a、神經生物學家主張，大腦的「前額葉皮質」就是意志力的核心。
因此，對身心造成影響的事物，都會間接影響意志力，比如失眠、壓力、孤獨、憤怒&慢性疾病。
b、大腦有塊被稱為「酬賞系統」的區域，會釋放多巴胺激發我們的渴望（並非快樂），產生下列自制力失控的情況：不斷閱讀line的新訊息、沈迷遊戲、色情圖片讓男人容易從事高風險投資、零食廣告讓人們容易打開冰箱。
———-
（2）心理層面
a、人們容易把自我放縱當作獎勵自己的手段（賦予行為道德判斷）。比如今天運動了，明天就不運動了；工作很辛苦，下班犒賞自己大吃大喝。
b、將未來可能發生的事情當作已完成的事（預借未來）。比如「打算」稍後運動的人容易吃過量食物、光「買書」就覺得自己很棒不用看了、「想像」明天會做今天就算了
c、因爲壓力、恐懼而向當前誘惑屈服。比如擔心財務狀況讓人更想透過消費紓解壓力、香菸警語讓人更想吸菸。
d、有心理學家認為，所有自暴自棄的行為，從節食破戒到吸菸喝酒、賭博濫交，背後主因都是「矛盾反彈效應」。節食反而強化對食物的渴望，讓人攝取過量食物
———
（3）社會層面
「鏡像神經元」的存在，讓我們能夠了解他人想法、情感和行為，同時也會下意識地模仿他人。下面列出三個容易影響我們行為的因素：
a、群體影響力：加入團體（直銷、宗教）、訂閱相關雜誌、或著讓人們相信這是社會常態。
b、榜樣&親近的人：想到自己&所愛的人時，大腦活躍區域幾乎相同，代表我們認同的人，其行為也會影響我們。
c、羞恥心與榮譽感：想像別人如何看待自己、公開宣誓、被排擠或逐出團體。
————
5、改善方法：
（1）生理層面
吃好睡好、按摩、散步、深呼吸、運動、冥想等有效的舒壓策略，其能夠增加提升心情的化學物質，如血清素、安基丁酸和催產素。
遠離誘惑，或著利用「酬賞系統（多巴胺）激勵自己邁向目標而非對事物上癮。
（2）心理層面&社會層面
專注目標&實際行為、對自己的行為不做任何道德判斷、相信自己就是那個未來理想中的自己。比如「我這麼做是因為我想做」優於「我做了，很棒，現在可以做我真正想做的」、告訴自己「今天不做明天一樣不會做」
面對誘惑，我們要做的是：（1）自我覺察&接納某種渴望（2）不需要刻意轉移注意力或壓抑（3）知道自己雖然無法掌控想法，但可以選擇是否順從渴望（4）專注目標，提醒自己真正該做什麼事（5）將「我不去做」轉變為「我要去做」的挑戰。
補充：把運動視為「提升自我、恢復能力和意志力的方法」而不是一種消耗，有助於維持好習慣
—————
6、自我覺察、自我關懷和專注主要目標則是自制力的根本。
誘惑、自我否定和壓力則是意志力大敵。