4+2R日誌 ：R2 D11蛋白質吃多少

R2 D10體重-0.4kg（53.3)體脂-0.4% （30.0)
R2 D11體重-0.2kg（53.1）體脂+0.6%（30.6）

減肥第15天

假日都是我的大魔王，喝水量不自覺會變少，外食機會會增多。沒錯，昨晚好冷，又奔火鍋店了。

外食的時候只能顧慮我的蛋白質攝取的夠不夠，蔬菜+菇有200g了沒，熱量什麼的倒是沒有考慮。

關於蛋白質吃多少，以前自己在健身房重訓時，教練告訴我每次只需要補充20-30g，後來聽過的增肌減脂健康講座裡也提到實驗數據，給予阻力訓練過後的男性全蛋蛋白，給予20g有很好的效果，40g之後幾乎沒有變化，因此一直有個迷思是蛋白質應該少量多餐。

就4+2R的計畫而言，蛋白質也是分散在4餐當中，其實也沒什麼問題。就是覺得如果蛋白質必須少量多餐，那麼執行168或是一般午晚餐才吃肉蛋大量補充蛋白質的人不就慘了？而且，不同食物的消化吸收時間與吸收率都不同，我們日常生活攝取，到底怎麼計算？

尋找答案的過程中，發現早安健康的史考特醫生寫的，最能讓我信服。

文章連結：

https://www.edh.tw/article/20233/

主要是說，每次攝取20-30g的理論，來自2009年的2個實驗；然而也有其他實驗是可以證實集中飲食的蛋白質攝取反而肌肉量長的更好。主要的差異在於實驗的監測時間，前者監測的時間以小時計，後者以週計算。因此，蛋白質努力的吃到足夠份量就對了。

至於足夠份量是多少,發現不同文章有不同建議值，大家挑自己喜歡的記下來😂，（）中是4+2R書上的建議量

1.一般維持現狀：0.8-1g/kg （1.2-1.5）

2.減肥者：1.2-1.6/kg （1.2-3.3）

3.增肌者：1.4-2/kg （1.2-3.3）

4.肌少肥胖（老人家）：1.5/kg （1.6）

也就是說，肌少肥胖如我，應該要攝取的蛋白質量是53.1*1.5=79.65（約80g)，還好，4+2R的蛋白質攝取的非常多，依照計畫完全不需要擔心攝取的夠不夠。

本日午餐