《最高睡眠法》史丹佛大學睡眠研究所所長教你睡覺

2022/02/24閱讀時間約 11 分鐘

我們時常可以看到一些關於"如何睡好覺"的小撇步，到底哪些方法是有根據的?背後又是依據什麼原理在運作?
讓我們從睡眠醫學的角度來了解關於睡眠的相關機制，幫助我們選擇適合自己的方式調整生活作息。

作者西野精治，史丹佛大學醫學部精神科教授，同大學睡眠研究所所長。醫師。從事睡眠領域相關研究達30餘年。從分子/遺傳到個體的廣泛視角，研究睡眠和覺醒的機制。2019年，以「用最好的睡眠，過最幸福的生活」為口號，設立Brain Sleep公司。

由於時常會聽到家人提起失眠的問題，加上自己最近白天上班時，也時常有精神不濟的困擾；於是在結束回台灣的假期後，利用在日本隔離的期間，挑了這本書閱讀。

關於睡眠的重要性，我想就不必多贅述。且另一方面，我覺得知道太多關於「睡眠負債」會帶來的危害，反而可能會讓你在失眠時，產生不必要的焦慮。

讓我們從書中提到的睡眠基礎知識開始切入，了解清醒與睡眠時體內的變化，找出「最高質量」的睡眠時間段；再來談我們可以做些什麼行動，幫助身體進行模式的「切換」。

睡眠的基礎知識：①睡眠的目的 ➁睡眠週期 ➂進入睡眠模式的切換開關
行動指南：①睡前 ➁早起 ➂白天的行動策略
白天疲勞的緊急對策： ①早上起不來 ➁午後昏沉沉 ➂會議中打瞌睡

睡眠的基礎知識

睡眠的目的：藉由睡眠切換神經系統運作

人體內有一套自律神經系統。負責掌管我們的體溫、心跳、消化以及賀爾蒙與代謝等，不受意識控制的功能。而自律神經系統又分為活動模式的「交感神經」與休息模式的「副交感神經」。

交感神經：促進血管收縮、血壓、血糖值上升、脈搏加快，讓人體保持警覺、提高專注力。
副交感神經：促使血管舒張、體溫降低、呼吸變緩、促進消化，讓人體鬆弛休息、啟動睡眠。

自律神經系統在一天24小時裡是不停運作的。白天時，由活動模式的交感神經主導；睡眠中（非快速眼動期）與飯後，則是由休息模式的副交感神經佔據優位。

所以說我們就是藉由「睡覺」來切換體內的神經系統，修復身體，維持機能的正常運作。

睡眠週期：掌握黃金90分鐘

接著來看睡眠中的腦波變化。根據腦波的活動狀態，可分為「非快速眼動睡眠」與「快速眼動睡眠」兩種模式。

在剛入睡時，首先會進入到非快速眼動睡眠，此時是我們睡得最深沉，最不易被喚醒的時期；在持續約90分鐘後，迎來了第一次的快速眼動睡眠，腦波呈現接近清醒時的模式，並伴隨快速的眼球活動，此時副交感神經的活動增加，較容易被喚醒。

直到我們清醒前，這兩種模式會反覆循環4~5回。過程中，非快速眼動睡眠的深度會逐次變淺；快速眼動睡眠的出現時間則會拉慢慢長，幫助我們醒來。

睡眠週期　參考資料：《最高睡眠法》

可以觀察到，第一週期的非快速眼動睡眠是深度最深、時間最長的；也就是說，在入睡初期的90~120分鐘是質量最高、賀爾蒙分泌與代謝活動最旺盛的時期。

所以當我們因為生活繁忙而無法確保有足夠的睡眠時間時，我們可以追求「睡眠質量最大化」。只要掌握好最初的黃金90分鐘，就可以有效獲得自律神經調整、賀爾蒙分泌(整晚的80%)、大腦機能修復等諸多優點。

進入睡眠模式的切換開關

書中提到，若要有良好的睡眠品質，一般的建議就是固定起床與就寢時間(特別是就寢時間)，來穩定我們的生理時鐘。

但現代社會人，常會因為工作等因素，無法確保有固定的生活作息。這時可以利用下面介紹的兩個"開關"：「體溫」與「大腦」來協助我們進入睡眠模式。

體溫

體溫可分為「核心溫度」與「表面溫度」；兩者的溫度變化與我們的睡眠質量有密切的相關。

白天活動時：兩者的溫差最大；核心溫度較表面溫度高約2℃。
進入睡眠時：核心溫度開始散熱，兩者溫度會逐漸接近。

所以我們可藉由降低身體的核心溫度，讓其與表面溫度的差距縮小至2℃以下，促使身體進入睡眠模式。

而人體的溫度調節，是由肌肉與內臟的活動產生熱能，再利用手足的表面皮膚進行散熱來完成。正常的情況下，只要在睡前加溫我們的手腳，使毛細孔擴張、加速皮膚的散熱，就可以幫助核心溫度的下降。

「核心溫度」與「表面溫度」的變化　參考資料：《最高睡眠法》

大腦

在生活中有許多事物，會使我們大腦處於興奮、緊張的狀態，包括工作、壓力、運動以及手機等3C產品。過剩的覺醒狀態，會使體溫難以下降，影響睡眠。

攝影師：Beka Ichkiti，連結：Pexels

行動指南

睡眠與清醒是一體的。

在了解基礎的概念後，接下來我們可以參考看看書中提出的具體行動建議。作者提到一個重要的觀念：好的睡眠造就好的清醒；好的清醒也造就好的睡眠。除了睡前的活動外，我們也來了解一下早上起床後的行動策略吧。

睡前

體溫開關：(拉近核心溫度與表面溫度的距離)

睡前90分鐘入浴：利用提升表面溫度，協助核心溫度下降的原理；浸泡40℃熱水15分鐘後，核心溫度會提高0.5℃，在經過90分鐘後回到起始溫度，接著開始逐漸下降。 (淋浴有同樣功用，但效果較小)
足湯：較淋浴效果佳，且即時。直接促進血液循環，進行散熱。
睡前脫襪：穿襪子睡覺，會阻礙熱氣從足部散失。
室內溫度與濕度調整：配合體溫調降室溫；濕度不要過高，影響身體散熱。
頭部降溫(蕎麥殼枕頭)：選擇通氣性好的枕頭，因為在睡眠中，大腦溫度的變化與核心溫度是相似的；另外也要注意枕頭高度，確保呼吸道通暢。

大腦開關：

單調的活動：睡前盡量避免環境變化(娛樂)帶來的刺激；單調、無聊是睡眠的好夥伴。
固定模式：發展自己睡前的固定儀式，例如固定的時間、環境、衣服、入眠音樂等，暗示自己的大腦進入睡眠狀態。

光線：

盡量避免接觸會發出藍光的3C產品：研究顯示，視網膜受到470mm波長的光線照射後，會抑制退黑激素分泌，妨礙睡眠。

早起

兩個鬧鐘策略：

從睡眠循環可得知，我們的目標就是希望在大腦接近清醒狀態的快速動眼期醒來，使我們一早起來就感到神清氣爽。

可以設定兩個間隔20分鐘的鬧鐘。假設必須起床的時間為7點，第一個鬧鐘就設定在6點40分，鈴聲「輕聲而短暫」；第二個鬧鐘則是正常地設定在7點。

因為第一個鬧鐘鈴響時，如果我們處於快速動眼期，一點輕微的聲響就可以輕易的把我們喚醒；反之若處於熟睡的非快速動眼期，則可以讓我們錯過第一個鬧鐘，待到正常設定的時間起床，而此時有機率剛好迎來淺眠狀態的快速動眼期。

兩個鬧鐘設定

體溫開關： (加大核心溫度與表面溫度的差距)

赤腳晨間活動：藉由觸覺刺激上行網狀激活系統(ARAS)、降低表面溫度。
冰水洗手：降低表面溫度。
早餐喝熱湯：吃早餐可以重設我們體內的生理時鐘，也可以藉由能量補給，提升核心溫度。

光線：
沐浴太陽光：接受太陽光的照射，抑制退黑激素分泌。

白天的行動

早晨避免大量流汗的運動：運動後流汗散熱，可能使核心溫度下降，讓睡意來襲。
吃東西要細嚼慢嚥：咀嚼可以刺激三叉神經，幫助生理時鐘的調整，也有減肥的功效，所以不要狼吞虎嚥喔。
適量攝取咖啡因：經統計，一天5杯以內的咖啡，可幫助提神並降低糖尿病肝癌等風險。
晚餐要正常進食：若我們不正常進食，會刺激身體分泌下視丘泌素，增加我們的食欲；同時也會活化交感神經，引起體溫的上升，影響睡眠。

攝影師：Andrea Piacquadio，連結：Pexels

其他狀況的調整策略

作息調整方法：
如果從我想從現在開始改變我的就寢與起床的時間，該怎麼做比較好呢?

書中提到，在我們通常就寢時間的約前2兩個小時內，是最難入眠的時段，稱為「睡眠禁區」。這也解釋了為什麼想早點上床睡覺很困難；卻總是容易越來越晚睡。所以我們可以由以下方式調整：

順序：首先固定早起的時間 → 自然地配合設定就寢時間 → 將就寢的時間固定。

※ 假使隔天需要早起，也不用刻意提早就寢。按照平時的就寢時間，避免進入「睡眠禁區」，以提高睡眠品質。

需熬夜作業時：
假如在深夜時，仍有的不得不做的工作尚未完成，作者建議，在睡意來臨時先補眠，把握黃金的90~120分鐘。

（☓）一鼓作氣，先完成再來睡
⇒ 錯過睡眠時機；持續刺激大腦，變得難以入眠，再入睡也不容易進入高質量的非眼動睡眠。
（〇）先休息充電，再接再厲
⇒ 在最低條件下，把握最高的質量；休息後的效率也能確實提升。

週末補眠：
如果想利用六日來進行補眠，早上比平時多睡一、兩個小時不會有什麼問題，但就寢時間應該維持和平日一樣。

時差調整：
如果是因工作需要到海外出差，作者建議可以在出發前，配合當地的時間進食，降低時差倦怠。

白天疲勞的緊急對策

白天的疲勞很大程度地反應出晚上睡眠品質的問題，可以藉此來檢視，需不需要重新調整作息；但在當下，我們不得不提起精神時，該怎麼辦呢?
下面列出三種白天「睡魔來襲」時的可能狀況以及相應的對策。

起床之後依舊覺得睡不飽

這很可能是平日睡眠不足，身體所發出的警訊，顯示你已累積相當程度的「睡眠負債」，很難單靠白天的午覺改善。

⇒ 可以先利用上面提到的早起策略，讓自己在淺眠的快速眼動睡眠期清醒；之後再進一步調整晚上的睡眠時間。

午後昏昏欲睡

其實在一般的情況下，因為體內生理時鐘的關係，無論你有沒有吃午餐，在下午2點左右，會有想睡覺的感覺是很正常的。

⇒ 但即使如此，如果想降低這樣的困擾的話，作者的建議是，避免午餐吃得太豐盛，影響血糖與下視丘泌素的分泌；並在進食時記得「咀嚼」這件事。

開會時好想睡

在無聊又漫長的課堂或會議中，很容易引出平常積累已久的睡眠負債。這時可以嘗試下列方法：

抱持著想要理解、參與的心態，積極的發言。藉由對話消除睡意。
口香糖。具有咀嚼刺激與清醒成分的兩種效果。
攝取咖啡因。如茶類、咖啡、可可亞製品等。
手握冰冷的東西。加大核心溫度與表面溫度的差距。

攝影師：Anastasia Shuraeva，連結：Pexels

結語

隨著年齡增長，睡眠的質量會逐漸下降，睡眠時間也會跟著縮短；我們不會再像小朋友一樣那麼好睡，需要開始注重睡眠條件，來幫助自己好好充電。

在了解書中的理論基礎後，可以依照個人情況，調整適合自己策略；並進一步學習其它具體的行動方法，例如可以學習冥想，將它加入自己的睡前儀式。

我想簡單分享三個自己有在使用的方法。第一個是用足部熱敷器代替足湯，晚上會上床前，我會一邊熱敷一邊翻翻書培養睡意；第二個是使用睡眠偵測App幫助自己喚醒，雖然書中有提到，使用手機或智慧手錶等進行偵測，並不是那麼準確，但我覺得單純作為鬧鐘來使用，效果其實還不錯，時常可以在淺眠期把我叫醒。最後一個是枕頭，在我住的地方附近，有一間叫じぶんまくら的寢具店，它可以針對個人的體型，客製化適合自己高度的枕頭，也提供各種填充材料供你選擇；我想台灣應該也會也類似服務的店家吧。最後希望這篇分享對大家有所幫助。

書中的參考文獻：https://www.sunmark.co.jp/book_files/pdf/stanford.pdf

（歡迎來逛逛我的部落格，原文請點此）

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