自己料理，好油這樣選就對了！3 大必知原則告訴你
閱讀時間約 7 分鐘
還再吃無油料理嗎？想要減重、遠離高血脂、達到養生目的，就要顛覆不吃油才健康的觀念，事實上，適量攝取好油不可或缺！
油脂不但給食物帶來美味，更是身體最重要的營養素之一，雖然油脂的建議攝取量不高，但若油脂攝取不足，就會導致身體機能失調，像是便祕、肌膚乾燥無光、荷爾蒙分泌失調、經期不順、脂溶性營養素吸收不良、甚至神經傳導異常、進而影響情緒波動、記憶力退化及注意力下降⋯等。
因此，吃對油脂，不但可維持生理正常運作，也有助於抗發炎、血管軟化、減少體脂肪囤積、預防大腦退化、改善心血管疾病。
隨著愈來愈多人有「每日應適量攝取好油」的正確概念，而開始著手自行料理來加強減重效果與改善健康，但「怎樣才能稱的上是好油？」「烹調用油應如何挑選？」想避免吃錯油造成反效果，就跟著營養師的挑選撇步，來一步步選擇適合自己的油脂。
步驟一：依循個人飲食習慣
根據衛福部第八版「國人膳食營養素參考攝取量」（Dietary Reference Intakes，DRIs）的建議，人體每日攝取的脂肪應為總熱量的 20-30%，其中飽和脂肪（Saturated fatty acids，SFA）應少於總熱量的 10% 。但因每個人的飲食模式不同，從食物中獲得到的油脂內容也會有差異，可先自行剖析飲食習慣及愛好，進而了解適合自己的油脂種類，以達到飲食的互補功能及脂肪酸的平衡。
若平日偏好攝取肉類（特別是紅肉）及乳製品，則易攝取較多動物性脂肪，或者是常攝取精緻糕點、零食、麵包、麵食及奶精飲品，都傾向飽和脂肪及反式脂肪（Trans fat）的攝取，體內多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids，PUFA）及單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids，MUFA）比較容易缺乏，故建議選擇植物油為主，如：亞麻仁籽油、酪梨油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油、葡萄籽油、芥花籽油、葵花籽油⋯等。但因椰子油和棕櫚油內富含飽和脂肪酸，則應盡量避免。
若喜好攝取海鮮、或是茹素者，在日常飲食中多元不飽和脂肪酸所占的比率就會較高，飽和脂肪偏少，則可減少使用堅果類油脂或大豆油，建議可多選擇單元不飽和脂肪酸含量較高的橄欖油、苦茶油、紅花籽油等，以及含有飽和脂肪酸的玄米油、椰子油、花生油等作為烹調用油。
步驟二：配合烹調料理習性
油脂的發煙點（Smoke point），是指油脂加熱剛起薄煙的溫度，而油脂開始冒煙後，會開始變質，產生揮發性物質，如：水、游離脂肪酸、丙烯醛等氧化裂解的短鏈產物，還有對人體有害的物質、致癌物，所以發煙點又可表示油脂在烹煮時能耐受的最高溫度。而不同的烹調方式，烹調溫度會有所差異，此時就應依照油脂的發煙點高低來選擇烹調用油，來提高用油的安全性。
建議平日能依烹調習慣準備適合低溫、中溫、高溫三種不同油品做搭配，當採用低溫水炒、涼拌及熟食拌油時，可選擇發煙點較低，多元不飽和脂肪酸含量多的亞麻仁籽油、紫蘇籽油、奇亞籽油⋯等。
而常見的熱炒、爆香、油煎、燉煮方式，則可採用富含單元不飽和脂肪酸的植物油，如：橄欖油、苦茶油、酪梨油、米糠油、葡萄籽油⋯。至於高溫油炸，則適合發煙點高、穩定度高、飽和度較高的油脂，如：動物油（豬油、牛油）、棕櫚油、椰子油或油炸專用調合油等。
美國心臟學會（American Heart Association）2021年改善心血管健康的飲食指南中建議使用液態植物油來代替熱帶油（椰子油、棕櫚油）、動物脂肪（奶油、豬油）與部份氫化油脂。
為了健康以及考量油脂烹調時的穩定度，飽和脂肪酸越少、單元不飽和脂肪酸越多的油脂會是較好的油品選項，如：橄欖油、苦茶油、芥花油…。此外，烹調要儘量避免高溫且長時間的煎炒與油炸，因為即使選擇了適合的油脂，仍易產生有害健康的物質，影響消化功能、造成器官負擔。
還有，料理食物時，不要熱到油冒煙了才開始下鍋烹調，並且要減少重複使用或新舊油品混合，於每次購買時，選擇小瓶裝及深色包裝，存放時避免光線直射、遠離高溫，養成這些用油的好習慣都可以減少油脂氧化的風險。
步驟三：選擇營養價值最高
除了選擇適合個身飲食及烹調習慣的食用油，油品的成分以及是否經過精製過程，也是決定好油與否的判斷依據。
不論是採用「壓榨法」或「萃取法」的油脂，大多會再透過加熱及精煉加工的程序來提高油脂的抽取量，以及增加食用油的安定性與保存性；但這些加工過程，同時也會減少油脂中的天然營養物質，如：植化素、類胡蘿蔔素、維生素 E、維生素 K、植物固醇⋯等。
所以「未精製、冷壓、初榨」的製油方式，會是保留營養價值更高的好油選項；但也因為未精製，所以原料來源和生產過程對品質影響很大，因此千萬別使用散裝或來路不明的油品。
而基於商業利益的考量，加上提高油脂發煙溫度與增加安定性，可減少油脂氧化劣變，產生對人體更大的危害，「調和油」（Blended oil）也是目前巿面上常見的油品選項。但在黑心油品事件後，調和油仍持續受到不少攙偽假冒的爭議。在這種混合兩種或者兩種以上經過精煉的油品，按照一定比例調製出的食用油，成分也相對複雜。雖然可以取長補短，搭配符合人體對各種脂肪酸的需要，也可以滿足對各式烹調多樣化需求，但因調和油產品良莠不齊，配料比例無明確標準及檢驗不易。
故在油品選購時，要優先檢視產品的標示名稱及成分，是否有明確標示，且附有檢驗的認證標章。另外，也不要有品牌或原料種類的忠誠度，不論是各家廠牌或何種油品，都可以輪流採用，以分散風險。但就營養價值的角度來看，並不建議太常採用人工的調和油。
料理選好油，適合適時適量最重要
食用油的選擇目標在於促進體內的脂肪攝取平衡，並避免對身體有危害的油脂來源。而每種不同的油品都有它的特性、優缺點及營養價值，沒有所謂最好的油，只有比較適合的油。
唯有多了解個人需求及身體狀況，搭配不同油品的特性，並依據烹調的習性，挑選適合的油品來輪替使用、並學會控制攝取分量、養成減少高溫烹調的習慣，同時也要避開潛在危害的壞油，在適合、適時、適量的綜合協調之下，才能夠吃的健康又安心。
參考文獻與資料：
- 食品營養成分資料庫(新版)-衛生福利部食品藥物管理署
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 巨量營養素-脂質DRI之修訂說明 -衛生福利部國民健康署
- 原來「油」這麼一回事 搞懂食用油製程，從此安心用油！-衛生福利部食品藥物管理署-藥物食品安全週報
- 如何選油?– 『油品安全停看聽』-衛生福利部食品藥物管理署
- Lichtenstein et al (2021) 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 144(23):472–487.
- 油炸油安全管理簡易手冊（2011）-行政院衛生署食品藥物管理局
- 包裝調和油品Q&A-衛生福利部食品藥物管理署
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