『做伏地挺身前，要知道的肩胛穩定動作』

上一篇文章有提到，伏地挺身是初學肌力訓練必練動作，很基礎又可以很有效果的動作，但是做伏地挺身時比較常見的問題是不會控制自己的肩胛骨，動作一下降的時候就會頭先往下掉，接著肩胛骨會馬上往後夾緊，這並不是一個好的動作(如下)，肩胛骨在伏地挺身會處在一個相對穩定，但又要可以動，操作得當時，頭部並不會有往下掉的動作，肩胛骨是到身體下降到後期時才會產生後夾。

今天主要介紹幾個動作，檢視一下自己在操作伏地挺身之前有沒有這樣的肩胛骨控制能力，肩胛骨的動作讚伏地挺身是產生往前突(打開)，後收(往中間夾)，這樣就代表具備基本控制

可以先進行第一個練習：躺姿，手往天花板伸長，這時候肩胛骨就會打開(前突)，這時候放鬆，讓肩膀自然回到地板，如果覺著很簡單，可以執行四足跪姿，這時候就要有更多的體感感覺自己脊椎的位置，讓動作單純發生在肩胛骨，再進階可以把膝蓋向後移，這時候會開始挑戰到肌力與核心的部分，最終版就是讓膝蓋離地，呈現伏地挺身前的預備姿勢，也許我們教練口中說的Push up plus

如果在地面執行上有困難，可以採用站姿只需要一面牆壁，先空手做看看，將手向前伸長和收回，大部分的人會犯的問題就是手往前伸，身體會跟著一起往前，再來就是找一面牆，固定手掌變相地移動身體向前向後，這個動作最常發生的問題就是無法控制手肘不彎曲，身體移動時手臂應該是筆直的

以上兩種版本，地面或站姿，在我教學上並沒有哪一種比較難，有人站姿做不出來，有的則是地面做不出來，都可以嘗試看看，讓身體在不同情境下都有能夠控制身體的能力，才是真的會使用身體

會了以上移動肩胛骨的能力，再來就是要練習伏地挺身前穩定肩胛骨時的發力模式，通常會先從站姿開始，對於肌力上的挑戰沒這麼高，手掌撐在牆上，一樣可以先做一個打開肩胛打開的動作，保持肩胛骨打開，只彎手肘，想像要把牆用力往前推，讓身體知道在做伏地挺身時，肩胛骨是可以穩定控制的，再進階就可以到地面使用跪姿或標準伏地挺身姿勢，想像要把地面往下推，以下看影片會比較清楚。

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