成為教練的第六課：該如何安排課表

如果你有跟一些資深的教練們學習過，你一定對這句話不陌生：『訓練課表的安排，就是科學跟藝術，理性跟感性的結合』

世界上沒有「絕對有效」的訓練課表，或是「保證」可以讓任何人做到任何事情的奇蹟訓練法，所有的訓練方法都是站在最基本的原則上，隨著時間、賽事及研究不斷演進

而所有的人體訓練方法，都遵循著類似的原則設計出來，1.給刺激與壓力、2.恢復、3.適應與超補償。不管哪一種訓練方法都差不多

如果有人跟你推薦一款完全都不用出力不用動，也能達到運動效果的「訓練方法」，我只能跟你說「小心為上」

那根據：刺激>恢復>適應的原則，我們該如何安排一堂有效的訓練課表呢？一堂訓練課程基本上會有三大部分，也就是：熱身、訓練、休息。而每個部分所著重的點不同，會根據客戶的狀況不同做調整

一、【熱身】

做熱身最重要的目的就是：『預防受傷』，這個大重點必須先擺在前面，因為教練一定會遇到跟你說「沒關係啦教練，我不用熱身可以直接來」的客戶，這種客戶就是最容易受傷的客戶，而且讓客戶受傷後的責任歸咎處理起來非常麻煩，所以「盡量」別讓客戶受傷

熱身第二重要的目的就是：『讓你的課程進行順利』，你要讓你客戶身體的溫度上升、活動度與柔軟度上升、以及做好準備要運動的心理狀態，做好這三點是為了讓客戶的上課品質提升，達到好的訓練效果

要把熱身做好有非常多層面可以談，但大致上脫離不了下列的因素：改善軟組織品質、呼吸模式的調整、調節交感與副交感神經開關、啟動身體的反射連結、關節中心化、神經肌肉連結

換成白話一點來說，熱身可以包含以下內容：全身滾筒肌肉放鬆、核心啟動、重點輔助肌啟動（前鋸肌、臀中肌、橫隔膜etc.）、動態伸展、做快速動作啟動神經連結

時間通常可以抓5-20分鐘，根據客戶的能力決定；因為有些熱身的動作對客戶來說已經是「訓練」的強度了

二、【訓練】

訓練過程最重要的目的除了「預防受傷」外，最重要的就是訓練的「品質」。訓練過程一般會有『爆發力訓練』『主要肌力訓練』『輔助訓練』『體能訓練』等等大項目

『爆發力訓練』的重點會以「快速的」動作為主，像是：「跳躍」、「盪壺鈴」、「跑動」、「投擲球類」等等。在安排爆發力訓練時，動作的次數不宜太多，以5-10次操作次數以內「全力操作」為主，因為動作的「速度」在反覆操作之後就會下降，慢速的動作就不會是這個項目鍛鍊的重點

『主要肌力訓練』的重點會以「多關節的複合式結構動作」為主，像是：「深蹲」、「硬舉」、「引體向上」、「伏地挺身」等等，這些訓練動作能對人體結構造成很大的刺激，也都相對安全，是最適合用來訓練的動作

在安排訓練次數時，會根據目前設定的「訓練目標」來規劃強度跟次數，肌耐力就落在15-20下 50-60% 1RM的區間；肌肥大就落在6-12下 70-80% 1RM的區間；肌力就落在1-5下 80-95%1RM的區間

『輔助訓練』的重點會以「強化身體弱點」為主，像是「可優化主訓練的動作」、「可優化身體動力鏈弱點的動作」、「專項運動需求的動作」等等。最常見的輔助訓練就是單關節肌群的訓練、及核心肌群的訓練

『體能訓練』的重點在於將那些練出來的身體能力，讓他們能夠持續被發揮出來，一般大眾最常見的就是「改善心肺功能」，如果是有運動賽事需求的，則是改善他們的「運動經濟性」或是「身體能量產生的效率」

而每種訓練項目佔用的時間多寡，也會依照客戶的能力來做決定

三、【休息】

在訓練結束後，要讓客戶運動後的身體「冷靜」下來，並做一些肌肉伸展及放鬆的收操動作，此時教練也能跟客戶做一些今日的訓練課程總結，討論今天的上課狀況，哪裡的做得好，哪裡可以再加強，下次的訓練目標是什麼

每次都做課程總結的好處就是，你不必擔心何時該開口跟客戶討論「續約」的問題，因為每一次的課程總結都已經在做續約規劃，只是這需要花點時間心思去思考課後檢討的內容，如果只是敷衍了事，客戶一定看得出來

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接著我們把客戶依照身體能力簡單分成三類：A客戶（身體強健）、B客戶（一般大眾）、C客戶（較為虛弱），並分別去解釋遇到不同類型的客戶該如何去安排課程的時間佔比

【A客戶】：因為身體能力較好，運動的經驗可能也相對多，所以在熱身上的進展普遍都會比其他人還快，因此在初期花點時間教育熱身跟休息收操的項目後，後期花在提醒熱身及收操的時間，大約僅需5-10分鐘即可，訓練的時間可以抓到45-50分左右，客戶可接受的訓練量照理來說比較高

【B客戶】：身體狀況普通，但大致需要一些熱身流程的帶領跟身體狀況的調整，大概可花10-20分鐘在熱身的調整上，35-45分鐘在訓練上，及5-10分鐘在收操上

【C客戶】：身體狀況較不好，可能需要花15-25分鐘在熱身的流程，某些熱身的動作對客戶來說可能跟訓練的強度差不多，相對花在訓練的時間無法太多，可以抓20-30分鐘做到品質即可，最後花10分鐘左右做收操，及今日課程總結

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以上內容只是一些粗淺的範例，但實際做課表安排時會遇到各種問題，教練必須動態做調整，才能更精準的抓到及滿足客戶的需求

如果你對學習肌力訓練及課表規劃有興趣，我也推薦你去參加江杰穎老師最近跟XPORT合作推出的課程：【運動員肌力訓練專家】，江老師的課程對於教練術科的操作要求非常高（學科的要求更高啊啊啊），這堂課程更是扎實的拉6天來教「肌力訓練」這件事，絕對是乾貨滿滿

詳細上課資訊請參考：https://reurl.cc/D36qvN