你為什麼瘦不下來－各種減肥幹話破解

根據衛服部的資料，台灣成年的肥胖人口，已經從1995年代不到五成，到2020年穩穩地突破八成了。

這段時間，減肥是很多人掛在嘴邊的口頭禪。但問題是，為什麼大家會越來越肥？或是更正確的問法，為什麼大家會瘦不回去？我認為一堆錯誤的幹話口號就是很大的問題點。

很多口號本質就是幹話，例如講到減肥，很多人都會聯想到要靠意志力，少吃多動對吧。這個邏輯已經在很久以前，就被不只一個的科學實證，證實是錯誤的理論了。一般人可能會覺得，少吃多動怎麼會錯？我認識一些人就靠著少吃多動的方式瘦了阿？

我這邊舉一個在2019年的整合性研究為實例，這邊的減肥成功的定義不只是瘦，而是體重可以降低10%以上，還超過一年。

能夠成功達到這個標準的只有11%的人。

上面兩張截圖很清楚地說明，靠少吃多動，有將近九成的機會會失敗。

靠少吃多動，有將近九成的機會會失敗。

靠少吃多動，有將近九成的機會會失敗。

靠少吃多動，有將近九成的機會會失敗。

太重要了，我得說三次。那些聲稱靠著少吃多動成功的人，可能是這11%的人，也可能自以為 75kg 瘦到 70kg 就算成功，或是記憶還停留在沒有復胖的那一年a.k.a.想當年。

如果你真的叫人減肥要靠少吃多動，本質上，跟叫人理財要股票當沖的邏輯很像（兩者成功比例差不多都只有一成）。你不只是給了錯誤的建議，還很有可能是在害人（當然也是有一成的人天生神力，敝人表示恭喜羨慕）。

但很多人卻只相信那成功的11%，為什麼呢？因為少吃多動是適合低體脂區間的人減肥的方針，所以靠少吃多動成功的人，通常身材看起來都很好。但現實是，超過八成的成年人都是高體脂區間的人，連一般體脂區間都稱不上，本質上根本就不適合少吃多動這一套。

我們一般人不會模仿張忠謀的理財方式對吧，對資產15億的人來說，信託顯然比房貸還重要。買房也不需要擔心房貸與收入的占比。多數人很快就能知道，我們的條件不一樣。但為什麼，在減肥這一塊，卻想模仿那一成的成功人口？認為他們才是王道。覺得自己跟它們條件一樣，自己減肥失敗只怪自己不夠努力？

我曾經目睹過，一個不算瘦的人很誠心地勸另外一個胖子說，你要少吃多動，你不瘦，就是因為你不夠努力。胖子當時只能很委屈地說他真的有試過，但他真的辦不到。我想我永遠忘不了那位胖子一臉受盡委屈的樣子。那種狀況真的很像是陌生人要一個憂鬱症的人開心起來一樣。錯誤的口號，不只是容易淪為站著講話不腰疼的風涼話，也很容易對他人二次傷害。但我們現今的生活仍奉許多幹話為圭臬，簡稱為幹您老師。

少吃多動是個將近九成機率失敗的減肥方式，那甚麼才會成功呢，同樣的研究有提到，用營養干預替代熱量赤字，能夠提高成功機率50%。

營養干預是甚麼？這其中包括了間歇性斷食、生酮飲食、提高蛋白質飲食、限制脂肪飲食等等。簡單的說，不是叫你單純少吃，還有針對各種營養素有各種不同的調整，有些狀況是脂肪少一點，有時候反而是脂肪多一點。

有各式各樣的飲食方式都被證實過對減肥有效，雖然不是對每一個人都有效，但有效的比例遠遠大過於少吃多動的11％。各種飲食方式各自適合不同的族群，不是每個人都適用同一種飲食方式。你可能會很訝異，人和人的DNA相似度高達99.9%，但不同年紀、不同生活狀況的人，光對於飲食控制的目標很有可能天差地別。

例如說健康吧，每個人腦袋都會有一些想像。但多數人想的畫面會完全不同。有些人對健康的想像是長壽，有些人想的是肌肉線條，有些人想的是健美身材。

當你的減肥目標是長壽

當你的減肥目標是勻稱

當你的飲食目標是健美

這三者很容易都被概括成健康，但事實上，要達到這三種目標的飲食方式與生活習慣完全不一樣。

例如，世界上統計出來被證實最長壽而且不失能的族群是吃沖繩飲食，但吃沖繩飲食的人身材都相對瘦小，這樣的健康目標可能是很多70歲以上的長者追求的，但這種飲食的營養比例和健美身材毫不相關。甚至更誇張的是，70歲的長者追求長壽，想要改吃沖繩飲食，很有可能是錯誤的選擇。根據BBC的這篇報導。

加州大學戴維斯分校的營養生物學家瑞恩（Karen Ryan）指出，需要在65歲以前這樣吃比較有用。65歲以後，推薦還是多吃蛋白質比較好。

健美看似美好，健身房風氣盛行，但事實上，統計數據證實，健美選手的死亡率比一般人高34%。有些人可能會把34%的數字都歸因於用藥，但真的只因為用藥嗎？至少目前為止，我還沒有聽過哪個健美選手覺得自己備賽期間的身心感受很「健康」。

健美選手死亡率較高，但在一些年紀段中，卻相對較低，長輩還是推薦能動就動

每個人對健康有不同的想像，飲食目標不同，合適的計畫也當然也完全不一樣。而且飲食計畫還會因為每個人各自的基因與當下的生活型態需要做調整。例如你要一個只能外食的小資族每餐都吃烹調得宜的原型多樣食物，他可能吃到月中就破產了。很明顯就是不可行的方式，但這就是主流的幹您老師建議路線。

管理飲食和理財一樣，本質就是在取捨。每個人收入與資產的多少比例應該放在保險、基金、房地產、ETF、債券都完全不一樣。例如有家庭的人可能保險需要多一點，還沒確定工作地的人可能不適合房地產。去學成功人士例如張忠謀的理財計劃意義實在不高，資產15億美元的長輩，完全不需要像首購族要去在意每個月貸款金額占收入的占比。同樣的，體脂10%的運動員工作就是在健身房或運動場，而非辦公室等地。職業的運動員或教練不太需要在意有沒有時間運動或是回復，但對工作已經擠壓到睡眠時間的上班族來說，運動本質就是極度奢侈的事。很多人沒有計算進身體休息的時間。如果連休息的時間都不夠，勉強去運動，結果通常就只會讓身體生病或受傷。

一般人用膝蓋想就知道張忠謀跟自己不一樣，但社群媒體有個現象，就是多數人都在向不適合自己情境的人學習他們的生活方式。

具體一點來說，如果你是體脂28%的女性，想要減肥。那麼體脂從40%降到30%的減肥經驗，就算看起來很厲害，但實際上，對你來說，其實沒有學習價值。假設其他條件都一樣，你照著他的吃法，你應該會胖到30%。更何況，你們很可能就是體重、生活方式不同的人。

同樣的道理，體脂30%的女性，學習體脂18%女性的運動方式，通常還沒瘦下來就會先運動傷害、或身體受不了而復胖，成為因為少吃多動而失敗的那89%裡的一份子。

但如果體脂30%的人，學習另一個體脂從30%掉到體脂25%的減肥方式，那就會蠻有效的。

講到這裡，我就要講到這一篇的重點，各種飲食口號，都有機會適合你，同時也有很大的機率不適合你。例如很多人說麥當勞不好，但實際上吃麥當勞也可以瘦，主要還是要看你怎麼吃。

又例如說，想要瘦的話，到底該不該吃早餐？

前陣子間歇性斷食很紅，主要是因為新英格蘭醫學期刊在2019年的文章，提到因為身體的酮體提高，間歇性斷食可以換來很多好處。網路上的討論區我很常看到有人分享間歇性斷食如何幫助他們增肌減脂。但另一方面，2021年也有個統計說明，有吃早餐的人通常比較瘦。

那到底台灣曾經很流行的168斷食和吃早餐，哪個可以幫助我減肥呢？這個問題至少有下面幾個答案。

1.如果你因為作息不正常，本來就是沒吃早餐的人，因為看到吃早餐的人通常比較瘦的研究，為了減肥而特地多吃早餐，那妳高機率會更胖。

2.如果你作息規律，而你成功執行168斷食不吃普通台式早餐的話，那你高機率會瘦，但也有高機率發現自己會餓到發抖、精神暴躁、無法工作等原因而執行不了。（別氣餒，瞭解營養干預的一些原理以後很快就能成功了。）

光是減肥要不要吃早餐，就可以有兩種完全衝突的建議與相關研究，但實際上，只要你真的有去研究過內容，思考自己的生活模式，你就會知道甚麼才是適合你的方式。

同樣的幹話還有很多，很多人都說多吃水果好，但事實上，也有不少人跟你說水果要注意果糖，不能吃太多。到底要不要吃水果？這兩個建議看似相衝突，但對於懂食物營養的人來說，這是個無腦的問題。水果好不好不是重點，重點是當下我有甚麼樣的目標？要選擇甚麼樣的食物？如果我當下有蛋糕和水果當甜點，當然是水果比較健康。如果我正在減肥，當然是不吃高糖份水果。如果我要配酒，當然是選擇低水分含量的蛋糕。

我再舉另外一個例子，很多人都說原型食物好，看似跟法輪大法好一樣很有渲染力，但這個口號更偏向迷信或是歧視。

原型食物好的邏輯，確實在很多情境下成立，但也有不少情境下是錯的。例如台灣多數長輩的情況，他們吃再多原型食物的燕麥，對健康的助益，大概率都比不上他們吃精緻加工的高蛋白粉。現在醫學建議的蛋白質攝取量是絕對值，多數長輩需要吃比以前至少多40%的蛋白質量，但長輩卻因為牙齒不好或活動量不大，通常吃的更少。兩者相比，加工食品蛋白粉的價值遠遠勝過原型食物燕麥。

說原型食物好就跟1950年代歧視黑人一樣，確實黑人犯罪率比較高，但本質來說，就是一種歧視或迷信。

我打了落落長，舉了各種例子，整篇文章的目的不是為了攻擊講幹話的人或內容，畢竟幹話再廢，少吃多動也還是適合11%的人阿。而是我真的遇過太多沒成功減肥過，但卻奉主流為圭臬，覺得自己很懂減肥，不信任甚至是鄙視新的飲食方式的人。

這些人相信了錯的邏輯，從來沒有真正成功過，而且他們失敗了只怪自己，有新的建議也不願意去研究或重新思考。根本就是斯德哥爾摩症候群。這邊我把數據攤出來，希望可以讓大家重新思考，甚麼才是適合自己的。

對於各種幹話式的口號，我都建議先了解透徹原理以後，再開始執行。因為通往地獄的道路，通常是由善意幹話鋪成的。

by 付過不少代價的Terry

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每個人的生活方式，體態還有目標都不一樣，相關需要的知識量也不小，未來我會整理更多飲食相關的研究與觀點，用最直接的方式和大家分享。