破百半程馬拉松訓練-第5週

｛所謂自由，不是隨心所欲，而是自我主宰。自律者方得自由｝- 康德

訓練數據-第5週

訓練時程：03/04~03/10

• 03/05>疲憊跑(暖身2分鐘+跑步4.83公里+緩和2分鐘)達成率100%

前一天的下午有多增加了爬山，滿多的階梯，對於大腿的肌肉刺激很有感，今天在跑步的時候，雙腳出來的力量都很充足，所以不太感到疲累，目前的體感配速似乎可以定在5:30~5:40的區間。

• 強度>4強(1非常弱~5非常強)
• 自覺努力程度>2輕鬆(1非常輕鬆~10極限)

0305 - 疲憊跑

• 03/07>計時跑(暖身0.8公里+全力跑1.61公里+緩和0.8公里)達成率100%

計時跑的狀態比上週還有穩定，配速重新調整過後，就不容易在開始的時候就快速疲憊，均速也比前次還要穩定跟快，身體應該有開始適應。

• 強度>3普通(1非常弱~5非常強)
• 自覺努力程度>5困難(1非常輕鬆~10極限)

0307 - 計時跑

• 03/08>輕鬆跑(暖身2分鐘+跑步公里+緩和2分鐘)達成率43%

由於前幾天在沒有訓練的時間，改成爬山鍛鍊下肢的肌肉，現在跑起來有腿部更有力的感受，這樣的安排似乎對訓練效果有提升，後續也持續的穿插在訓練日前後。

• 強度>4強(1非常弱~5非常強)
• 自覺努力程度>2輕鬆(1非常輕鬆~10極限)

0308 - 輕鬆跑

• 03/10>連續跑(暖身2分鐘+跑步公里+緩和2分鐘)達成率16%

連續好幾天的工作疲勞，加上睡眠狀態不穩定，這一天的心率變化比平常都還要高，配速的控制也沒那麼好控制，會有高於目標配速，反而出現達成率非常低的現象。

• 強度>4強(1非常弱~5非常強)
• 自覺努力程度>2輕鬆(1非常輕鬆~10極限)

0310 - 輕鬆跑

消耗的卡路里統計

03/05> 335卡路里

03/07> 191卡路里

03/08> 432卡路里

03/10> 816卡路里

本週消耗卡路里合計：1,774卡路里

比對上週(增加)310卡路里(約+17.47%)

訓練距離的統計

03/05> 5.52公里

03/07> 3.31公里

03/08> 7.07公里

03/10> 13.50公里

本周訓練距離合計：29.40公里

比對上週(增加)4.89公里(約+16.63%)

訓練時間的統計

03/05> 29分47秒

03/07> 16分19秒

03/08> 39分56秒

03/10> 1小時13分09秒

本週訓練時間合計：2小時39分11秒

比對上週(增加)23分54秒(約+15.01%)

總結

第5週的訓練數據都比第4週增加了15%~17%，整體上的訓練恢復效果還可以負荷，唯獨就是睡眠狀態不太能夠穩定，這週增加了腿部的訓練活動，用爬山的方式來加強平常跑步時會更有幫助的部位。