破百半程馬拉松訓練-第5週

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{所謂自由,不是隨心所欲,而是自我主宰。自律者方得自由}- 康德

訓練數據-第5週

訓練時程:03/04~03/10


  • 03/05>疲憊跑(暖身2分鐘+跑步4.83公里+緩和2分鐘)達成率100%

前一天的下午有多增加了爬山,滿多的階梯,對於大腿的肌肉刺激很有感,今天在跑步的時候,雙腳出來的力量都很充足,所以不太感到疲累,目前的體感配速似乎可以定在5:30~5:40的區間。

  • 強度>4強(1非常弱~5非常強)
  • 自覺努力程度>2輕鬆(1非常輕鬆~10極限)
0305 - 疲憊跑

0305 - 疲憊跑



  • 03/07>計時跑(暖身0.8公里+全力跑1.61公里+緩和0.8公里)達成率100%

計時跑的狀態比上週還有穩定,配速重新調整過後,就不容易在開始的時候就快速疲憊,均速也比前次還要穩定跟快,身體應該有開始適應。

  • 強度>3普通(1非常弱~5非常強)
  • 自覺努力程度>5困難(1非常輕鬆~10極限)
0307 - 計時跑

0307 - 計時跑


  • 03/08>輕鬆跑(暖身2分鐘+跑步公里+緩和2分鐘)達成率43%

由於前幾天在沒有訓練的時間,改成爬山鍛鍊下肢的肌肉,現在跑起來有腿部更有力的感受,這樣的安排似乎對訓練效果有提升,後續也持續的穿插在訓練日前後。

  • 強度>4強(1非常弱~5非常強)
  • 自覺努力程度>2輕鬆(1非常輕鬆~10極限)
0308 - 輕鬆跑

0308 - 輕鬆跑



  • 03/10>連續跑(暖身2分鐘+跑步公里+緩和2分鐘)達成率16%

連續好幾天的工作疲勞,加上睡眠狀態不穩定,這一天的心率變化比平常都還要高,配速的控制也沒那麼好控制,會有高於目標配速,反而出現達成率非常低的現象。

  • 強度>4強(1非常弱~5非常強)
  • 自覺努力程度>2輕鬆(1非常輕鬆~10極限)
0310 - 輕鬆跑

0310 - 輕鬆跑



消耗的卡路里統計

03/05> 335卡路里

03/07> 191卡路里

03/08> 432卡路里

03/10> 816卡路里

本週消耗卡路里合計:1,774卡路里

比對上週(增加)310卡路里(約+17.47%)


訓練距離的統計

03/05> 5.52公里

03/07> 3.31公里

03/08> 7.07公里

03/10> 13.50公里

本周訓練距離合計:29.40公里

比對上週(增加)4.89公里(約+16.63%)


訓練時間的統計

03/05> 29分47秒

03/07> 16分19秒

03/08> 39分56秒

03/10> 1小時13分09秒

本週訓練時間合計:2小時39分11秒

比對上週(增加)23分54秒(約+15.01%)


總結

第5週的訓練數據都比第4週增加了15%~17%,整體上的訓練恢復效果還可以負荷,唯獨就是睡眠狀態不太能夠穩定,這週增加了腿部的訓練活動,用爬山的方式來加強平常跑步時會更有幫助的部位。

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