破百半程馬拉松訓練-第5週
閱讀時間約 2 分鐘
｛所謂自由，不是隨心所欲，而是自我主宰。自律者方得自由｝- 康德
訓練數據-第5週
訓練時程：03/04~03/10
- 03/05>疲憊跑(暖身2分鐘+跑步4.83公里+緩和2分鐘)達成率100%
前一天的下午有多增加了爬山，滿多的階梯，對於大腿的肌肉刺激很有感，今天在跑步的時候，雙腳出來的力量都很充足，所以不太感到疲累，目前的體感配速似乎可以定在5:30~5:40的區間。
- 強度>4強(1非常弱~5非常強)
- 自覺努力程度>2輕鬆(1非常輕鬆~10極限)
0305 - 疲憊跑
- 03/07>計時跑(暖身0.8公里+全力跑1.61公里+緩和0.8公里)達成率100%
計時跑的狀態比上週還有穩定，配速重新調整過後，就不容易在開始的時候就快速疲憊，均速也比前次還要穩定跟快，身體應該有開始適應。
- 強度>3普通(1非常弱~5非常強)
- 自覺努力程度>5困難(1非常輕鬆~10極限)
0307 - 計時跑
- 03/08>輕鬆跑(暖身2分鐘+跑步公里+緩和2分鐘)達成率43%
由於前幾天在沒有訓練的時間，改成爬山鍛鍊下肢的肌肉，現在跑起來有腿部更有力的感受，這樣的安排似乎對訓練效果有提升，後續也持續的穿插在訓練日前後。
- 強度>4強(1非常弱~5非常強)
- 自覺努力程度>2輕鬆(1非常輕鬆~10極限)
0308 - 輕鬆跑
- 03/10>連續跑(暖身2分鐘+跑步公里+緩和2分鐘)達成率16%
連續好幾天的工作疲勞，加上睡眠狀態不穩定，這一天的心率變化比平常都還要高，配速的控制也沒那麼好控制，會有高於目標配速，反而出現達成率非常低的現象。
- 強度>4強(1非常弱~5非常強)
- 自覺努力程度>2輕鬆(1非常輕鬆~10極限)
0310 - 輕鬆跑
消耗的卡路里統計
03/05> 335卡路里
03/07> 191卡路里
03/08> 432卡路里
03/10> 816卡路里
本週消耗卡路里合計：1,774卡路里
比對上週(增加)310卡路里(約+17.47%)
訓練距離的統計
03/05> 5.52公里
03/07> 3.31公里
03/08> 7.07公里
03/10> 13.50公里
本周訓練距離合計：29.40公里
比對上週(增加)4.89公里(約+16.63%)
訓練時間的統計
03/05> 29分47秒
03/07> 16分19秒
03/08> 39分56秒
03/10> 1小時13分09秒
本週訓練時間合計：2小時39分11秒
比對上週(增加)23分54秒(約+15.01%)
總結
第5週的訓練數據都比第4週增加了15%~17%，整體上的訓練恢復效果還可以負荷，唯獨就是睡眠狀態不太能夠穩定，這週增加了腿部的訓練活動，用爬山的方式來加強平常跑步時會更有幫助的部位。
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這4週都刻意在早8～10間去跑步或騎車，利用高溫來鍛鍊體能。 上週颱風天，趁下雨但風不大的時候去跑步，果然溫度一降下來，體能就明顯提升，表示耐熱訓練有點成果。
當然，這種練習方式有其風險，就是時間跟強度要掌握好，不然會有相當程度的危險性。而每個人的狀況不一，自己要很了解自己的身體能力, 才能找
這是一篇關於跑步對人生和自我成長的啟示故事。作者在人生低谷時開始了跑步，享受跑步時專注於當下的單純感。文章中表達了對自我對話的重視，以及跑步過程中的內在體驗。
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馬拉松倒數196天，本周的運動紀錄
周一：太極拳3小時
周三：4公里(跑步機)
周四：6公里
週五：羽球1.5小時
周日：10公里
以前感到內耗的時候就會去跑步，久而習慣成自然，感謝當下的步伐和身體的疲憊總把我拉回平靜的狀態，成為我情緒的部分救贖，直到現在都是。
這是我這禮拜
練跑迎來第二周，這周的紀錄：
4/1周一 輕鬆跑2k with 跑步機
4/2週二 輕鬆跑4k 共花時間：34:26；平均配速：8'36''/1 km
4/5週四 輕鬆跑5k 共花時間：38:48；平均配速：7'45''/1km
4/7週日 輕鬆跑8k 共花時間：01:02:55；平均配速：
進入第一周練習，過得還算輕鬆，沒有給自己設太難的目標，重點是要出門跑就是！
我參考的是ASICS設計的新手半馬訓練菜單，這禮拜的目標是輕鬆跑3K、4K、7K。雖然說是輕鬆跑，不過對我這個新手來說，是也不怎麼輕鬆🤣不但呼吸會亂掉，腳還超痠！
第一天選了住家附近的湖跑步，可以一邊看漂亮的風景一邊跑
今天又是跑步日，跑完步最需要做的就是腿部伸展了。
3/26 Day20心得
跑步充分熱身之後做瑜珈，柔軟度有感變佳!有些平常做起來稍微吃力的動作今天都比較輕鬆，像是前腿貼地彎曲90度、後腳伸直、同時身體前彎的動作可以不費力地就讓胸口緊貼膝蓋，充分向前彎曲，拉開臀側肌肉。
偶爾呼吸節奏會跟老
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