《抗老化，你需要大重量訓練》讀書心得分享-2:迷思與誤解

前言：

書接上回，我們討論了大重量訓練與抗老化之間的關係。

這篇文章將更詳細地探討大重量訓練與公園散步、甩手、游泳、騎腳踏車等運動的差異，以及為什麼不能單靠這些運動來抗老化，最後會列舉一些導致老人家抗拒大重量訓練的誤解和迷思，並且做出一些可供大家參考的澄清。

一、運動單位徵召的大小理論：

所謂的運動單位就是一條神經和它所支配的肌纖維，人體的每一塊肌肉裡都有無數這樣的運動單位，它們彼此協同合作，傳達指令讓有些肌纖維收縮、有些肌纖維伸展，讓我們能做出想做的動作。

而所謂徵召的大小原理是指:

人體在運動時能徵召多少運動單位參與動作，不取決於自身意志，而是取決於該動作需要對抗的阻力。

阻力越大，徵召的單位數越多，阻力越小，徵召的單位數越小。

舉個簡單的例子:

假設一家公司裡總共有100位員工，但是該公司所承攬的專案只需要2至3 位員工就足以執行，那就只會有業務相關的那2至3位員工會起來工作，其他員工只會繼續休息，而不會所有員工都一起參與。

套用到人體的運動來說就是:

散步、甩手、游泳、去騎腳踏車這些運動沒有不好，但他們帶來的阻力太小了，不足以讓人體啟動大部分的運動單位來參與動作。

根據科學家的觀察，沒有參與動作的運動單位不會得到訓練效果，而長期沒有受到使用的運動單位會開始流失，

就如同在公司中沒有貢獻度的員工會被老闆開除一樣。

你的身體其實就跟你的老闆一樣斤斤計較，對於長期沒有用到這些運動單位，也會毫不猶豫地讓它們從你的身體裡滾蛋，而這樣長期流失的過程，就會導致人體缺少運動單位，可能會感到四肢無力、精力不足，也就是我們常說的老化。

這裡說的長期，其實也不長，可能是在十年或二十年後就會有明顯的差距了，相信很多人都有這種經驗:

二十出頭的時候幹甚麼都生龍活虎的，

三十歲中到四十歲左右做一樣的事情卻開始力不從心了。

這是因為人體運動單位的自然生長發育，到了25歲就達到巔峰了，而普通人在沒有大重量訓練的情況下，在過了十幾二十年後，有很多的運動單位都已從體內流失了，自然就會有非常明顯的老化感。

拉回一開始討論的問題，散步、甩手、游泳、騎腳踏車沒有不好，這裡也並不是要反對那些偏耐力型的運動，但如果是為了要抵抗我們體內的運動單位流失，也就是抗老化這件事情，就必須要符合能徵兆大運動單位這個原則。

從這個觀點來看，目前只有足量的肌力訓練能滿足這項需求。

二、老人家抗拒大重量訓練的原因:

儘管我們敘述了許多大重量訓練的好處，以及它對於抗老化的重要性，但無奈目前大多數的老人家們對於這項訓練接受度仍舊不高，這又是為什麼呢?

因為仍舊有不少並不了解的人會傳遞一些錯誤的觀念和迷思給老人家，導致他們對大重量訓練心生排斥，這也是我們在推廣的同時，也需要再向老人家澄清的:

(一)重量訓練很危險：

經常有人會說大重量訓練很危險，可能會讓人關節受傷、血壓過高之類的，這很可能是犯了誤把競技當訓練的迷思。

註1:圖為大力士Eddie Hall突破硬舉500公斤紀錄，圖片引用自太陽報。

這邊要澄清一件事實，類似上圖這種情況，一般會發生在健力專項的比賽，是一種競技運動。

競技運動的目的，是在符合規則的情況下盡力求勝，所以運動員在比賽中透支健康、超越極限，只為追求更好的表現，甚至不惜弄傷自己的身體其實都是很常見的事情，只要能勝利，健康都是之後再考慮的事情了。

訓練的目的，是在健康、安全前提下，對身體循序漸進的增加負荷，目的是為了長期的提升身體素質。

你想想，對於一般人來說，受傷生病頂多舊是向公司請個假，休養一下，等身體好了再去工作就行了

運動選手就不一樣了，要是受傷生病，可能整個賽季都泡湯了，經濟損失是極大的，所以運動選手絕對比一般人要更加重視健康和安全，那它們有因此就不做重量訓練嗎?

恰恰相反，他們了解只有在平時做好重量訓練，才能讓自己在平時或是比賽時，更不容易受傷，免於停賽停練的糟糕處境。

對於我們一般人而言，雖然受傷的影響不如運動員來的那麼嚴重，但對於老人家來說，如果受傷導致住院、活動量降低，對於身體健康的影響也是非常大的，所以平時有良好的訓練，才能讓老人家在面臨突發狀況，例如：路滑跌倒、公車急停等，能夠有足夠的力量保護自己免於受傷。

所以大重量訓練並不危險，危險的是競技運動，以及缺乏訓練的人卻生活在充滿意外性的日常生活中，卻不覺得自己危險。

(二)重量訓練是屬於年輕人的運動：

在過去的時代，健身房宣傳的形象照，大多都是年輕漂亮、身材姣好的女性，再不然就是肌肉發達的猛男，這可能導致了一般大家想到健身或是重量訓練只會下意識的認為這是屬於年輕人的運動，與老無關，或是讓老人家覺得自己已經太好了，不適合去從事這樣的運動。

但近幾年，我們可以看到，有越來越多的長者也開始參與重量訓練，並且取得了不錯的成果，例如每年12月25日會舉辦的聖誕老人硬舉大賽：

註2:圖為2023年聖誕老人硬舉大賽選手凌周茶阿嬤硬舉60公斤紀錄，圖片引用自中央社報導。

鼓勵許多有在重量訓練的老人家展現他們的訓練成果，甚至有許多老人舉起的重量都令沒有在訓練的年輕人瞠目結舌，這種情況就是何立安博士所說的：「典範轉移」正在發生。

在大重量訓練這件事情上，應該要讓更多的長者來接觸，讓他們的肌力水準提升到一定的程度，並且讓社會大眾看到：這就是新時代的人類，長壽、強壯且健康。

（三）重量訓練對關節會有損傷：

很多人說讓老人家的關節都老化了，讓他們背負重量非常危險，可能會傷到腰椎、傷到膝蓋之類的。

不可否認，有些老人家的關節情況可能真的惡化到了非常有疑慮的狀況，這個時候就是要交由醫生來判斷情況如何，是否能從事肌力訓練，訓練跟醫療是無法互相取代的，所以也不能說重量訓練就治百病，仍舊得看實際情況判斷。

但在書中何立安博士也多次強調了，他認為重量訓練應該是預防醫學裡很重要的一環。

因為在大多數情況下，健康的人體關節在接受了重量訓練的刺激之後，反而是更不容易受傷的，就如同我們一開始所說的，肌肉、骨質、神經系統都會對壓力向上適應，同樣的，關節周邊的軟組織也會產生向上適應的現象，從而變得更不容易受傷。

而最容易引人疑慮膝部、肘部的關節磨損問題，其實也是源自於周邊的肌群和結締組織穩定性不足，導致運動期間關節不當位移才會導致磨損的情況發生，藉由重量訓練強化後的肌肉組織，可以提供關節更強的穩定性，從而避免不當的位移或代償發力，讓我們在日常生活中能更安全的使用關節。

所以在正常情況下，重量訓練反而是一種保養關節非常好的方式。

三、總結：

在本篇裡，我們談討了一般老人家喜好的耐力型運動為何無法取代大重量訓練，以及一些導致長輩抗拒大重量訓練的迷思和誤解。

下一篇文章我們來探討一下哪些動作適合拿來做大重量訓練，以及老人家的訓練怎麼安排會比較好。

感興趣的朋友們，我們在《抗老化，你需要大重量訓練》讀書心得分享-3再見吧。