別再吃水煮蔬菜！「菜用微波煮」營養流失最少?! 營養師破迷思 筆記!!
閱讀時間約 3 分鐘
別再吃水煮蔬菜！「菜這樣煮」營養流失最少 營養師破迷思 - 原文
營養師陳怡婷破解6個常見膳食纖維迷思，指出許多人對於膳食纖維存在錯誤觀念。
陳怡婷表示，國人三餐經常在外用餐，導致大部分人的膳食纖維攝取不足。
她在個人粉專及網站撰文列出6個常見的膳食纖維迷思，並一一破解，讓民眾對其有更正確的認識。
陳怡婷澄清，膳食纖維不僅存在於蔬菜、水果中，包括未精製全穀雜糧類食物，
如紫米飯、五穀飯、糙米飯、燕麥、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、地瓜、南瓜、玉米、蓮藕等；
植物性蛋白質，像是黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等；
堅果種子類，例如亞麻仁籽、奇亞籽、杏仁、芝麻、南瓜籽等都富含豐富的膳食纖維。
她強調，膳食纖維要搭配足夠的水才能讓排便更順暢，且相同果乾不能替代相同重量的水果。
其中一點最顛覆既有思維的是，使用微波爐加熱食物，其實比水煮、炒、煎、炸等方式更能保存營養價值。
營養師廖敏涵也曾提及，正常狀況下，微波加熱完畢停止時，微波爐內的電場就會停止，因此不必太擔心微波輻射出現在食物中。加上微波輻射主要影響的是食物水分，水分子透過摩擦生熱轉為熱能，並不會讓食物變得具放射性，或是被污染。
廖敏涵說明，微波加熱通常不需額外加水，因此並不像一般傳統加熱方式，如水煮、油炸、烘烤等，會有營養素嚴重隨水分流失的問題。
「反而微波加熱對於營養素的耗損更少！」因為微波加熱時間短，反而能保留更多的營養素。
一些水溶性營養素如維生素C等，透過短時間微波加熱比起川燙或水煮更能保留營養價值。廖敏涵強調，其實微波食品並不恐怖，重點是要挑對正確容器進行微波才會安全。
我們來探討一下不同烹飪方法對蔬菜營養的影響。
微波確實是保留蔬菜營養的好方法之一,但並不是唯一的選擇。讓我們看看幾種常見烹飪方式的優缺點:
1. 微波烹飪 :
- 優點 : 烹調時間短,水分流失少,可以保留更多水溶性維生素( 如維生素C )。
- 缺點 : 可能會導致蔬菜質地不均勻。
2. 水煮 :
- 優點 : 簡單易行,可以軟化某些纖維較硬的蔬菜。
- 缺點 : 水溶性維生素可能流失到煮水中。
3. 蒸煮 :
- 優點 : 保留營養和口感,不需要額外的油脂。
- 缺點 : 烹調時間可能較長。
4. 快炒:
- 優點 : 保留蔬菜脆嫩口感,烹調時間短。
- 缺點 : 需要使用油脂,可能增加熱量。
5. 烤箱烘烤:
- 優點 : 可以增加風味,適合某些根莖類蔬菜。
- 缺點 : 可能導致部分維生素流失,烹調時間較長。
總的來說 , 微波確實是一種好方法 , 但不同蔬菜適合不同的烹調方式。
最重要的是多樣化烹調方法 , 並且控制烹調時間 , 避免過度加熱。
根據多位營養師的說法，使用微波爐加熱蔬菜比水煮更能保留營養素。
微波加熱的時間較短，蔬菜中的營養素較不容易受熱破壞。
此外，微波加熱過程中蔬菜接觸水的時間較少，水溶性營養素如維生素C和葉酸也不容易流失。
微波加熱蔬菜的抗氧化成分和多酚含量都比水煮蔬菜高，外觀也較鮮豔。
不過，使用微波爐時要注意食材的厚薄一致，避免加熱不均。
有空也可以到部落格看看 https://tslv.pixnet.net/blog 感謝您!!
- 別再吃水煮蔬菜！「菜這樣煮」營養流失最少 營養師破迷思 - 原文
- 營養師陳怡婷破解6個常見膳食纖維迷思，指出許多人對於膳食纖維存在錯誤觀念。
- 陳怡婷表示，國人三餐經常在外用餐，導致大部分人的膳食纖維攝取不足。
- 她在個人粉專及網站撰文列出6個常見的膳食纖維迷思，並一一破解，讓民眾對其有更正確的認識。
- 陳怡婷澄清，膳食纖維不僅存在於蔬菜、水果中，包括未精製全穀雜糧類食物，
- 如紫米飯、五穀飯、糙米飯、燕麥、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、地瓜、南瓜、玉米、蓮藕等； 植物性蛋白質，像是黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等； 堅果種子類，例如亞麻仁籽、奇亞籽、杏仁、芝麻、南瓜籽等都富含豐富的膳食纖維。 她強調，膳食纖維要搭配足夠的水才能讓排便更順暢，且相同果乾不能替代相同重量的水果。
- 其中一點最顛覆既有思維的是，使用微波爐加熱食物，其實比水煮、炒、煎、炸等方式更能保存營養價值。
- 營養師廖敏涵也曾提及，正常狀況下，微波加熱完畢停止時，微波爐內的電場就會停止，因此不必太擔心微波輻射出現在食物中。加上微波輻射主要影響的是食物水分，水分子透過摩擦生熱轉為熱能，並不會讓食物變得具放射性，或是被污染。
- 廖敏涵說明，微波加熱通常不需額外加水，因此並不像一般傳統加熱方式，如水煮、油炸、烘烤等，會有營養素嚴重隨水分流失的問題。
- 「反而微波加熱對於營養素的耗損更少！」因為微波加熱時間短，反而能保留更多的營養素。
- 一些水溶性營養素如維生素C等，透過短時間微波加熱比起川燙或水煮更能保留營養價值。廖敏涵強調，其實微波食品並不恐怖，重點是要挑對正確容器進行微波才會安全。
- 我們來探討一下不同烹飪方法對蔬菜營養的影響。
- 微波確實是保留蔬菜營養的好方法之一,但並不是唯一的選擇。讓我們看看幾種常見烹飪方式的優缺點:
- 1. 微波烹飪 :
- - 優點 : 烹調時間短,水分流失少,可以保留更多水溶性維生素( 如維生素C )。
- - 缺點 : 可能會導致蔬菜質地不均勻。
- 2. 水煮 :
- - 優點 : 簡單易行,可以軟化某些纖維較硬的蔬菜。
- - 缺點 : 水溶性維生素可能流失到煮水中。
- 3. 蒸煮 :
- - 優點 : 保留營養和口感,不需要額外的油脂。
- - 缺點 : 烹調時間可能較長。
- 4. 快炒:
- - 優點 : 保留蔬菜脆嫩口感,烹調時間短。
- - 缺點 : 需要使用油脂,可能增加熱量。
- 5. 烤箱烘烤:
- - 優點 : 可以增加風味,適合某些根莖類蔬菜。
- - 缺點 : 可能導致部分維生素流失,烹調時間較長。
- 總的來說 , 微波確實是一種好方法 , 但不同蔬菜適合不同的烹調方式。
- 最重要的是多樣化烹調方法 , 並且控制烹調時間 , 避免過度加熱。
- 根據多位營養師的說法，使用微波爐加熱蔬菜比水煮更能保留營養素。
- 微波加熱的時間較短，蔬菜中的營養素較不容易受熱破壞。
- 此外，微波加熱過程中蔬菜接觸水的時間較少，水溶性營養素如維生素C和葉酸也不容易流失。
- 微波加熱蔬菜的抗氧化成分和多酚含量都比水煮蔬菜高，外觀也較鮮豔。
- 不過，使用微波爐時要注意食材的厚薄一致，避免加熱不均。
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杏鮑菇酪梨沙拉
疫情在家，開伙的時候變多。家有兩小的情況下，廚房時間是我短暫的逃避與休息時間。
話雖如此，但也還是儘量讓備餐可以在30分鐘~1個小時之內完成。這個時候，常備菜就是我的省時好幫手。
我第一次接觸到常備菜的概念，應該是許凱倫的《常備菜》一書。藉由事先做好一些料理，利用冷藏的時候讓菜色更加
今天睡晚了，起床直接吃早午餐。這兩天收到的料理包熟食輪著打開來吃，先吃 COQUOLOGY 料理生活 的菠菜千層麵和紅酒慢燉台灣牛，這個燉牛肉除了牛頰肉，竟然有牛舌和牛尾，令我憶起多年前伊通街一位女老闆打理的老派西餐店「百鄉」（1980-2015），她的燉牛舌實在銷魂，那滋味是再也沒有了。
在家防疫開始做料理，但比起做菜，更喜歡拍照。也很喜歡自製甜點，然後很無聊給他們取個名字。
另外加碼飲食熱量紀錄APP推薦，在家吃飽但能維持體重！
第一次用金網烤吐司，火力還不大會控制，邊邊燒焦了，刮刮一樣吃，有炭香。抹上奶油，外脆內軟，甚好。這條吐司終於吃完，明天早餐開始吃「沾美」的麵包。
今天只吃兩頓。夫人開會忙到沒空吃早飯，酪梨吐司放在工作桌，從將近九點擺到十一點多才有空拿起來咬兩口， 中午也就不急著吃了。
今天做水波蛋，想到 Jamie Oliver 說他不喜歡在水裡加醋因為蛋會有個醋味，我想酪梨吐司本來就要滴些檸檬汁，何不擠一點檸檬進滾水代替醋？果然效果很不錯，味道也很好。
岳母送的酪梨都熟了，每天要吃一顆。用昨晚學到的水波蛋做法弄了酪梨吐司，麵包上噴一點橄欖油，酪梨鋪滿滴幾滴檸檬汁，放上蛋，灑點鹽和胡椒，很好吃。另半顆打牛奶喝，相當管飽。
杏鮑菇酪梨沙拉
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話雖如此，但也還是儘量讓備餐可以在30分鐘~1個小時之內完成。這個時候，常備菜就是我的省時好幫手。
我第一次接觸到常備菜的概念，應該是許凱倫的《常備菜》一書。藉由事先做好一些料理，利用冷藏的時候讓菜色更加
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在家防疫開始做料理，但比起做菜，更喜歡拍照。也很喜歡自製甜點，然後很無聊給他們取個名字。
另外加碼飲食熱量紀錄APP推薦，在家吃飽但能維持體重！
第一次用金網烤吐司，火力還不大會控制，邊邊燒焦了，刮刮一樣吃，有炭香。抹上奶油，外脆內軟，甚好。這條吐司終於吃完，明天早餐開始吃「沾美」的麵包。
今天只吃兩頓。夫人開會忙到沒空吃早飯，酪梨吐司放在工作桌，從將近九點擺到十一點多才有空拿起來咬兩口， 中午也就不急著吃了。
今天做水波蛋，想到 Jamie Oliver 說他不喜歡在水裡加醋因為蛋會有個醋味，我想酪梨吐司本來就要滴些檸檬汁，何不擠一點檸檬進滾水代替醋？果然效果很不錯，味道也很好。
岳母送的酪梨都熟了，每天要吃一顆。用昨晚學到的水波蛋做法弄了酪梨吐司，麵包上噴一點橄欖油，酪梨鋪滿滴幾滴檸檬汁，放上蛋，灑點鹽和胡椒，很好吃。另半顆打牛奶喝，相當管飽。
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指定食材：馬鈴薯
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阿，偏
呵呵…自己十分十分挑食，食材其實也就直接精簡了！我突然發現，我若自己煮，煮的就只我自己愛的，浪費的狀況，就會減少許多，想想覺得滿好的。
－蔬菜類：估計沒有破十樣吧！高麗菜、空心菜、大白菜、白花菜、豆芽菜、白蘿蔔、胡蘿蔔（這個僅能咖哩、蛋匹配）、絲瓜、番茄…等，果然僅有九種。
－菇蕈類：香菇、洋菇
融合了紅、黃、綠、白、黑五色蔬菜的湯品，提供豐富的營養和色彩的視覺享受。材料包括高麗菜、紅蘿蔔、大番茄、黑木耳、菇類，煮法簡單快速，並有豐富的口感和味道。另外還有蔬食氣炸物（蛋白質）、蔬食氣炸物（蔬菜類）的製作方法提供。
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平常有吃蔬食的習慣嗎？我們都知道吃蔬食有許多的好處，但是因為飲食習慣的關係，我還沒有辦法到完全蔬食的階段，所以我自己是取採每周至少一餐蔬食的方式。
在養成蔬食的習慣時，首先遇到的困難就是蔬食的料理，還好里仁有推出一系列的加熱即食料理包，讓我在養成蔬食習慣時，可以利用簡單加熱的方式享受美好的蔬食時光
這湯如果有剩餘的話，重新加熱後可成為午餐的絕佳選擇。
供4人份 預備10分鐘 烹飪40分鐘 簡易 V
- 1½ 湯匙植物油
- 2個紅洋蔥，切碎
- 2瓣大蒜，擦碎
- 2茶匙孜然籽
- 2條西葫蘆，粗略切碎
- 1顆大馬鈴薯，約300克，削皮切粗塊
1.3升蔬菜湯，使用低鹽湯塊
試試這道快速充滿蔬菜的外賣風味料理。這裡我們使用了西葫蘆和豌豆，但您可以使用任何您有的蔬菜。
供4人份 預備15分鐘 烹飪30分鐘 簡單
- 1茶匙植物油
- 4根青蔥，切成細片
- 半條至1條紅辣椒，切成細粒
- 3瓣大蒜，擠碎
- 10克薑，削皮擠碎
- 3根香腸，切成一口大小
有事沒事來看看郭師妙營養師的心靈雞腿加雞湯，讓營養師陪你度過生活每一天。
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