別再吃水煮蔬菜！「菜這樣煮」營養流失最少 營養師破迷思 - 原文
營養師陳怡婷破解6個常見膳食纖維迷思，指出許多人對於膳食纖維存在錯誤觀念。
陳怡婷表示，國人三餐經常在外用餐，導致大部分人的膳食纖維攝取不足。
她在個人粉專及網站撰文列出6個常見的膳食纖維迷思，並一一破解，讓民眾對其有更正確的認識。
陳怡婷澄清，膳食纖維不僅存在於蔬菜、水果中，包括未精製全穀雜糧類食物，
如紫米飯、五穀飯、糙米飯、燕麥、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、地瓜、南瓜、玉米、蓮藕等；
植物性蛋白質，像是黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等；
堅果種子類，例如亞麻仁籽、奇亞籽、杏仁、芝麻、南瓜籽等都富含豐富的膳食纖維。
她強調，膳食纖維要搭配足夠的水才能讓排便更順暢，且相同果乾不能替代相同重量的水果。
其中一點最顛覆既有思維的是，使用微波爐加熱食物，其實比水煮、炒、煎、炸等方式更能保存營養價值。
營養師廖敏涵也曾提及，正常狀況下，微波加熱完畢停止時，微波爐內的電場就會停止，因此不必太擔心微波輻射出現在食物中。加上微波輻射主要影響的是食物水分，水分子透過摩擦生熱轉為熱能，並不會讓食物變得具放射性，或是被污染。
廖敏涵說明，微波加熱通常不需額外加水，因此並不像一般傳統加熱方式，如水煮、油炸、烘烤等，會有營養素嚴重隨水分流失的問題。
「反而微波加熱對於營養素的耗損更少！」因為微波加熱時間短，反而能保留更多的營養素。
一些水溶性營養素如維生素C等，透過短時間微波加熱比起川燙或水煮更能保留營養價值。廖敏涵強調，其實微波食品並不恐怖，重點是要挑對正確容器進行微波才會安全。
我們來探討一下不同烹飪方法對蔬菜營養的影響。
微波確實是保留蔬菜營養的好方法之一,但並不是唯一的選擇。讓我們看看幾種常見烹飪方式的優缺點:
1. 微波烹飪 :
- 優點 : 烹調時間短,水分流失少,可以保留更多水溶性維生素( 如維生素C )。
- 缺點 : 可能會導致蔬菜質地不均勻。
2. 水煮 :
- 優點 : 簡單易行,可以軟化某些纖維較硬的蔬菜。
- 缺點 : 水溶性維生素可能流失到煮水中。
3. 蒸煮 :
- 優點 : 保留營養和口感,不需要額外的油脂。
- 缺點 : 烹調時間可能較長。
4. 快炒:
- 優點 : 保留蔬菜脆嫩口感,烹調時間短。
- 缺點 : 需要使用油脂,可能增加熱量。
5. 烤箱烘烤:
- 優點 : 可以增加風味,適合某些根莖類蔬菜。
- 缺點 : 可能導致部分維生素流失,烹調時間較長。
總的來說 , 微波確實是一種好方法 , 但不同蔬菜適合不同的烹調方式。
最重要的是多樣化烹調方法 , 並且控制烹調時間 , 避免過度加熱。
根據多位營養師的說法，使用微波爐加熱蔬菜比水煮更能保留營養素。
微波加熱的時間較短，蔬菜中的營養素較不容易受熱破壞。
此外，微波加熱過程中蔬菜接觸水的時間較少，水溶性營養素如維生素C和葉酸也不容易流失。
微波加熱蔬菜的抗氧化成分和多酚含量都比水煮蔬菜高，外觀也較鮮豔。
不過，使用微波爐時要注意食材的厚薄一致，避免加熱不均。
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