久坐族群注意！小心頸背部疼痛找上你…
更新於 私密發佈閱讀時間約 2 分鐘
文書工作者與坐式生活型態，可能會面臨長時間維持固定坐姿或以不良放鬆姿勢坐立，這些情況下容易導致頸背部疼痛，也可能進一步造成肌肉失衡與脊椎的傷害出現，或其他危害身體健康的疾病產生，因此擁有良好的坐姿與定時起身走動活動顯得格外重要。
【當疼痛來敲門】
疼痛原因
在脊椎結構正常與肌肉未失衡下，不良姿勢產生的疼痛，主要原因是血流下降所造成的。當肌肉長時間等長收縮，肌肉內的血流量反倒下降，導致局部缺血，迫使肌肉進入無氧代謝，增加刺激性代謝物質的累積，進而產生肌肉痙攣疼痛，活化了肌内梭，至終導致反射性肌肉收縮，形成惡性循環。
【坐好坐滿】
正確坐姿（以工作為例）
- 選擇具有背部能直立倚靠椅背、椅面穩固且可調整座高的座椅
- 將臀部坐至椅面最深處，使背部自然倚靠椅背與讓大腿有足夠支撐
- 將座椅高度調整至膝蓋與腳踝約略呈90°，足部能平穩與地面接觸
- 兩側肩膀自然放鬆垂下，手肘約略呈70°，前臂放置桌面提供支撐
- 頭頸部維持直立，自然縮下巴，眼睛平視前方
- 將螢幕或目標，盡量調整至眼睛平視高度與能清楚觀看的適當距離
- 下背部若無法藉由椅背完全支撐可以加上腰靠
備註：日常生活坐姿與上述大致相同，座椅高度可以使用坐墊調整，前臂使用抱枕作為支撐。
【讓身體動一動】
定時起身
正確的直立坐姿雖然能比不良坐姿脊椎壓力更小，但坐姿相較於站姿脊椎擁有較大的椎間壓力，即便擁有良好的坐姿身體力學，坐30-40分鐘後或當有頸背部不適感出現時，簡短起身改變姿勢，走動3-5分鐘，有助脊椎與肌肉局部壓力釋放，減少疼痛。
挺背慢走
久坐者的休閒規劃應選擇與平時長時間姿勢相反的活動，可以利用每日20-30分鐘挺背慢走，讓脊椎維持正常弧度。
- 步驟解說
- 上胸吸氣，維持姿勢不放，慢慢吐氣（於行走中保持）
- 自然收下巴，眼睛平視前方（於行走中保持）
- 手部自然擺動，以散步速動前行
備註：快走會使身體向前傾，無法維持脊椎正常弧度，會失去原有目的。
在挺背慢走中，可能會先感受到背部不適，建議不適感出現時，立即休息。
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