EP18. 睡眠不足帶來的危害遠超出你的想像《為什麼要睡覺?》第二部－Chen

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大家好，歡迎來到Together一起讀，我是Chen，上一集Aileen跟Stacy與大家一起讀了《為什麼要睡覺》這本書的第一部，他們跟大家一起揭開了睡眠的神秘面紗，比如Aileen曾經跟多數人一樣，將睡眠視為沒有生產力，但在看了這本書之後，他才發現，睡得少，現在年輕沒事，以後你的身體就會以某種形式反彈，讓你知道你當初不該這麼虐待他，以及破解咖啡因、熬夜、老人不需要睡眠等等的迷思，而在第一部我最喜歡的一個問題是「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的重要功能，那為什麼人類演化至今還需要睡覺呢？」，那邀請大家跟我一起思考這個問題，若還沒有想法也沒關係，我相信大家跟我們一起讀完這本書後，就能找出答案，那在這集我要跟大家一起讀《為什麼要睡覺》的第二部，也就是充足睡眠或缺乏睡眠會身體帶來什麼樣的影響。

那在開始今天的主題之前，想跟大家介紹科學家發現能延長人類壽命的新療法，這種療法能夠增強你的記憶力、激發創意、健康苗條美麗、提高免疫力、降低癌症或失智症的風險、甚至讓你感覺更快樂，減少負面情緒的產生，不需要花錢，只需要你付出時間，不知道你有沒有興趣試看看？或許有些人對於這個新療法是什麼已有了一定的答案，有些人可能還沒有，那在說這個療法是什麼之前，我想先小小賣個關子，請大家先跟我一起讀完這本書的第二部，我們再來說說這個新療法是什麼。

首先想跟大家探討睡眠跟學習力的關係，相信大家都有過這樣的經驗：學生時期常常熬夜讀書準備考試，希望能夠在考試的前一晚亡羊補牢，盡可能地記起書中的每一個字，而在考試鐘聲響起前，不論是同學或是自己，都是書不離手，嘴巴喃喃自語地唸著各種單字、答案的情景，更是每個人都有的共同回憶，而在地獄般地考試後，我們則是歡天喜地用各種娛樂來紓壓，那些我們沒日沒夜嘴裡唸來、手裡寫來的各種教科書上的文字早已忘得七零八落，隨之而來的是每次面臨考試時的一次次熬夜、死記硬背，我想這些都是我們在學習上反其道而行的結果，也就是：想要考試考得好，充足睡眠不可少。睡眠有助記憶這件事已一再獲得證實：學習之前的睡眠能夠幫助你的腦形成新記憶；而在學習後的睡眠，則可鞏固記憶，避免遺忘。學習前先睡飽，能夠增強你的學習能力的原因在於在我們醒著的時候，不管有意無意，大腦隨時都在獲取並消化新訊息，這些稍縱即逝的記憶，會由腦中一個叫做海馬迴的區域捕捉下來，海馬迴在大腦的左右兩側，他是我們每天形成新記憶的暫放區，大家可以把海馬迴想像成是USB隨身碟，一旦海馬迴超過儲存容量，你可能就無法吸收更多訊息，那麼大腦如何處理這種記憶容量有限的問題？當我們進入非快速動眼期的第二期睡眠時，大腦會產生一個叫睡眠紡錘紗的腦波，這個腦波會在短期記憶暫放區的海馬迴與儲存長期記憶的保險庫，也就是皮質之間進行電流運輸，將短期記憶搬到長期記憶區，因此當學習者醒來後，海馬迴能夠再次容納新資訊，大家可以把睡眠紡錘紗想成搬運工，只有透過睡眠產生更多的睡眠紡錘紗，才能夠為海馬迴這個短期記憶暫放區清出更多的空間，讓我們能夠吸收更多新資訊。同樣的，當我們有越多深度非快速動眼的睡眠時，第二天能夠記得的資訊也就越多，原因在於非快速動眼期產生的睡眠紡錘紗與慢波會像送貨員一樣，把記憶包裹從海腦迴這個短期記憶暫放區，送到皮質這個安全而永久的長期記憶區，缺乏睡眠會對記憶造成什麼影響？那首先是短期記憶暫放區的海馬迴找不到明顯的活動，任何新訊息都會被海馬迴阻擋在外，而且幫助形成新記憶迴路的的突觸連結也會無法強化留下持久性記憶，而且科學研究發現，如果學習之後當晚沒有睡覺，即使之後再怎麼補眠，都無法挽救使這些記憶鞏固下來的機會，那在了解睡眠對學習及鞏固記憶有多重要後，我們就必須探討一個問題，也就是：學生缺乏睡眠去學習與充足睡眠才能增強學習力這件事是背道而馳的，以台灣來說，台灣高中生上課時間為早上七點半到下午五點，一天上課時間高達9.5小時，上課時間長，下課還要各種補習，做做也做不完的功課等等，這導致學生平均要在晚上11點才能入睡，而早上6點就要起床了，平均睡眠時間只有6.9小時，而且要注意的是這只是躺在床上而已，並沒有扣除真正入睡時間，那麼問題來了，如果你每天都要晚睡早起，在睡眠不足的情況下，你有辦法集中精神學習任何東西嗎？你的心情會好嗎？你會覺得在學校的生活容易嗎？我想應該都是否定的，如果這樣，為什麼我們還要如此要求這個教育制度下的青少年跟兒童呢？值得一提的是，在2020年12月，台灣民眾於「公共政策網路參與平台」提案將「國高中上課時間改為9:30到5:00」，認為長時間的上課會導致普遍學生睡眠不足，影響學習效率，這件事在當時引起了正反兩極的討論，反對的人認為，睡眠不足是學生自己作息不規律、愛玩手機遊戲造成的，而且延後到9點才上課不方便家長接送小孩上下學；而贊成的人則認為睡眠不足真的會影響學習效率，而且青少年的生理時鐘比起成年人平均會延後兩小時，因此青少年晚睡晚起是很正常的，那不管如何，我想延後上課時間的背後意義是想要減輕學生的課業壓力，讓學習更有效率，因此相關的配套措施如果能做好，或許能夠盡可能地完成這個目標，比如在交通不便的地區增加校車或公車接駁減輕家長接送的壓力，或者調整課綱內容，減少填鴨式的課程等等或許都有助於減輕學生以及家長的壓力，說到這，將「國高中上課時間改為9:30到5:00」的提案最後結果如何？教育部規定台灣從今年8月1日開始延後上學，高中生可在8點10分到校，而中、小學則是部分採用。我想這樣的結果是曾經是學生的我們沒有辦法想像的，我自己很開心看到台灣的學生勇於表達意見，為自己的權利發聲，透過公民提案讓不同的聲音被聽見，或許改變很微小，但我相信透過公共辯論我們一定能夠找出一條共同的的路。

接下來我們將談談睡眠不足將如何對大腦造成毀滅性的影響，不知道大家有沒有想過，我們能在每晚少睡多少小時，連續幾個晚上的情況下，仍然維持大腦的一些重要運作？科學家研究發現，即使每晚睡眠六小時，長期下來仍有不良的影響，他們將受試者分成四個實驗組：第一組連續三天不睡覺，第二組每晚可睡四小時，第三組每晚可睡六小時，而第四組每晚可睡八小時，他們發現連續六晚只睡四小時的人，表現與那些二十四小時沒睡的人一樣糟，而那些連續十晚只睡六小時的人，表現失常的程度跟連續二十四小時沒睡的人一樣，另外在這個實驗中他們發現受試者一個很特別的反應，也就是在睡眠剝奪狀況下，受試者會完全的停止反應，不知道大家有沒有這樣的經驗，在長時間的睡眠不足開車，開到一半發現自己睡著了，並在醒來瞬間發現車仍繼續前行，這件事情很可怕，因為這是注意力短暫喪失，這種情況叫做微睡眠，會在幾秒鐘的時間眼皮近乎闔上或者完全閉起來，這常發生睡眠時間常少於七小時的人，而這也是因疲勞駕駛導致事故的原因，因為我們會在這只有短短幾秒的微睡眠時間，知覺完全喪失，想像一下，如果在開車時，發生了讓你喪失知覺的微睡眠，即使只有幾秒鐘，也足以讓你失去對方向盤或踩煞車的控制力，導致事故發生，甚至有研究指出疲勞駕駛和酒後開車一樣危險，睡眠四到五小時，肇事機率會增加三倍，如果睡眠時間小於四小時，肇事機率更是增加到十一點五倍，在我知道這樣的資訊之後，我常在通勤路上想著身邊每個人可能都是酒後開車的人，台灣交通事故發生的機會高不是沒有原因的，我覺得除了道路設計問題外，更有高工時產生睡眠不足導致專注力喪失問題，地球很危險，但是班還是要上，或許讓更多人了解睡眠對我們的重要性，才是在衛教這一塊真正有幫助的事。另外希望大家一定要知道的是，如果你在開車時感到昏昏欲睡，請你務必要停下來，很多人認為自己可以靠意志力戰勝瞌睡，不過很遺憾的是，那是不可能的，有些人只因在開車時打了一次瞌睡，就永遠失去自己或親友生命，如果你開車到一半覺得累的時候，請在路邊停下來小睡一下，並在醒來後等個二三十分鐘，因為那時候你的那腦還沒完全清醒，馬上開車上路會影響到你的專注力，而且要記住的是，這樣的小睡片刻再出發的效果只在你一次次使用之後效果越來越弱。說到這，小睡40分到2小時這件事對我們的專注力到底有沒有幫助？曾經有個以長期飛行的飛行員為對象的研究，研究者指出，比起睡眠剝奪已經持續了半天以上的時間再小睡，較早的進行小睡能夠減少瞌睡的發生，降低飛機降落的風險，說到這，作者也提了一個人人都想要，或認為自己有的少睡基因，不知道大家有沒有看過有些人一天只要睡三四小時還能夠精神很好，或者自己就是這樣的人？我想大家都想要能夠用少少時間睡眠，剩下時間拿來做自己想做的事，但少睡基因其實非常稀有，人類族群中只有不到1%的人，才能真正睡眠時間有限情況下，恢復腦部各種功能，比起擁有少睡基因，你被雷打到的機率(以一個人一輩子的機會來算是一萬兩千分之一)，反而還要高上許多。而缺乏睡眠對大腦又會有什麼影響？首先是容易失去理智，情緒失控，人的左右腦有一個杏仁體，這是啟動像恐懼、焦慮、憤怒這些情緒的關鍵熱點，也跟戰或逃的反應有關，在缺乏睡眠時，能夠抑制衝動，理性思考的前額葉皮質的控制能力會下降，於是我們容易情緒失控，而除了杏仁體之外，腦內深處也有一個對獎賞、刺激事物會有過度活躍反應的情緒中心，叫做紋狀體，缺乏睡眠除了容易讓我們情緒失控外，也會更容易讓我們追求獎勵、刺激，而睡眠不足會這兩個極端的情緒大幅擺盪，當情緒擺盪到杏仁體時，會容易讓我們產生憂鬱，懷疑人生意義導致自殺、而情緒擺盪到紋狀體則會因追求刺激產生酒精成癮、毒品成癮等等不良後果。那既然睡眠不足對大腦產生的危害這麼大，精神疾病有沒有可能跟睡眠不足有關？答案是的，作者認為，並不是所有精神病都是由睡眠缺乏所引起的，但他認為睡眠困擾是許多精神病引發或維持的因子，目前睡眠障礙與精神病關係還沒有得到應有的重視，但充足睡眠在治療精神病上仍有一定的潛力，另外阿茲海默症在現今社會越來越普遍了，而阿茲海默症與睡眠也存有一定的雙向關係，當我們進入深度非快速動眼期時，大腦有一個膠淋巴系統會將囤積在腦中的有毒廢物清除，其中一個廢物叫類澱粉蛋白，當我們沒有得到充分睡眠時，膠淋巴系統就無法運作排毒，腦中的類澱粉斑塊會越積越多，腦部的「類澱粉蛋白」沉積可能就是阿茲海默症產生的主因。

那在聊完睡眠不足對大腦的影響後，接下來我們來聊聊睡眠不足又會對身體帶來哪些危害？很不幸的，睡眠不足會對身體造成全面性的影響，包括：心血管系統、代謝系統、生殖系統與免疫系統，首先先來聊聊心血管問題，當我們睡眠不足時，身體的交感神經系統會過度活躍，交感神經系統是能啟動身體戰或逃的反應系統，當我們遇到壓力時，他能夠調動我們身體的各個功能比如呼吸、免疫功能、血壓到心跳速率等等以應對可能發生的威脅，而交感神經系統通常只會維持短暫的時間，大約幾分鐘到幾小時，交感神經系統如果長時間處於活躍狀態，我們的身體就會像一輛過度使用引擎而沒有休息的汽車，長期處於緊繃的身體各個部位會逐漸出現磨損甚至損壞的現象，比如心血管問題就是其中之一，當我們睡眠不足時，腦內會分泌一種叫皮醇質的壓力激素，他會受到交感神經系統的刺激不斷地分泌激素，這會導致血管收縮，讓血壓飆得更高，產生高血壓，而能夠修補受損血管的生長激素，會因為缺乏睡眠而無法分泌，更容易發生動脈粥狀硬化，也就是血管堵塞導致心臟病發作或者中風等等。在代謝這方面，不知道大家知不知道，你睡得越少，垃圾食物就會吃得越多，而且更容易得糖尿病這件事，一般人在吃完東西後，血液中的葡萄糖會上升，這時胰島素就像個指揮官，會刺激你體內的細胞打開表面的特殊管道，吸收在血液中大量流過的葡萄糖，以避免血糖升高到危險程度，如果你的細胞不再對胰島素起反應，就無法有效吸收血液中的葡萄糖，升高的血糖就無法降回安全濃度，最後發展為第二型糖尿病，研究發現，在缺乏睡眠的狀況下，細胞會拒絕打開表面的通道吸收血糖，頑強地拒絕胰島素發出的訊息，形成所謂的胰島素阻抗。而關於代謝還有一個問題，也就是睡越少，越會胖，原因是因為睡眠不足，會使得腦內釋放飽足訊號的瘦素濃度降低，而煽動飢餓感的勝肽濃度會提高，而且血液中的內生性大麻濃度會上升，刺激我們想吃垃圾食物的慾望，當睡眠不足導致控制飢餓的能力下降，想吃垃圾食物的慾望上升，我們也就離暴飲暴食，過度肥胖之路不遠了。而在生殖系統方面，也有研究發現，男女生都有可能因為睡眠不足影響生殖或受孕能力，比如每晚睡眠經常不到八小時的懷孕婦女，比起每晚睡滿八小時甚至更多的孕婦，在懷孕前三個月的流產風險明顯變高，值得一提的是，科學家發現，缺乏睡眠真的會讓人看起來較不健康、疲倦，而且明顯缺乏外在吸引力，所以美容覺是真的有用，因為不論是生殖激素、器官或者影響生殖機會的外在吸引力，全部都會因為缺乏睡眠帶來負面影響。最後要跟大家聊聊睡眠對於免疫力及癌症的影響，其實阿，睡眠跟免疫系統之間有著很密切的關係，因為睡眠能夠讓我們部署身體免疫兵工廠的各種武器，保護我們對抗感染和疾病，當你生病時，免疫系統就會主動刺激睡眠系統，要求更多臥床休息的機會，幫助加強戰力，而只要減少睡眠一個晚上，我們身體的免疫抵抗力就有可能大幅下降，增加感冒、流感等傳染病的風險，這也是在新冠肺炎肆虐的今天，無論有無確診，專家都希望每個人能夠得到充足睡眠，以增強身體免疫力的原因，而說到新冠肺炎我們就要來聊聊打疫苗這件事了，有項研究發現，當在施打疫苗前一個禮拜每晚可睡七到九小時的人，能夠產生強而有力的抗體反應，顯現出強壯健康的免疫系統，和睡眠充足的人比起來，睡眠不足的人免疫反應則會低於50%，因此如果你正準備接受疫苗來提高免疫力，或是正在動員身體的免疫反應來對抗病毒攻擊，那麼你需要睡覺，而且是充分的睡眠，這是不容妥協的。最後要跟大家聊聊讓現代人聞之色變的癌症，已有研究指出，缺乏睡眠會鼓勵癌症的增長與擴散，他會使得一種專門對抗癌症細胞，叫做M1細胞的巨噬細胞數量減少，並且增加一種叫做M2細胞的巨噬細胞數量，而M2細胞會促進癌症的增生，因此睡眠品質不良睡提高罹癌的風險，而且如果癌症已經發生，也會助長它快速增生，事實上，睡眠干擾和癌症之間的連結已經有十分確鑿的科學證據，這也促使世界衛生組織正式把夜班工作歸類為 「可能致癌因子」。

那以上就是這集的內容，我們介紹了充足睡眠對於記憶的幫助、缺乏睡眠對於大腦以及身體的影響，那回到我在節目開頭跟大家介紹能讓你記憶提升、健康美麗、長壽的那個新療法，不需要花錢，只需要你付出時間，相信說到這大家已經很明確地知道這個療法是什麼了，沒錯，就是睡覺，我想睡覺帶來的好處，就算只是其中一項，都會讓人趨之若鶩地花錢想要獲得，但有趣的是，一個不需要花錢，只需要你花時間就能一舉數得的方法我們竟然都沒發現，我想睡覺這件事就像作者所說的，是需要衛教推廣的，只有更多人知道睡眠帶來的好處，我們與我們的親友、甚至社會才能更健康，更有活力，最後想跟大家分享一件事，就是我在寫這集的稿子時，一邊寫一邊就想到Aileen在做這本書內容時說的話，他說這本書根本就是知識百科，讀得時候覺得很有趣，但要同樣以有趣方式跟大家一起讀這些知識，就沒這麼容易了，這件事我很贊成，其實在寫第二部的時候，我覺得睡眠對於學習、大腦以及身體有太多重要的影響了，巴不得把每一個所見所得都分享給大家，但裡面涉及太多專業術語，還有缺乏睡眠對身體和大腦造成不良影響原理，寫到後來我都覺得對大家很不好意思，感覺塞太多東西給大家，可能造成大家的負擔，如果大家有興趣，想更深入了解睡眠對我們的影響的話，強烈推薦大家可以買這本書來讀，我覺得這本書會改變我們對睡覺的看法以及破解我們對睡眠的各種迷思，因為回到那個問題，「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的重要功能，那為什麼人類演化至今還需要睡眠呢？」，節目的最後想問大家的是，如果有一種療法能夠增強你的記憶力、激發創意、讓你保持身材苗條美麗、提高免疫力、延長壽命、降低癌症或失智症的風險、甚至讓你每天都快快樂樂，減少負面情緒的產生，不需要花錢，只需要你每天花七到九小時睡覺，那麼你有興趣試試嗎？如果喜歡我們的節目，也請給我們五星好評且推薦給你身邊也喜歡閱讀的朋友，也歡迎留言寫下你對這集的想法與意見，祝大家有一個愉快、美好的一天，together一起讀，與你下次見。