我的5A.M.project - 上班前的黃金兩小時

Wu caroline

更新於 2024/12/28發佈於 2024/12/28閱讀時間約 7 分鐘

5:30，我從溫暖的被窩中爬起來，洗把臉，稍微伸展一下肢體讓自己清醒

5:40，我打開電腦，構思並書寫今天想要分享的內容

7:20，完成初稿。接著煎蛋餅和泡好燕麥片，同時感覺到自己今天不只充滿活力，心裡也很踏實

8:20 準備出門上班

如果是一年前的我，根本無法想像以上描述的生活。

時間很寶貴，需要拿來補眠，以應付白天腦力密集的工作。

能夠在六點前早起，要不就是跟朋友一早要搭車去很遠的地方旅遊，要不就是爬山要摸黑登頂。

而能夠在這麼冷的天氣天天早起，已經要回溯到我國小國中時，對籃球過度狂熱的時期。我在寒暑假，可以為了練習投籃，每天五點多天還沒亮，就急著要拿籃球出門練習。啊～真是遙遠的青春。

說真的，晚上可以完成的事，為何要早起做？

一直以來，我都是下班後規劃我自己想做的事情，包括學習、寫作、閱讀等

我心裡的疑惑是：如果我想做的事情，下班後也可以做，為什麼要犧牲我寶貴的睡眠時間早起完成呢？晚上做不好嗎？

直到我看到某位youtuber解釋早起的好處後，我才恍然大悟：

如果把大腦想像成一個罐子，早起時是空的，一天中累積的資訊會越來越多，到了晚上是我們最疲憊的時候，這時候就需要去睡覺把罐子清空。如果一起床就開始做工作相關的事，等於把大腦的黃金時段都給其他人，到了晚上罐子快滿了，已經沒有餘力再做自己的project。其實多數人從下班到睡前都是垃圾時間，這段時間效率很低

原來我一直把最精華的大腦容量出讓給他人、工作，而把最疲憊的大腦留給自己

這可能也是為什麼我經常感到沒有動力，容易半途而廢，有時候閱讀到一半，就想要逃跑去看youtube耍廢。原來project始終虎頭蛇尾，是因為有限的精力用錯了地方。

我決定，從現在開始奪回我生活的主導權。

那麼，早起可以做些什麼？

雖說早起可以做任何你想做的事，但具體來說是什麼？

是出門遛狗？澆花？散步？發想靈感？整理房間？

Hal Elrod的著作<<上班前的關鍵一小時>>提供了一些改變生活習慣的具體方式，簡稱SAVERS：

S:silence 沈默
A:affirmation 肯定
V:visualization 視覺化
E:exercise 運動
R:read 閱讀
S:scribing 日記

沈默

也就是靜坐、靜心。我的理解是，就跟正念練習一樣。

靜心可以減少壓力、穩定情緒、增加專注力，對外在和內在都更有覺察力

具體的做法是：保持開放的心態，找個安靜的地方，盤腿挺直坐著。眼睛可以閉上或直視前方。把注意力放在呼吸上，鼻子吸，嘴巴吐，把氣吸入腹部，想像把正向的能量吸進來，負向的能量呼出去

肯定

人很容易被舊的習氣、想法給限制。透過正向肯定，可以重設大腦，讓自己培養正向的思維、心態

自我肯定的內容包含：問自己真正想要什麼？為什麼想要？下定決心成為「成功的你」，下定決心做一些改變來獲得成功，使用激勵的語錄鞭策自己

(其他詳見正向肯定的文章)

視覺化

運用想像力，讓成功自然發生

讓自己處在舒適的坐姿(可以放輕鬆的音樂)，做一些深呼吸來屏除雜念。接著觀想「你真正想要的」，運用五感來豐富自己的想像，觀想「你需要做什麼事」

運動

促進思考和專注，增加活力，穩定情緒。對達成長期目標很有幫助

可以在前一天就擺好運動的裝備，給自己提示，讓隔天的自己沒有藉口說「不」

閱讀

已經有太多成功人士都表示，「閱讀是轉變一生的關鍵」

如果苦無時間閱讀，不妨從早起閱讀開始

不勉強自己讀完一個章節或一本書，可以先從讀10頁開始

一旦進入心流的狀態，就會不知不覺把一本書完成了

書寫

寫作可以幫助理清思緒，而閱讀後的寫作更可以讓自己清楚所學到的知識

可以寫日記，紀錄想法、學習、反思

也有些人會選擇書寫感恩日記，可以搭配前述的「肯定」步驟，創造更多正向的感受

建議的時間分配

靜心 5 分鐘
肯定 5 分鐘
觀想 5 分鐘
運動 20 分鐘
閱讀 20 分鐘
書寫 5 分鐘

總計60分鐘

也可以看自己的狀況來做調整

如果可以早起預留更多時間，有一些項目也可以拉長時間

開始早起後我的感受

早起真的沒有想像中難，只要夠早睡，身體會在一定的時間就睡飽，自動醒來(以我來說是七個半小時左右)
早起寫作的感覺出乎意料的好。我以為會腦袋昏沉，事實上正好相反！這才知道平常下班後頭腦都裝了些什麼回家
因為早上還沒有太多人起床，所以很安靜，我很喜歡安靜工作的氛圍
我早起主要會先寫作(因為比較花時間)，接著肯定，然後是運動。像是正念、視覺化、閱讀我分配在一天當中的其他時間進行。但一整天下來也都會做完，其實順序並不影響
把重要且花時間的事情提早做完，一整天都會自我感覺良好，而良好的感覺也會吸引好的想法和能量。後來甚至會因為隔天要早起感到興奮(我是不是瘋了XD)

5AM project可能會出現哪些問題

我自己覺得5AM project會比較適合晨型人(習慣早睡早起者)。如果是夜貓子(習慣晚睡晚起者)，要執行這個project可能會遇到困難。夜貓子可能活力比較充沛的時間是在晚上。建議還是要搭配自己長期的生理時鐘來決定是否執行
每天都早起其實還是有一定難度。就像健身吃高蛋白餐一樣，一週吃七天也會想吐，通常會安排一天放縱日。也許這個早起的計畫，也可以安排一週1-2天睡久一點，讓自己有放假的感覺
每天的睡眠狀況不同，有時候睡醒精神好，有時候精神不好。我會安排精神不好時，運動的時間少一點(因為真的沒力)，靜態的活動多一點(肯定、視覺化等)