近年來氣候變遷加劇，愈來愈熱的天氣搞得大家睡眠品質大受影響。科學家提醒，咱們得學著適應這樣的環境變化，像是睡前沖個冷水澡、少喝點酒跟咖啡。不過可別老是依賴冷氣睡覺喔，不然身體永遠都無法適應逐漸升溫的氣候啦！
人腦對高溫超級敏感，溫度一升高，人體中樞溫度也跟著飆升，還會啟動壓力系統，搞得人很難放鬆入睡。如今科學家們正積極研究，希望找出能幫助人體適應升溫的有效機制，畢竟睡眠不好，不僅精神差，長期下來還可能引發健康問題哩。
氣候變化正嚴重影響我們的睡眠質素
根據 2024 年《睡眠醫學》（Sleep Medicine）期刊發表的科學文獻評論指出，氣候變遷和都市化讓氣溫不斷上漲，嚴重威脅到人類的睡眠品質，進而影響健康、工作表現和生活幸福感。2022 年刊登在《共同的地球》（One Earth）期刊的研究更顯示，在 21 世紀的頭 20 年裡，人們平均每年的睡眠時間比過去少了 44 小時，研究認為這和不斷升高的氣溫脫不了干係。
哥本哈根大學研究員邁納（Kelton Minor）分析 68 國超過 4 萬 7000 人的資料後發現，到 2099 年，全球暖化加劇可能會讓每個人每年再少睡 50 到 58 小時。邁納和其他研究報告作者強調：「為了增強人類的適應能力，在越來越熱的環境中維護睡眠的恢復功能，目前迫切需要更多干預性研究和實地實驗。」
大家知道嗎？人腦中負責調節溫度和睡眠的神經元其實有著緊密的關聯，想要改善睡眠品質，降低身體內部溫度是關鍵。這時候，自我催眠就能派上大用場！自我催眠是透過引導潛意識，幫助人們放鬆身心，進而達到助眠效果。當我們進入自我催眠狀態時，大腦會分泌內啡肽等神經傳導物質，這些物質不只能緩解緊張、焦慮的情緒，還能降低身體的應激反應，讓原本亢奮的身體逐漸放鬆下來。而且在自我催眠過程中，我們會專注於內心的意象和暗示，把注意力從外界的高溫和煩惱中轉移開，大腦也會慢慢冷靜下來，自然就更容易進入夢鄉啦。
巴黎城市大學（Paris Cite University）研究員索維（Fabien Sauvet）表示，人類其實「比大家以為的更能忍受高溫」，多項研究顯示，即使室溫達到攝氏 28 度，還是可以睡得舒舒服服。索維質疑「臥室一定要維持在攝氏 18 到 20 度」的傳統觀念，建議大家睡覺時穿著 T 恤、短褲等輕薄衣物，搭配簡單的床單，再保持房間通風良好，就能應付稍微高一點的溫度。但他也提醒，要是總是依賴冷氣睡覺，身體就會慢慢失去適應環境的能力。
除了幫助入眠，自我催眠還能調節身體溫度喔！自我催眠調節體溫的關鍵在於心理暗示。首先，找個安靜舒適的地方，放鬆全身、閉上眼睛，慢慢深呼吸，讓自己平靜下來。接著在腦海中想象自己處在一個涼爽宜人的環境，像是山林間或是海邊。同時在心裡不斷重複暗示自己「我的身體正在變得涼爽舒適」，透過持續的心理暗示，潛意識就會引導身體做出生理反應，調節血管的收縮與擴張，影響血液循環，從而降低身體溫度。
此外，科學家還提供了其他實用小撇步：睡前可以沖個冷水澡，但水溫別太低；平時少喝點咖啡等刺激性飲料，酒也不宜多喝，雖然喝酒有時能幫助入睡，但會讓體溫輕微上升。研究還發現，在一天最熱的時候小睡片刻，也能減輕睡眠不足帶來的影響。索維建議，最好在下午 2 點前小睡 30 到 40 分鐘，這樣既能補充精力，又不會影響晚上的睡眠品質。
面對氣候暖化的大趨勢，只要學會自我催眠等新方法，搭配科學的睡眠建議，就算天氣再熱，也能夜夜好眠，守護自己的健康！
參考資料
- Chevance G, Minor K et al. A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate. Sleep Med Rev. 2024;75:101915. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101915
- Minor, Kelton et al. Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth, Volume 5, Issue 5, 534 - 549
https://doi.org/10.7910/DVN/5G5KX6
