書心健康管理診所｜許書華 院長／博士
你是否也曾在體重機的數字上上下下之間感到焦慮與挫折？嘗試了各種減肥方法，卻總是陷入復胖的無限循環？我在書心健康管理診所的門診中，遇過無數為了體重管理而苦惱的朋友。他們常常問我：「醫師，我是不是因為意志力不夠？導致減重這麼困難？」
我想告訴你，問題往往不在於意志力，而是我們是否真正理解了「體重管理」的核心—它從來就不只是卡路里和體重公斤數的戰爭，而是一場關於「身體激素」是否平衡？許多人都會搜尋「激素減重」或「激素平衡減重」，就是意識到，單靠節食或短暫的激烈運動，是無法帶來長久健康與理想體態。
真正的體重管理，是將健康自然的融入日常生活中，就像呼吸一樣自然。其實就跟許醫師一直強調的「改腦行動」有關，從日常生活習慣做起，進而改變行為，最終讓身體激素可以達到「平衡」。就讓許醫師帶大家深入了解如何從生活習慣的四大面向，輕鬆、有效地管理體重，找回對身體的掌控力。
吃對更要吃好！體重管理的飲食智慧
一講到體重管理，許多人腦海中第一個浮現的就是「節食」。然而，過度節食不僅造成營養失衡、肌肉流失，更會讓身體啟動「節能模式」，降低基礎代謝率，這也是很多人一旦恢復正常飲食，復胖速度會非常嚇人。在門診中，我不主張極端的飲食控制，而是強調「均衡」與「選擇」。與其痛苦地計算食物熱量，不如學習如何選擇正確的食物與進食順序。
- 選擇原型食物，避開加工食品：盡量選擇看得到原始樣貌的食物，例如完整的蔬菜、水果、優質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、豆腐）和全穀類（如糙米、燕麥）。避開那些成分複雜的加工食品、含糖飲料和精緻澱粉，它們不僅熱量高，更容易引起血糖劇烈波動，讓我們更容易感到飢餓。
- 進食順序的減重魔力：嘗試改變進食順序，先喝湯，再吃大量的蔬菜，接著是蛋白質，最後才是澱粉。這樣的順序可以增加飽足感，讓我們自然而然地減少後續高熱量食物的攝取。
- 喝夠水，代謝力UP：充足的水分是身體新陳代謝的催化劑。每天喝足自己體重*30~40 c.c.的水，不僅能幫助脂肪燃燒，還能增加飽足感，減少想喝含糖飲料的慾望。
食物是身體的燃料，而不是敵人。學習享受食物原味，用心感受身體的飽足感訊號，吃到七、八分飽就停下來。體重管理不是要你餓肚子，而是要你學會更聰明地吃，吃得滿足又健康。
動起來，更要愛上它！讓運動成為生活的一部分
很多人以為運動一定要汗流浹背，但其實，只要讓自己持續「動起來」，提升心肺功能、增加肌肉量，就可以拉高基礎代謝。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量愈高，即使在休息狀態，身體也能更快速的消耗更多熱量。
- 有氧運動燃燒脂肪：快走、慢跑、游泳、騎單車等有氧運動，是消耗脂肪、提升心肺耐力的好選擇。建議每週進行150分鐘中等強度的有氧運動，可以分次完成，例如每天快走30分鐘。
- 肌力訓練打造易瘦體質：重量訓練、深蹲、瑜珈等肌力運動，能有效增加肌肉量。別擔心會練成金剛芭比，適度的肌力訓練只會讓你的線條更緊實、體態更好看。
- 融入生活的「微」運動：不要小看日常活動的累積。上下班多走一點路、多爬樓梯少搭電梯、晚餐後散步15分鐘，這些「微」運動，長期下來都能累積可觀的熱量消耗。請找到喜歡且能持之以恆的運動方式。
運動後腦內啡分泌的愉悅感，是會讓人上癮的！讓我們一起享受流汗的暢快，感受身體變得更輕盈、有活力。
睡飽睡好，比你想的更重要！規律作息的瘦身秘密
你可能很難想像，許多人白天嚴格控制飲食、努力運動，卻在夜晚的熬夜追劇中前功盡棄。睡眠不足會嚴重影響我們的荷爾蒙分泌。當我們睡眠不足時，俗稱「壓力荷爾蒙」的皮質醇會升高，這會讓我們傾向於儲存脂肪，特別是在腹部。同時，促進食慾的「飢餓素」會上升，而抑制食慾的「瘦體素」會下降。這也是為什麼熬夜後，都會特別想吃高熱量與高糖分的垃圾食物。
- 建立規律的睡眠時間：盡量每天在固定的時間上床睡覺和起床，即使是假日也不要相差太多。讓身體建立起穩定的生理時鐘。
- 打造舒適的睡眠環境：確保你的臥室是黑暗、安靜且涼爽的。睡前一小時，放下手機和電腦，藍光的刺激會干擾褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。
- 放鬆身心的睡前儀式：嘗試一些放鬆的睡前活動，例如溫水泡澡、聽輕柔的音樂、伸展或冥想，幫助身體和心靈準備進入休息模式。
請把睡眠當成體重管理中，最重要且無需付費的投資。每天給自己7~8小時的優質睡眠，你會發現，不僅精神變好，體重管理的旅程也會走得更順遂輕鬆。
從「心」開始，壓力管理是激素平衡減重的最後一塊拼圖
許多人在壓力大及心情不好的時候，總會不自覺地想吃零食？「壓力性飲食」是許多人體重管理失敗的隱形殺手。壓力會導致皮質醇數值升高，不僅影響睡眠，更會刺激身體對「療癒性食物」（通常是高油高糖）的渴望。因此，學會管理壓力與安頓身心，也是體重管理中不可或缺的一部分。
- 練習正念飲食：在吃東西時，專心致志。關掉電視、放下手機，細細品嚐食物的味道和口感，感受身體從飢餓到滿足的過程。這能幫助我們辨別生理飢餓和心理渴望的差別。
- 尋求專業支持：如果你發現自己長期處於壓力和情緒性進食的困擾中，請不要害怕尋求幫助。心理諮商或與醫師、營養師的深度對談，都能提供有效的支持和解決方案。
許書華院長提醒：體重管理是身體激素與心靈層面的整合，善待您的身心靈，開啟完美的改腦行動
當你努力嘗試了各種方法，體重卻依然卡關，甚至復胖、疲勞、情緒不穩及皮膚變差等問題接踵出現，這都是身體在發出求救訊號：「我需要更專業的減重幫助！」這時候就來找「書心健康管理診所」的專業團隊！我們提供的，不是只單純給你瘦瘦筆、千篇一律的減重菜單或按表操課的運動課表。其實身體內的胰島素、瘦素、皮質醇、褪黑激素、血清素、腸道激素等激素，正無時無刻影響著你的食慾、代謝與脂肪囤積。中華民國肥胖研究學會肥胖症專科醫師─許書華博士，專注於「360度全方位激素瘦身法」，透過精準評估，從飲食、睡眠、壓力、運動和腸道健康等多方面進行評估與調整，重塑激素平衡，啟動身體自癒力，開啟一場完美的改腦行動！讓你不挨餓、不辛苦，真正改善體質，瘦得健康不復胖！
