安眠・釋放・重生 — 回到內在的平靜之夜
🕯 第1週｜放鬆的夜：讓身體先睡，心才安
主題重點：
睡不著不是「不努力」，而是身體仍處於警戒狀態。學會放鬆，讓身體啟動入眠開關。- 身心教育
- 睡眠與自律神經的關係
- 為什麼呼吸能啟動放鬆反應
- 讓身體「相信安全」是入睡關鍵
- 核心練習
- 🫁 晚安呼吸法：吸4秒 → 停7秒 → 吐8秒 ✦ 每晚做3～5輪，有助放鬆心率
- 🌿 身體掃描放鬆法：從腳趾到頭，慢慢覺察與釋放緊繃
- 💆♀️ 肩頸伸展練習：緩慢轉動、配合深呼吸
🌙 每日晚間練習（約10分鐘）
- 關燈、點香氛或擴香
- 播放《晚安呼吸音檔》（5分鐘）
- 做3輪4-7-8呼吸法 + 身體掃描
- 寫下一句：「今天我願意放下什麼？」
🌺 附加資源
- 🎧 放鬆音檔：《4-7-8 晚安呼吸引導》5分鐘
- 🌸 芳療配方：薰衣草2滴＋甜橙1滴（擴香使用）
- 📔 睡眠日誌表：記錄睡前心情與放鬆程度（1–5分）
💧 第2週｜釋放的夜：讓情緒流動，不再壓抑
主題重點：
夜晚最容易浮現焦慮與悲傷。學會以溫柔方式陪伴情緒，而非壓抑或逃避。
- 心理教育
- 憂鬱與焦慮的情緒循環
- 「覺察」比「分析」更重要
- 接納情緒 = 減少反芻思考
- 核心練習
- 💭 情緒覺察三步驟： ① 我現在感覺到什麼？ ② 它在身體哪裡？ ③ 我可以對它說什麼溫柔的話？
- ✍️ 溫柔書寫法：「今天我允許自己……」
- 🎵 音樂釋放冥想：播放柔和音樂，讓情緒隨呼吸釋放
🌙 每日晚間練習（約10分鐘）
- 坐下、閉眼，聆聽《情緒釋放音流冥想》（5分鐘）
- 覺察自己當下的感覺
- 寫下一句：「我感謝今天的自己」或「我允許自己感到……」
🌺 附加資源
- 🎧 冥想音檔：《情緒釋放音流冥想》5分鐘
- 🌸 芳療配方：佛手柑2滴＋乳香1滴（嗅吸或擴香）
- 📔 情緒日記模板：標記情緒狀態與能量分數
🌿 第3週｜安眠的夜：建立睡前儀式，讓大腦學會休息
主題重點：
穩定的「睡前儀式」是身心進入放鬆狀態的信號，幫助調整睡眠節奏。
- 心理教育
- 為什麼「規律」能安撫焦慮
- 五感睡前儀式（視覺、嗅覺、觸覺、聽覺、呼吸）
- 核心練習
- 🕯 個人化睡前儀式設計 例：關手機 → 調燈光 → 擴香 → 冥想3分鐘
- 💫 夜間靜心冥想：「我願意在夜裡被接住」
- 🌙 香氣入眠引導：嗅吸香氛3次，讓香氣流入心口
🌙 每日晚間練習（約15分鐘）
- 執行固定睡前儀式（順序固定）
- 播放《夜間靜心入眠引導》（8分鐘）
- 關燈後靜心呼吸，進入睡眠
🌺 附加資源
- 🎧 音檔：《夜間靜心入眠引導》8分鐘
- 🌸 芳療配方：薰衣草2滴＋檀香1滴（枕邊擴香）
- 🕯 睡前儀式卡：每日提醒語「今晚，我值得好好休息」
☀️ 第4週｜重生的夜：用睡眠修復能量
主題重點：
睡眠不只是結束一天，更是「心靈與能量」的修復時刻。以感恩與平靜入眠，讓自己每天重生。
- 心理教育
- 睡眠與情緒修復的關聯
- 感恩如何啟動副交感神經
- 核心練習
- 💖 感恩冥想：回想今天3件小幸福
- 😊 微笑呼吸法：吸氣時微笑，吐氣時放鬆臉部
- 📘 睡眠反思筆記：回顧這4週的變化與心得
🌙 每日晚間練習（約10分鐘）
- 播放《感恩入眠引導》音檔（5分鐘）
- 進行感恩冥想或微笑呼吸法
- 寫下：「今晚我想帶著什麼感覺入眠？」
🌺 附加資源
- 🎧 音檔：《感恩入眠引導》5分鐘
- 🌸 芳療配方：甜橙1滴＋玫瑰天竺葵2滴（滾珠瓶塗抹手腕）
- 📔 能量追蹤表：記錄睡眠品質與心情變化（1–5分）
