1. 認識你的對手：那個「靈」是誰？
- 真名： DMN (Default Mode Network)。
- 屬性： 高熵生物 (High Entropy Creature)。
- 出沒時間： 當你「沒事做」、「放空」、「疲累（高 r 值）」的時候。
- 攻擊模式： 時間旅行 (Time Travel)。它會把你從「當下」拉走，讓你陷入過去的泥沼（憂鬱）或未來的迷霧（焦慮）。它製造「故事」和「自我指涉」（為什麼我這麼倒楣？他是不是討厭我？）。
2. 馴靈師的武器：三道符咒
作為馴靈師，你的法力來源是 aMCC (前中扣帶迴)。你要用它來執行這三個動作：
第一符：【識靈】(Scan / 覺察)
- 心法： 「這不是我，這是 DMN。」
- 操作：當你發現自己開始內耗、糾結、編故事時，不要陷進去劇情裡。像個旁觀者一樣指著它說：「喔，幽靈跑出來了。」物理意義： 這是在進行 「客體化 (Objectification)」。當你觀察它，你就不是它。你瞬間從二維（劇情裡）跳到了三維（觀察者）。
第二符：【鎮靈】(Stabilize / Veto)
- 心法： 「停！斷電！」
- 操作：啟動 Veto (否決權)。深呼吸（兩吸一呼），強制冷卻生理參數 ($r$ 值)。用 aMCC 的意志力切斷 DMN 的供電迴路。物理意義： 這是**「阻尼作用」**。你不跟它辯論（辯論就是給它能量），你直接切斷它的能量來源。
第三符：【轉靈】(Steer / 導流)
- 心法： 「去做事，別廢話。」
- 操作：幽靈（DMN）之所以作亂，是因為它「閒得發慌」。給它一個任務！去洗碗、去寫作、去運動、去數呼吸。當專注力轉移到「具體任務」時，大腦會強制切換到 CEN (中央執行網絡)。物理意義： 這是**「做功 (Work)」**。將自由能轉化為具體的行動，熵值自然下降。
3. 馴靈師的最高境界：與靈共舞
很多初學者以為馴靈就是要讓大腦「一片空白」。錯了，那是死人。
高階的 MCT 馴靈師，懂得**「開關自如」**。- 當你需要執行任務時： 你是嚴厲的馬伕，把 DMN 關進籠子，aMCC 全力運作。（專注模式）
- 當你需要創意/靈感時： 你稍微鬆開韁繩，讓 DMN 出來跑一跑，讓它去聯想、去作夢。但你手裡握著繩子（Meta-awareness），一旦它跑偏變成焦慮，你隨時能把它拉回來。（心流模式）
這就是「中道」。不是壓抑，而是主權在握。
