【美食實驗】週末要喝一杯？95kg 跑者的「酒精生存指南」：避開這 3 種「液體麵包」，社交不破功

我是 Nick。 今天是週五 (TGIF)，身為餐飲業店長，下班後跟同事喝一杯是我們釋放壓力的儀式。 但對於正在備戰半馬、體重 95kg 的我來說，酒精是最大的敵人。

為什麼？

1. 熱量密度高： 碳水 1g = 4 kcal，酒精 1g = 7 kcal。喝酒精跟喝油（9 kcal）其實差不了多少。
2. 代謝優先權： 這是最可怕的。當酒精進入身體，肝臟會把「燃燒脂肪」的工作完全停下來，優先處理酒精（因為它被視為毒素）。 也就是說，喝酒時配的炸雞、薯條，會 100% 被囤積起來。

🍺 法則一：嚴選酒種 (Selection)

不是所有酒都一樣胖。我們要避開的是**「酒精 + 糖」**的雙重炸彈。

• 🚫 紅燈區（絕對避開）：
• 1. 精釀啤酒 (Craft Beer) / 黑啤： 麥汁濃度高，根本是液體麵包。喝一杯 500ml = 吃一碗飯。
  2. 甜調酒 (Cocktails)： 莫希托 (Mojito)、長島冰茶。那些糖漿是胰島素殺手。
  3. 妹酒 (沙瓦/梅酒)： 基本上就是在喝有酒精的果糖。
• ✅ 綠燈區（相對安全）：
• 1. 蒸餾酒 (Spirits)： 威士忌、伏特加、琴酒、燒酌。它們幾乎沒有碳水化合物，只有酒精熱量。
  2. Highball / Gin Soda： 這是我的首選。威士忌 + 氣泡水。有氣泡的飽足感，熱量卻只有啤酒的一半。
  3. 不甜的紅白酒 (Dry Wine)： 糖分相對較低。

💧 法則二：水酒 1:1 (Hydration Sandwich)

這條規則救了我無數次。 喝一口酒，就必須喝一口水。

• 物理原理： 酒精利尿，會導致脫水（Dehydration）。對於跑者來說，脫水會讓你的肌肉沾黏、恢復變慢，甚至影響隔天的 [LSD 訓練 (#11)]。
• 作弊效果： 水會佔據胃的空間，讓你自然少喝一半的酒。

⏰ 法則三：訓練後禁酒 (Timing)

這點沒有商量餘地。 如果你今天剛跑完 16K 或 間歇跑，絕對不能喝酒。 剛訓練完的肌肉正在發炎、修補。這時候酒精下去，會抑制睪固酮分泌，阻斷蛋白質合成。 簡單說：你今天的汗都白流了。

請把酒局排在**「休息日 (Rest Day)」**的前一晚。

📝 實驗結論

要在 95kg 的體重下維持代謝，我們對熱量必須斤斤計較。 如果你非喝不可，請點一杯 Highball，不要配炸物（改配毛豆或海帶），並狂喝水。

成年人的快樂不需要犧牲健康。 選對了酒，你依然可以是那個最懂生活的跑者。 乾杯！（舉起氣泡水）