【美食實驗】炸排骨便當是減脂死穴？95kg 跑者的「便當解構學」：3 招避開隱形油脂，外食族也能吃出精實

我是 Nick。 很多讀者問：「為了準備馬拉松或減重，是不是每天都要自己水煮雞胸肉？」 我的答案是：不需要，那違反了人類生存的本能。

身為一個日常忙碌的餐飲業老闆，遇到尖峰時段，我跟大部分上班族一樣，只能靠隔壁巷子的「台式便當」解決一餐。 但台式便當有一個致命傷：「油與碳水嚴重超標」。 一個標準的炸排骨便當，熱量約 1000 kcal，其中脂肪可能高達 45g（而且多為劣質的油炸回鍋油）。這對體重 95kg、膝蓋已經承受巨大壓力的跑者來說，無疑是增加發炎反應的毒藥。

🧪 SOP 1：主餐的「降維打擊」 (Fat Reduction)

蛋白質是肌肉修復的磚塊，但台式主餐往往讓磚塊裹滿了炸藥（麵衣吸滿油脂）。

• 劣質選擇： 炸雞腿、炸排骨、糖醋排骨（裹粉 + 油炸 + 糖衣）。
• 優化替換： 滷雞腿、白斬雞、烤鯖魚、蒜泥白肉（盡量瘦）。
• 實驗室數據： 光是把「炸雞腿」換成「滷雞腿」，你就能瞬間抹除約 150~200 kcal 的純脂肪熱量。這相當於你穿著跑鞋去跑了 2 公里的代價。

🧪 SOP 2：配菜的「掃雷機制」 (Carb & Oil Traps)

便當店的配菜格，往往隱藏著偽裝成蔬菜的「高油碳水」。

• 地雷區（絕對不點）：
• 1. 螞蟻上樹 / 炒冬粉： 吸滿辣油的純碳水。
  2. 螢光咖哩： 勾芡就是澱粉加糖。
  3. 麵筋 / 甜不辣 / 炒三色豆： 加工食品與無效熱量。
• 白名單區（優先選擇）： 深綠色葉菜（菠菜、空心菜）、蒸蛋、滷豆腐、海帶。
• 物理過水法： 如果菜真的太油，我會準備一杯熱湯或熱水，把青菜稍微涮過。這不是強迫症，這是一個 95kg 男子為了少攝取 10g 劣質沙拉油的必要堅持。

🧪 SOP 3：動態的「碳水控制閥」 (Carb Cycling)

飯要不要吃完？這取決於你今天的**「訓練消耗」**。 在我的訓練週期裡，白飯是燃料，不是毒藥。

• 休息日 (Rest Day) 或 輕鬆跑日： 向老闆喊出通關密語：「飯少（半飯）！」 將碳水攝取量減半，因為你今天不需要那麼多肝醣，多出來的只會變成腰內肉。
• 強度訓練日 (如間歇跑 / 16K LSD)： 整盒飯吃完！甚至如果在跑後 30 分鐘的黃金吸收期內進食，這些白飯會以最快速度進入肌肉細胞，回補你剛剛燃燒殆盡的肝醣，完全不會變成脂肪。

📝 實驗結論

把便當想像成一台電腦的組件。 你不需要整台丟掉，你只需要把耗電的舊顯卡（炸排骨），換成高效能的新顯卡（滷雞腿）；把不需要的雜訊（高油配菜）過濾掉。

減脂與備賽，不是比誰吃得少，而是比誰**「吃得精準」**。 這才是高 CP 值的熱量投資學。中午買便當時，試著實踐這套 SOP 吧！