我是 Nick。 身為餐飲業店長，下班往往已經是深夜。 如果是練跑日，跑完步回到家、洗完澡，通常已經接近午夜 12 點。 這時候，身體會發出一種原始的渴望：「我很餓，給我熱量。」
對於 95kg 的易胖體質來說，宵夜是最大的雷區。 吃一碗泡麵？那高鈉會讓你隔天早上水腫 1kg。 忍著不吃？飢餓感會讓你皮質醇 (Cortisol) 升高，導致失眠，肌肉不但沒修復，反而被分解。
Nick Lab 的原則是：「宵夜可以吃，但要吃得像個科學家。」 以下是嚴格篩選後，能進入我嘴裡的「合法宵夜」白名單。🚫 黑名單：絕對防禦
首先，請把家裡的泡麵、蘇打餅乾、洋芋片全部鎖起來。 這些「精緻澱粉 + 高鈉」的組合，是胰島素的炸彈。睡前吃這些，熱量會直接轉成腰內肉儲存，完全沒有被代謝的機會。
✅ 白名單 1：嘴饞救星——冷凍毛豆 (Edamame)
- 實驗室數據： 100g 毛豆 ≈ 120 kcal / 13g 蛋白質 / 膳食纖維豐富。
- 推薦理由： 它是植物界的肉。 最關鍵的是它**「很難吃」**（指需要剝殼）。你必須一顆一顆剝，這個動作會騙過你的大腦，讓你覺得「我吃了很多東西，好忙」，但實際攝取的熱量極低。 注意：買薄鹽或無調味的，不要買那種滿滿黑胡椒蒜頭油的。
✅ 白名單 2：夜間修復——希臘優格 (Greek Yogurt)
- 實驗室數據： 100g ≈ 60-90 kcal / 10g 蛋白質。
- 推薦理由： 牛奶中的蛋白質分為「乳清蛋白」和「酪蛋白」。 優格裡富含**「酪蛋白 (Casein)」**，它的消化速度非常慢（約 6-8 小時）。 睡前吃希臘優格，等於在你的睡眠期間，持續緩慢地釋放胺基酸給肌肉修復。它是天然的「睡眠修復針」。 Nick 吃法：加一點冷凍藍莓，口感像在吃冰淇淋。
✅ 白名單 3：液體飽足——無糖溫豆漿
- 實驗室數據： 一杯 ≈ 150 kcal / 15g 蛋白質。
- 推薦理由： 有時候你是「冷」而不是餓。 特別是冬天跑完步，一杯熱豆漿下肚，暖胃又補水。液體的飽足感來得快，讓你能夠安穩入睡，又不會造成腸胃負擔。
🧪 宵夜的黃金時間軸
- 睡前 2 小時： 是最後進食極限。給胃一點時間排空。
- 份量控制： 控制在 200 kcal 以內（約一顆茶葉蛋 + 一杯豆漿的量）。
- 鈉含量警戒： 這是重點！宵夜絕對不能鹹。一但鈉攝取過多，隔天起床臉腫成豬頭，這對 95kg 的我們來說是視覺災難。
📝 實驗結論
半夜肚子餓不是罪，那是身體在求救：「主人，我需要材料來修補剛才跑步受損的肌肉。」 給它優質的蛋白質（毛豆、優格），它會感謝你，並回報你更結實的線條。 給它垃圾食物（泡麵），它只好把它變成脂肪囤積起來。
今晚，選對邊了嗎？
