八招提升基礎代謝率！減肥瘦身超有感！／文：林黑潮醫師

目錄：

提高基礎代謝最有效的方法？

1. 有氧運動

運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。

想要燃燒體內脂肪，必須做有氧運動，最有效的有氧運動則必須符合「333原則」，每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時，代謝率能持續6小時之久。也就是說一次運動最少要30分鐘，才能發揮最好的效果。

2. 肌力運動

燃燒脂肪的同時也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下提高基礎代謝率。一公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡。一次肌力運動一回要做8～12下，才能達到鍛鍊的效果，再隨著肌力的進步，慢慢增加回數。

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除了運動，還有什麼提高基礎代謝的方法？

1. 營養均衡最重要

許多人用挨餓的方法來減肥，結果體重卻沒有下降，反而讓基礎代謝率變慢。因為身體會自動調節，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體會發出警訊，這樣才能保持剩下的熱量以維持生命。

因此，一定要避免快速、不當的節食方法，三餐定食定量，但要控制份量和熱量，就能讓基礎代謝率維持在水平。

2. 多喝水

多喝水可以幫忙減肥，並加強新陳代謝，可不是老生常談。人體60-70％的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，藉由排尿來代謝體內多餘的廢物。成人一天需要2000-3000c.c.的水，但要特別注意的是，心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。

3. 運動後泡一個舒服的半身浴

除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝；其中，泡澡又比淋浴更有效。當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13％，因此，浸泡在38-40℃的水裡也有同樣的效果。以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到半身浴的效果；浴缸裡的水位不可超過心臟，時間以10-15分鐘為宜。泡澡後更要注意補充足夠的溫水，絕不可以冰飲代替。

4. 補充腸胃好菌

腸道內有好菌也有壞菌，壞菌如格蘭氏陰性菌就是一種會吸收脂肪的菌種，還會分泌內毒素，造成身體發炎反應，使得肥胖問題更加惡化。反之，益生菌則可抑制這種愛吃脂肪的陰性菌增長。

儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低，只要在生活中、運動時特別注意以上的小細節，並且持之以恆地做，就會有意想不到的減重效果。

5. 偶而吃辛辣食物

辛香料如胡椒、辣椒、薑黃等調味品已證實可促進代謝，幫助體內升溫，但是胃不好的人還是要注意酌量攝取。

6. 改變早餐吃法

早餐一定要吃。因為經過一整夜的睡眠，身體新陳代謝變慢，如果再沒補充營養，代謝就會越來越慢，就像還在睡覺一樣。不過早餐也不能隨便吃，像是麵包含有精緻澱粉和反式脂肪，容易轉化成脂肪堆積在身體裡，吃完沒多久身體很快就會覺得餓了，也會讓你的身體老化得比較快。既然是每天都要吃的早餐，不妨改吃日式早餐，糙米飯搭配豆腐味增湯和雞蛋，低糖又含有高蛋白。喜愛西式早餐者可選燕麥片或全麥麵包搭配水煮雞胸肉。

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