不同年齡的“健體黃金鍛煉方案”

長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可增加心腦血管疾病、骨質疏鬆、三高、肥胖等的發生風險。

運動不足現已成為影響全球死亡率的第四大危險因子！ 而運動則是“最好的抗病良藥”！

但即便你20歲時可以一口氣跑10公里，到40歲時可能僅僅走2公里就氣喘吁籲了……

由於各個年齡階段，身體的靈活性、協調性，各個器官承受性都不相同，因此每個年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。而運動是最好的“抗病良藥”

延緩衰老

規律運動是對抗衰老最好的選擇。 有研究表明，比起那些不經常運動的人群，長期規律運動的人的免疫系統和年輕人一樣強健。

大腦更有活力

一項研究發現，3個月內堅持鍛煉的人，其大腦不斷生長，新生部分不僅是控制運動的區域，還包括額皮質（人類複雜的思維活動都由額皮質控制）。

心肺功能增強

每個堅持運動的人一般都會經歷從“氣喘吁籲”到“小菜一碟”的過程，這是因為運動提高了心肺功能。

骨骼變得強壯

人到中年後，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果並不好。 多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質疏鬆症狀。

舒緩壓力

有研究顯示，在治療焦慮症及抑鬱症時，運動的功效足以媲美藥物。 它可產生能量，激發樂觀情緒，幫助保持積極的生活態度。

改善睡眠

對於常常失眠的人來說，運動是調理睡眠有效的方式之一。 失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經過一頓時間的體育運動，可以從根本上消除失眠。

降低癌症發生率

有研究表明，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%。 運動最多的人平均每天快走超過1小時，他們患食道癌的機率少42%，肝癌機率少27%，腎癌機率少23%。

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這個年齡段的人可進行高強度的運動，培養鍛煉習慣，提高身體綜合素質，為身體健康打下堅實基礎。

建議每週進行三次訓練，最好有氧和力量訓練結合，如健美操、瑜伽結合推舉等。

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這一時間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。

男士依舊要注重肌肉力量的訓練，如推舉，但要控制好強度，不要過於勉強自己；而女士可以進行低強度的有氧訓練，如瑜伽、慢跑、爬山。

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這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛為主，要以安全、簡便為原則。

推薦健步走，以改善血液循環、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。

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65歲以後身體機能都是處於低水平，此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。

建議做輕柔的有氧運動並配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，並適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。

每週一至週五運動時間表

早起晨練有利於提高神經興奮性，能保持人體活力。 但早上人體體溫較低，關節和肌肉最為僵硬，所以適宜進行一些強度較小的運動。

下午（14:00~16:00）是強化體力較好的時機，肌肉承受能力較其他時間可高出50%。

晚上——體能峰值

黃昏（17:00~19:00）特別是太陽落山時，人體運動能力達到最高峰，肌肉和關節更加靈活，心跳頻率和血壓也最穩定。

傍晚鍛煉的效果更佳，適合進行力量訓練，並且運動時的受傷機率也會小很多。