倒退走+膝蓋瑜伽療法

（20180930）倒退走需要動到更多的肌肉群，因而比向前走時增加20％的心跳和最大攝氧量，可有效增加有氧運動的耐力、心肺適能與代謝功能。日本民間更流傳倒退100步，相當於往前走1000步。

 

膝蓋瑜伽療法 「英雄式二」強健你的膝關節

 

 

此體位法能強化大腿、髖關節，矯正腿部線條，並鍛鍊股四頭肌，減少膝蓋和關節受傷機會，也能伸展脊椎、腹部、手臂，強化核心肌群，完美雕塑曲線。

 

 

 

英雄式二

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

預備式：雙腿併攏站立，將身體重量均勻地灌注於腳掌上，大腿內側、腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸感；頭、頸部保持端正，雙肩下沉，雙手自然置於身體兩側，掌心向內。

 

 

 

❶雙腳微屈，膝往兩側跳開，雙手同時往兩側打開伸直。前後腳跟對齊於同一直線上，腳尖同樣朝向正前方，雙手往兩側延展與肩膀平行，放鬆肩頸。

 

 

 

❷先以右腳當前腳，左腳掌內旋約30度，右腳以腳跟為轉軸，外旋大腿並且轉腳掌90度踩地。右腳屈膝，上半身維持直直往下移動，直到大腿與小腿垂直，檢查膝蓋在腳踝的正上方，後腳伸直。骨盆需擺正跟身體維持同一平面。