4+2R日記：R3D13 R3階段飲食

減肥第53天

進入R3大約2週，目前還在慢慢調整飲食（撐大我的胃）中，雖然加了肉類，但可能運動強度也持續微調，所以體重還是持續往下掉，現在數值已經是我買這台可以雲端紀錄體重資料的體重計裡的新低點（去年5月至今）

只是體脂還是降很慢（離體重計紀錄還有段距離），骨骼肌（肌肉）百分比也持續微微上漲，可是換算成重量還是有減到肌肉，祈禱在R3結束時，能持續順利的減脂增肌。

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來整理、分享R3階段的相關資訊：

R3:Repair，增肌補好油

體重已經減了10% 或者已經達到R4目標的一半。

例如原本60公斤，希望減到50公斤，那麼體重到達55公斤的時候可以進入R3

R3 = R2 + 150g 肉類 （分散在2餐）+ 10～12顆堅果 （分散在2餐）

肉要選擇低脂肉或蝦貝類。

堅果如果像我一開吃就停不下來的話，建議乾脆省略，或者像我買了綜合堅果，直接10顆分裝放入夾鏈袋，每天只取一包（我就沒分餐了，10顆對我已經很少）

由於發現不同人分享的R3餐飲內容會有一些小差異，像張柔葳醫師醫師就診的R3是將低脂肉替換掉豆腐，而同事除了肉、堅果之外還增加了20g的油（或黑巧克力）。

而我自己目前如果按照R3的內容吃會太有飽足感，造成下一次想吃東西時已經晚上，進而錯過蛋白飲，因此肉類添加的很隨性，或減少份量或取代豆腐或蛋。

反正距離下個階段還很長久，飲食大方向還是蛋白質要補足、少碳水、少油脂、每天4000cc以上的水，這不能變動，小方向就多給自己一點彈性。

這個階段可以開始加入運動，無氧與有氧的比例從1:1到2:1，做1休2

這對我而言不容易達成，目前我幾乎都是有氧運動，但這就是復原之路，和減肥一樣，都是一條漫長的過程，只是事情不做不會怎樣，但做了肯定會有些不一樣！

加油！