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高敏感族的自我照護
閱讀時間約 8 分鐘
活了26年，在前幾年，在開始自我探索和接觸心理學後，才逐漸明白自己是內向和高敏感族，這些特質讓我在求學過程過得非常痛苦，容易疲倦、資訊容易過載，情緒容易暴躁以及長期低落，在這幾年的學習與修行才逐漸接納與為自己的生活型態做出改變，才發展出自己的生存優勢。
不論是內向還是高敏感，都是人格特質，都是非常中性，但在錯誤的理解且競爭的社會文化，對於高敏感族是一個非常挑戰的刺激，對於高敏感者的我來說，缺乏自我認同，自卑且脆弱是長期的狀態。
藉由【高敏感人群的生存策略工作坊】這堂課，我想借花獻佛的把我的心得與知識結合並讓更多人了解高敏感並非疾病，他是一種特質，我們可以藉由了解特質，引用林欣玫心理師在課堂中說的:
「處理完不舒服，才能發揮優勢」
以下內容引用課程【高敏感人群的生存策略工作坊】與相關文獻。
一、高敏感是什麼？
高敏感族源自於美國心理學家依蓮艾倫博士（Dr. Elaine Aron）在1990年對一群對於情緒以及外在刺激特別敏感的人進行一系列的研究，並為這群人命名為高敏感族。
在人群中每五人就有一人是高敏感族，比例其實非常高，其中高敏感中，有70%的人為內向者，30%為外向者，以下解釋高敏感、內向與外向及其他名詞。
有些不理解的人可能會對於高敏感一詞感到困惑，這難道是為了個人的脆弱脫罪嗎？
(1)高敏感族的腦袋
事實上腦科學家為此進行了一場研究，研究方法使用MRI磁振造影對睡眠的高敏感族的進行掃描，以此了解在休息狀態的高敏感族是否不一樣。
1. 高敏感人的神經系統與海馬迴之間的連結較強：過去發生的情節性的事情很容易包存在記憶中，甚至在回憶時，身體也會有當時的感覺，不論好的壞的，所以創傷也容易烙印在腦海中。
2.高敏感人的腦部灰質與杏仁核之間的連結較弱：負面情緒容易被放大，容易焦慮，情緒調節能力較弱。
3.高敏感人的海馬迴與島葉之間的連結較強，與習慣性認知歷程有關：擅長聯想，容易把不同領域的知識進行連結成樹狀圖，也擅長使用心智圖。
高敏感人在休息時還在走認知歷程，思考事物跟想法都能更深入。也很容易有小劇場，把不好的事情一直聯想。
(2)高敏族的差異
欣玫心理師提到：
高敏感族正是的名稱是：「高度敏感神經系統」，這個神經包含大腦與脊隨，所以高敏感不只有大腦內部的處理較為敏銳，包含身體五感也比較敏銳。
身體(外)包含：視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、味覺和免疫系統。
是的你沒看錯，免疫系統，或許你會感覺困惑為什麼免疫系統與神經有關？
在《壓力》一書提到人體在高壓時，會將能量提供給其他神經系統，促使你面對眼前的挑戰，不只如此，他會關閉免疫系統，甚至破壞免疫系統。
而高敏感族，身處於外在環境，有些人會對於外在的聲音、混亂的視覺、難聞的嗅覺、空氣的濕度等等刺激，而被動的刺激。
高敏感族很容易不知不覺地感覺到疲倦，甚至累積壓力，影響到睡眠和免疫系統，身體容易不好。
心(內)包含：情緒和想法
高敏感族更容易有豐富的情緒，不論正面還是負面的都會非常高能量，也容易感覺到他人的情緒，深得他人信任，很容易不知不覺地成為他人的情緒垃圾桶，或是衝突的職場生活，長時間的情緒勞動等等，都會受到大量刺激。
想法上也因為擅長聯想，很容易出現天馬行空、豐富的想像力也很容易讓點子很有創意，另一個層面則是往負面的方向想也很容易把小問題或是沒發生的事情越想越糟，彷彿已經發生過一樣。
優勢：藝術、美食、音樂、創意發想、手作、生死哲學、覺察和洞察。
限制：免疫系統易過敏、易疲勞、容易混亂、鑽牛角尖、焦慮、失眠多夢、情緒起伏大和恐懼。
所以，高敏感族在生理上的確是一群特別的人，就像是一台百萬價值的精密儀器，更需要好好研究及自我照顧，才能真正發揮出自身優勢。
二、特質的區別
高敏感很容易讓人感覺害羞、焦慮、緊張和神經質，也很容易與內向的特質連結在一起，這之間的差異的確需要好好探究。
(1)內向不等於高敏感
內向與高敏感容易被混淆的特質，內向與外向是一種能量獲取差異的傾向，內向者在社交、外面的環境下，會消耗較多能量，而獨處時則可以恢復能量；外向者則是在向外的環境，會有更多的刺激，可獲取更多能量。
內向與高敏感選擇獨處的動機則不同，內向是需要恢復能量，高敏感則是遮蔽外界的刺激。
為什麼要解釋這些特質呢？
每個人都有不同天生特質，在成長過程，內向者可能遭遇到需要社交上難以開口，或是感覺到容易疲倦，外向者則容易因為喜歡與外界互動，常被認為是不乖的小孩而被懲罰，高敏感者則容易因為內心的小劇場或是對於大量的刺激而感到難以適應。
在這成長過程，高敏感族容易在內心有這樣的心聲：
「我不知道自己怎麼了，感覺好累，怎麼休息都沒辦法得到真正的休息」
在脆弱的時候，更容易用負面的角度去看待自己的特質，在一些假心理學文章的錯誤解讀下，把一些負面的標籤貼在自己身上，讓自己更加缺乏自信。
(2)害羞與神經質
害羞並非專屬於內向或是外向，而是一種對社交有負面預期的反應，所以不論內向還是外向都會害羞，害羞的人較沒辦法放開，因為害怕別人對他的評價而較不容易放開，而當社交環境讓他感覺信任和安全，害羞的人往往就會放開自己，展現自己原本的個性。
神經質則是沒來由的緊張，可能源自於缺乏自信、過往的創傷等。
焦慮則是一種身體的壓力表現，是現代人常有的壓力反應。
三、高敏感怎麼辦：自我照顧的策略
(1) 高敏感地圖
你對外在什麼刺激感到敏感？你對內在的什麼情緒和想法而容易感覺疲倦？
不一樣的高敏感者對於感官上會有不一樣的接收強度。
我自己的策略就是選擇離開家裡，自己去外面自己住，所有家庭擺設、床具都重新改變，一切的目的就是要讓自己舒服。
掌握自己對生活的最高決定權。
了解自己對什麼刺激感到敏感，那就讓自己有意識的選擇，要接觸還是離開，這對於高敏感族來說，遮蔽過度的刺激非常重要，讓自己有意識的生活。
(2) 覺察情緒
有時候你可能很難直接感受到刺激過度，我們可以覺察自己的情緒，在過度刺激的時候，是會感覺不耐煩？疲倦？頭通？焦慮？憤怒？
以及察覺自己內心的變化狀態，意識到自己的情緒是否有過往的情緒累積？
引用盧老師上課內容：
「我們要試著時時刻刻保持覺知當下的身心現象， 在當下透過有意識的專注，以一種不帶評價的方式，如實的觀察，明白念頭就是念頭；感覺就是感覺。」
「在悲傷中不隨之悲傷，在快樂中不隨之快樂」
並透過正念呼吸，將自己與情緒拉開距離。
「情緒讓你感受不好，不代表你不好」
並藉由意識讓過度的小劇場、或是情緒刺激停止，好讓能量消耗停止。
(3) 能量管理：能量銀行
能量管理分為三個部分：
A. 身體/健康
B. 情緒
C. 自我/信心
三者互相影響，我們可以把能量視為電池，稱之為能量銀行，高敏感者在電池上消耗會相較其他人更快，因為高功率消耗更大，高敏感者也容易沒有意識到沒電的情況下，過度消耗，導致認知功能停擺，呈現當機的情形，反而會需要更多時間恢復。
A.身體/健康
身體健康可以藉由休息、充足的睡眠和放鬆來充電，平日規劃工作時程，並安排足夠的時間休息，另外，也可以透過重訓、營養調整和增加睡眠品質。
B.情緒
多多接觸會讓自己開心的人事物，遠離那些讓自己不舒服的人事物，時常保持正向思考，練習感恩，意識到生活上美好的事物，具體來說，多做會讓自己開心的興趣和嗜好，可以定時隱藏那些會讓你負面情緒的人際關係，經營穩定的人際關係，覺察關係的孤獨和不安全感，練習在關係裡建造信任與安全感。
C.自我/信心
試著自我覺察、知道自己在做什麼、看到自己的好，並給予自己很多的肯定，並定時回顧自己過往，看到自己一路走來的成長，不比較、累積成功經驗，接納自己的節奏，接納不完美的自己、自我價值提升、深度了解自己的優勢與限制。
綜合以上，高敏感族越是了解自己的身心狀況，並試著告訴周遭的人自己的狀況，也不需要用負面的角度看待自己的特質，特質都是中性的，發展自己的優勢，並體恤自己容易過勞的體質，相信每位高敏感族都能過著健康快樂的人生。
昆陽 Peace 2022.5.19
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世界很大、我們的內心也很深，我們常常在往外尋找有價值的事物，但卻忘記往內尋，
認識自己一直是我們的責任，但往往我們也是傷害自己最深的人。
我是昆陽，我希望用我的觀點為你帶來點新的想法，
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如果你常覺得自己和別人不太一樣，對環境、他人的情緒和自己的感受特別敏銳，那你可能就是所謂的「高敏感族群」。希望這篇文章能幫助高敏感族群更好地理解自己，找到適合的生活方式，實現平衡和幸福！
【簡介】
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