比賽緊張有解藥嗎_淺談運動心理(1/5)

隨著現代文明病變多，心理上的疾病也逐漸增加到無法忽視的程度，再加上過早專項化，小時候就要求比賽成績，多少會覺得壓力山大。為了解決這類問題，運動心理學便誕生了。透過對心理的訓練就可能達到預防或治療心態崩掉的效果。既然是訓練，那就要先有一個概念：這並非一蹴可幾。就像沒會有人覺得只要練一晚的劈腿，隔天就可以劈腿成功，或是只看食譜後第一次下廚後就會成功。一樣的道理，若瞭解這些技巧（或稱工具）後並未反覆練習，那成效想必有限。

或許很多人聽過「他很緊張的時候千萬不要跟他說『不要緊張』」、「緊張的時候就深呼吸」、「焦慮沮喪的時候就想想自己的初衷」、「每天寫感恩日記」...等各種妙計來消除負面情緒，確實這是方法，比較像是症狀處理，救急用，不是斬草除根的方法。

想要解決問題就要先解決問問題的人想想問題的根源。為什麼會緊心慌？

以上這些都可以歸因於目標設定錯誤。

作者解釋到目標有三種：結果目標、表現目標、過程目標。而多數人常糾結在結果目標（通常是要贏，一個成就），而不是過程目標（比過去的自己還要好），所以遇到刺激（比賽、考試、面試）時會很心慌。

這時會建議應該重新設定目標，且目標多建構在自己身上。如：這次一百公尺我要跑比得上次少1秒、這次我要守好我的左邊、這次我在場上不可以爆氣等。

將目標切成小塊(chunking)，一來要求程度不會太高也比較有持續的動力（就像你一定聽過吃半塊蛋糕更容易胖）

這時候就要用到若則計畫(if-then planing)。若出現情況X，則我會去做Y。這就是必須回去時常練習的地方。

「若我賽前開始緊張時，則我會開始做用力閉眼五秒然後再搖搖頭。」

「若我比賽失誤、懊惱時，則我會抬頭看天上再拍拍自己的屁股兩下。」

怎樣的行為可以緩和自己的情緒？這件事只有自己才知道。列出比賽時可能發生的情況，再找出對應的排解方法。這需要慢慢摸索嘗試，甚至冒著被隊友嘲笑的風險（因為做出莫名的行為），但找到屬於自己的方法後，心慌想必也會改善。

「我好緊張，我怕我比賽的時候發球失誤...」、「我好緊張，上次對到他，我的膝蓋兌郎造，這次又是他，會不會等下上場我會不會膝蓋又再扭到...」（對！就是這麼的語無倫次）

這時候就要用到第2技巧：情緒調節。