該如何吃蔬果?

因為現代人外食的比率太高，所以很難吃到國民健康局推動的口號「天天五蔬果、健康帶著走」，其實這裡的五份蔬果是指學齡前兒童，對成長中的青少年與成年人，則應該是九蔬果，也就是五份蔬菜、四份水果。

    一份蔬菜的量，大概是一碗生菜或半碗煮熟的菜，一份水果則是指一個女生的拳頭大小或一碗水果切片。說實在，每一天都要吃到五份蔬果，還真的很不容易，但是養成一天吃四份水果，倒是不難，因為台灣的水果種類繁多，價錢不貴購買方便又很好吃。

    不過也因為經過品種改良與農友高超的技術，台灣的水果大都太甜了，不小心吃過量或一下子吃太多，會造成血糖血脂過高，長期下來體重也會增加。

    尤其有不少人因為上班或出門在外嫌吃水果麻煩，就打成汁，以為是新鮮水果現打的，應該跟吃水果營養成分一樣。但其實是有差的，因為打果汁時會產生熱，溫度愈高以及果汁放置的時間愈長，營養流失得愈多。

    而且打成果汁會將水果的長纖維去除或切斷，就算要店家不濾掉果渣，都不如直接用嘴巴咀嚼，可以保留較多的長纖維，這些較長的纖維可以增加飽足感，刺激腸道蠕動以及吸附進食後在消化道裡不好的毒素及脂肪，換句話說，也就是重視養生的人常用的名詞「清腸」。

    通常打成果汁會比直接吃水果，一瞬間吃進太多的糖分，比如說，若直接吃柳丁，大概兩顆就吃不下了，但是若擠成汁，不但吃不到纖維，往往一杯柳橙汁就會用掉四、五顆柳丁，那麼瞬間吃進大量單糖，又沒有纖維來延緩吸收，對血糖值上下波動的影響很大，長期下來會產生胰島素抗性。

    其實若能接受蔬菜一起打成汁的話，倒是一個替代的選擇，比如甜的水果就搭配不甜的蔬菜，如黃瓜或芹菜之類的，而且記得不要把渣濾掉，那些渣其實就是坊間廣告賣得非常貴的養生保健品裡的膳食纖維。

    膳食纖維分為可溶性和不可溶性。吃起來感覺粗糙耐嚼的蔬果，含有比較多的非水溶性纖維，而水溶性的纖維口感就比較黏稠、滑嫩，包括了果膠洋菜膠、β葡聚糖等等，是腸道內對人體有益的細菌的食物，也可以降低心血管疾病的罪魁禍首，低密度膽固醇，很多人花大錢買的保健食品或吞服的藥丸，內容與標榜的功效其實就是這些便宜的食物就有的成分。水溶性纖維含量高的有草莓、蘋果、愛玉子、燕麥、海帶、黑木耳、金針菇……等等。

    不過我們在吃這些含大量纖維的蔬果時，一定要記得慢慢吃充分咀嚼，而且要補充足夠的水分，才能讓這些纖維在腸道裡吸水膨脹，容易排出，若只是大量吃水果，水卻喝得不夠，反而會便秘。

    同時也要注意，若吃太多膳食纖維，也會影響鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收，總之，食物的攝取要盡量多樣化及均衡為原則。