在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作

在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作

蹲:

部位說明：

又稱為最殘酷的訓練，因為大家都不喜歡練腿，但是卻對身體很有效益，卻又可以磨練心志?(因為很慘忍)

最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背

三關節一起作用的動作，缺一不可，每個關節的活動度穩定度都會互相影響，詳情可以搜尋一下關節活動假說。

主要活動肌肉:

大腿前-股四頭肌、股二頭

大腿後-股二頭肌

小腿-腓腸肌、比目魚肌

基礎1 靠牆蹲

動作要領：

雙腳與肩同寬，腳尖膝蓋微向外40-45度轉，把膝蓋放在腳跟末端的垂直上方，下背微微簍空與牆約一個手掌的距離，雙手打直輕鬆前放，往下時吸氣，往上時吐氣，蹲到屁股與膝蓋一樣高，注意有無左右傾斜，如果有，可能活動度要重新訓練，要特別注意下背的問題，是否離牆壁太大間隙。

基礎2 徒手深蹲

動作要領：

雙腳保持與肩同寬，雙手在屁股往下時順勢前推，膝蓋微微向前制腳尖，注意背部是保持一直線的，不會覺得腰有異物感，可以慢慢由高至低調整深度，先吸再吐，讓自己是穩定用力的去執行動作

反覆動作10-15下

標準 啞鈴深蹲

動作要領：

雙腳與肩同寬，雙腳由內而外鎖緊，往外張開約40-45度，雙手卡住啞鈴（或其他負重物）靠近胸口，慢慢調整往下的深度，往下時吸氣，往上時吐氣，深度到大腿與地板平行即可。

反覆動作10-15下

進階1 深蹲跳 

動作要領：

雙腳與肩同寬，身體放輕鬆，雙腳往下蹲，奮力的往上跳，雙手往地板壓，注意落地盡量放低音量，穩定的緩衝自己的身體，次數不要多，這會比較累一點

反覆動作5-10下

進階2 負重深蹲跳

動作要領

雙腳與肩同寬，雙手持重物可以兩種方式

1.雙手各持一個，重物鉛錘放在身體兩側

2.雙手卡在胸前，繃緊上半身

往上奮力的跳，腳底離地，著地時放低音量，膝蓋不往前噴出去，用屁股往後的方式。

反覆動作5-10下

新手建議一天80下以下就好，較有經驗的人可以80下以上，避免衝擊性過高

髖鉸鏈（臀）

部位說明：髖鉸鏈，最容易被遺忘的動作模式，對於運動小白來說對這個動作真的是又愛又恨，因為剛開始時很難控制，但效益又很高，可以讓被遺忘的臀肌重新被啟動，主要要穩定你的踝、膝，讓髖關節去活動，骨盆帶穩定了，自然可以穩定好核心與下背，不會腰痠背痛的囉

主要活動肌肉：

臀大肌、股二頭肌、臀中肌、臀小肌

基礎1-橋式

動作要領：

平躺在地板，建議有瑜珈墊，不要在床上，因為太軟了，注意下背與地板是否有很大的間隙，如果有就要調整骨盆的角度，是否有前倾或後傾，頭部平放在地板，開始時屁股慢慢往上推，主動擠壓你的臀部，再慢慢向下，碰到地板再往上推，吐氣上吸氣下，反覆執行。

反覆動作15-20下

基礎2 彈力繩硬舉

動作要領:

可分為兩階段

1.先雙手直拉彈力繩，放在背部，手一上一下，從頭到背到屁股都是穩定的一直線，讓屁股穩定的往後移，膝蓋保持在腳掌上方，反覆熟悉髖絞鍊的動作。

2.將彈力繩綁至一個固定的物體，一定要固定的!另一側套著你的髖部，穩定的把屁股往後移，一樣練習髖絞鍊的動作，往後時吸氣，往前時吐氣。

反覆動作10-20下

標準 硬舉

動作要領:

雙腳站與肩同寬，頭背臀保持一直線，屁股往後移動，手臂垂直的往下移，胸口跟著往下，雙手輕鬆扣著重量，往上時吐氣，往下時吸氣，盡量不要覺得腰痠背痛，由臀部及腿後側來用力。

反覆動作10-15下

進階1 單腳RDL

動作要領

可先徒手試看看，單腳支撐在地板，而對側手觸碰到支撐的腳，過程中骨盆不左右翻動，一樣腰背頭臀都是一直線，手到最下面的時候，腰背頭臀腳是可以一直線的，讓後側的活動度達到最大

反覆動作10下

進階2 壺鈴盪壺

動作要領：先確保髖鉸鏈會使用了（前面五個動作）及後側活動度沒問題，在進行此動作最好，一開始不習慣，可以一下一下來，他是一個短爆發的動作，因此臀部會很有感覺，過程中腰背頭一直線，壺鈴是往鼠蹊部賽，不是塞到膝蓋中間，可以反覆執行

反覆動作10-20下OR單次1下

分腿蹲

部位說明：

單邊的訓練，可以加強較弱的一側，但要注意不平衡的狀況，在很多運動專項上面都需要分腿類型的訓練，因此可以個別去加強，膝蓋如果有受過傷，也要小心執行此動作，避免剪力太強，但是控制的好的話，是對於膝蓋的復健很好的。

使用肌肉：臀大肌、股四頭、股二頭、腓腸肌

基礎1 原地分腿蹲

動作要領：原地雙腳前後打開，約一個大腿的距離，九十度的膝蓋角度，左右保持肩寬的距離，如果不穩定，或是身體卡住，可以微微再縮小一下距離，或是雙手可以扶著固定物，動作開始時往下吸氣，往上吐氣，後腳膝蓋垂直往下再往上即可。

反覆動作10-20下

基礎2 向後分腿

動作要領：需要一點空間感，往後跨步即可，後腳膝蓋垂直向下，腳跟不落地，可以左右交替執行，向後是因為對膝蓋的剪力較小，向前會比較大。

反覆動作10-20下

標準 分腿走

動作要領：左右交替跨步走路，可以先輕微彎曲就好，之後可以嘗試膝蓋碰地再起來，往下吸氣往上吐氣，此動作較累，小心量力而為。

反覆動作10-20下

進階1負重分腿走

動作要領：雙手持重物（啞鈴、壺鈴）穩定前走，更要求自身的肌力與穩定度，按部就班慢慢嘗試看看，慢慢加重，組間要記得休息

反覆動作10-20下

進階2 分腿跳

動作要領：爆發力的動作，雙腳交替的去分開，可以先從徒手開始，手放在胸口，再左右交替跳耀，如果做的熟悉了，可以再換有負重的動作

反覆動作10-20下

水平推

部位說明：水平推為最被過度訓練的動作，男生女生都喜歡大胸肌，但是又很難起手，因為總會推不起來自身體重，角度不好又容易受傷，建議肩膀再推時不能舉的太高，也不要聳肩的去做，不然很容易使用到錯誤的肌肉。

使用肌肉：胸大肌（上中下）、三頭肌、前三角肌

基礎1靠牆推

動作說明：先找一面牆壁，手肘放在身體旁邊，約四十度左右，注意不要聳肩，腹部微微繃緊，身體保持一直線，往下時手軸不要打開，吸氣向下，吐氣向上。

反覆10-20下

基礎2彈力繩伏地挺身

動作說明：使用一個台階，離地約15-30公分都可，身體與地面是傾斜的，手肘一樣不要離身體在太開，注意下去手不要打開的太大，往下時吸氣，往上時吐氣，感受胸部去用力，過程中腹部臀部收緊，不聳肩。

反覆10-20下

標準-伏地挺身

動作說明：雙手略為肩寬，保持在身體兩側，不要打的太開，下去時可以放慢速度，離心慢慢的，上來向心在加速一點就好，下去慢慢吸氣，上來吐氣，保持軀幹是直的，假如無法完成，可以膝蓋碰地板的去做，或是回到箱上伏地挺身，離心慢只要十幾下就很有感覺

反覆10-20下

進階1-啞鈴臥推

動作說明：雙手握啞鈴把手中間，可以在地上坐，也可以挑選板凳，先雙手伸直放在胸前，再慢慢下放，至胸口兩側，保持手肘與地面垂直，手腕中立的握著，不會被往後凹太多，吸氣慢慢下放，吐氣慢慢上推，注意下背微微拱起即可，沒有啞鈴可以用彈力繩代替

反覆10-20下

進階2-單手啞鈴臥推

動作說明：與啞鈴臥推一樣，只是用單手去執行單側而已，會考驗你的核心穩健度，及弱側的適應能力，往下時吸氣，往上時吐氣

反覆10-20下

水平拉

部位說明：最該訓練的地方，因為背部就像是上半身的靠山，可以幫忙拉住穩定前側的肌肉，也可以讓自己比較不會駝背，強健的背部對於生活特別有幫助，對於很多職業上的傷害，都可以改善，例如肩頰骨過度外展，就可以透過水平內收來強化他。

使用肌肉：菱形肌、斜方肌、闊背肌、大小圓肌、棘上下肌

基礎1 雙手彈力繩水平拉

動作說明：可以坐著或站著，將彈力繩固定起來，保持肩頸放鬆，雙手握好繩子，微微前傾，身體為向後，用手肘帶著身體挺胸，卡著一秒，手肘往骨盆帶下壓，慢慢吸氣往回，感受背部用力

反覆15-20下

基礎2 單手彈力繩水平拉

動作說明：跟基礎一一樣，但只是使用一隻手來拉，可以帶著你胸椎的旋轉，就是把胸口跟著往後拉，切記手肘一樣要往骨盆壓的感覺

反覆15-20下

標準 啞鈴划船

動作說明：

雙手握著啞鈴中段，要練會髖鉸鍊之後再來做此動作才較不會腰痠，手放鬆鉛錘放直，用手肘畫個半弧形的方式，往背部去夾，順勢的挺胸，身體與地板呈現45度就好，不用太趴下去，往上時吐氣，再緩緩吸氣向下

反覆10-20下

進階1單手啞鈴划船

動作說明：：與啞鈴划船一樣，繃緊你的腹部，改成單手去划船，胸椎可以跟著做些微的旋轉，感受你的背部用力，往上時吸氣，往下時吐氣。

反覆10-20下

進階2ＲＤＬ單手划船

動作說明：羅馬尼雅硬舉加上單手划船的動作，挑戰你的核心，後側大腿會有點緊繃的感覺，固定住身體，划船一樣用背部去帶著走，足底會用力抓緊地面。

反覆10-15下

垂直拉

部位說明：垂直拉就是引體向上系列的動作，可以使人體的懸吊功能變得更好，肩頰骨的上旋下旋也會跟著連動，要注意自身的肩肱節律，就是肩頰骨與肱股的移動角度變化，如果上宜抬起手，常常會覺得疼痛，建議要找物理治療師幫忙改善，否則長期肌肉發炎與使用不對的肌肉使用，對背部是不好的。

使用肌肉：闊背肌、二頭肌、大圓肌、肩胛下肌

基礎1彈力繩雙手下拉

動作說明：可以正手及反手下拉，建議先試看看反手的，把肩胛骨往上拉，感覺微微聳肩，在吐氣往下拉，保持挺胸，手在身體兩側，在慢慢的往上，很重要往上放慢，正手可以握寬一些，往下拉時，手肘往身體擠，吐氣慢慢回，感受背部用力。

反覆15-20下

基礎2彈力繩單手下拉

動作說明：與雙手一樣，改至單手，可以些微帶著胸椎的旋轉，保持挺胸，可以由正手轉反手下拉，也可以都掌心朝前的正手下拉，手肘往身體靠，回去時盡量放慢。

反覆15-20下

標準 輔助引體向上

動作說明：利用彈力繩綁在單槓上，雙腳踩著繩子，利用彈力往上拉，雙手可以先反手，因為有二頭參與會比較有力，保持軀幹是直的，核心肚子繃緊，快速上拉，慢慢向下，習慣之後可以都換成正手上拉，完成之後再慢慢離開繩子

反覆10-20下

進階1引體向上

動作說明：雙手可以先從反手開始，身體先上移，再由背部收緊往上，手肘往身體兩側靠，保持身體一直線，核心肚子繃緊，往下離心慢慢放，在吐氣向上

反覆10-20下

進階2負重引體向上

動作說明：較難，可以一下一下來，可以背書包，或使用腳夾著重物，一樣可以反手或正手去握單槓

反覆單次或3-10下

垂直推

部位說明，垂直推為垂直拉的相反用力方向，，主要就是三角肌的水平外展用力，但也要注意肩胛骨的連動，通常有些人會有肩夾擠，就是水平抬高會痛，造成原因有很多，建議由物理治療師評估且治療會較好，才可以產生好的連動。

使用肌肉：三角肌（前中後）、三頭肌

基礎1彈力繩肩推

動作說明：可以坐著或站著，上半身打直，挺胸腰部放直，注意不要過度挺肚子，雙手正握，手肘90度往上打直到耳朵的旁邊，再慢慢下放到九十度，往上吐氣，往下吸氣

反覆10-20下

基礎2彈力繩單手肩推

動作說明：注意核心的穩定，不要過度彎曲自己的身體，大致上與雙手一樣，穩定身體執行就好，若側可以多做2-5下做加強

反覆10-20下

標準 阿諾肩推

動作說明：此動作牽涉到旋轉肌袖的使用，因此雙手會由內向外轉，由下往上推，先中立握著啞鈴，手掌面對自己的臉，在往外轉的往上推，反覆執行，吐氣往上吸氣向下。

反覆10-20下

進階1啞鈴肩推

動作說明：先會阿諾肩推再來執行此動作會比較好，因為可以確認旋轉肌袖是穩定的，肩推會保持一個外旋的肱骨，反覆的上下執行，注意肩胛骨要跟著連動，過程不聳肩

反覆10-20下

進階2啞鈴借力推

動作說明：結合了爆發力，串連你的身體一起執行，先微蹲下來，雙腳用力站直，而上半身雙手，藉著這個力量來往上推，再慢慢向下，穩定身體的反覆執行，往上推吐氣，往下吸氣，可用阿諾肩推的握法，或一般肩推的握法都可。

反覆10-20下 

腹直肌

部位說明：

大家都想要有個六塊腹肌，在自然的狀態下，能看到些微紋路，是可以評估是否體脂過高的，意思就是說，假設空腹情況，看不到你的紋路，代表太胖了～身體可能是比較需要飲食控制的，而大多數人想練腹肌，卻都練成髖屈肌，一部分是因為骨盆不正，一部分是因為沒有好的關節動作誘發你的腹直肌。

使用肌肉：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌

基礎1腹部捲曲

動作說明：平躺在地板，雙腳捲曲，下背與地板保持一個手掌距離，雙手伸直貼著地上，頭平放在地上，由胸口慢慢抬起來，往骨盆靠，在慢慢下放，主動擠壓你的腹肌，捲曲你的腹部。

反覆10-20下

基礎2 雙腳上下交叉

動作說明：雙腳打直騰空，屁股壓著雙手，上半身離開地板，雙腳類似踢水一樣，上下的擺動，保持腹部是繃緊的，呼吸快吸快吐，保持順暢

反覆20-50下

標準 平板支撐

動作說明：一個好的平板支撐，需要你的頭身體屁股身體，呈現成一直線，手肘九十度，屁股腹部繃緊，注意脖子不要往地板掉下去。

維持20-60秒

進階1負重平板支撐

動作說明：可以背著書包，或放著其他重物，一樣身體需保持著一直線，呼吸穩定順暢即可，不憋避

維持20-60秒

進階2滾輪捲腹

動作說明：膝蓋跪地，會痛可以拿毛巾墊著膝蓋，保持腹部是捲曲的，很重要!不要讓自己的腹部放平，避免腰椎剪力太大，滾輪的末端可以抵著牆壁，身體往前，順勢吸氣回來，腳掌可以貼著地上

，穩定的繃緊地上，不建議做膝蓋離開地上的滾輪，因為容易弄傷腰椎，不符合生物力學

反覆10-20下即可