行為改變五技巧

BJ Fogg教授在《設計你的小習慣》一書中，說明改變不可能一開始就做到盡善盡美，但透過練習會越來越熟練，同時列出五種改變的技巧。

技巧一：行為製作

行為製作技巧主要用於幫助我們挑選和調整想要納入生活中的習慣。主要的步驟為：

1. 找出許多可能的行為選項，可以採用「行為集群」工具，盡可能越多越好。

2. 匹配出能達成志向的行為，可以採用「焦點地圖」工具，透過行為對志向的影響高低，與執行的難易度進行分類，藉以找出「黃金行為」。

3. 讓行為容易做：使用工具或學習技巧，盡可能讓行為容易執行。

在進行這一個技巧時，Fogg教授提醒我們要注意以下幾個重點：首先是知道一次要做多少新習慣，以及何時該增加，不要貪多，能夠確實執行才是重點。二是專注在我們有興趣的習慣，有些人喜歡一次培養許多簡單的小習慣，有些人喜歡挑戰困難的，重點是找出讓你感到有趣的習慣優先執行。三是擁抱多樣性，一開始的習慣越多樣化、我們就越快學會各種改變技巧。最後是保持彈性，不要太死板，我們的偏好和需求會改變，例如我們可能對每天早上練習倒立興趣盎然，但六個禮拜以後可能完全失去興趣，培養習慣的過程中保持彈性，並預留新習慣的空間。

技巧2：自我認識

主要是了解我們的喜好、優勢和志向，以下為自我認識的相關技巧。

1. 釐清你的志向或想要的結果：想要成績好是志向，數學考90分是結果。

2. 了解是什麼激勵自己：要能區分自己真正想要的習慣

我們可以透過以下是幾個重點預測新習慣是否對我們有意義：一、新習慣重塑我們想要的個人形象，如果想成為一個和善又心存感激的人，則在另一半為你做晚餐後說聲謝謝，就是非常有意義的習慣。 二、新習慣幫我們達成某個重要志向，穿上跑步鞋的習慣看起來也許微小不重要，但如果我們的志向是跑五公里，則它絕對有意義。 三、找出我們能做到的最小、最簡單，但對有重大意義的改變的習慣。

技巧三：流程

流程技巧讓我們能因應人生的動態特性，強化並發展習慣。 以下為相關技巧：

1. 如何排除問題：執行小習慣的過程中遇到問題時如何排除？

2. 習慣執行效果不佳時，如何修改做法 ？

3. 如何排練習慣？

以下是調整習慣難易度的重點：一、不要強迫自己，當我們生病、疲倦或是沒心情，可以退到超小的規模（比如只用牙線清潔一顆牙齒），等想要做更多的時候，隨時可以提高標準。如果有需要也可以降低到更小的標準。二、想做更多時、不要限制自己，讓動機指引自己該做多少與該做多難。 三、如果做太多，一定要額外努力慶祝，Fogg教授表示：過度鞭策自己擴張習慣規模，會造成痛苦或挫折，進而削弱習慣，我們可以用加強慶祝來彌補負面感受。 四、即將出現問題的徵兆：可能是太快增加太多難度了。另一方面，當開始對練習的習慣感到無聊，則可能需要增加難度。

技巧四：情境

由於習慣在很大的程度上是環境的產品，因此重新設計環境、讓習慣容易做的技巧很重要。以下是幾個重新設計環境的指導方針： 一是設計新的習慣時，花時間重新設計周遭環境、讓習慣變得容易做。 二、當我們開始做新習慣時，邊做邊調整環境，並視需要重新設計，以便讓習慣容易做。 三、挑戰傳統，誰說一定要把維他命放在廚房、牙線放在浴室，找出最適合自己的方式。四、投資需要的設備。假設我們想要每天騎腳踏車到學校上學，則要預先預防一些可能不利狀況的出現如下雨天，因此要事先購買相關設備，讓我們在下雨天可以依舊騎車出門。

技巧5：心態

心態技巧，是關於我們對改變的做法和態度，以及對周遭世界的看法和解讀。以下是幾個重點：一、以開放、彈性和好奇的態度來看待改變，只要改變都是好的，有時候改變的方向與自己的預期不同，只要抱持正向心態來看待，在需要時進行調整。二、降低期許，改變來自於每天持續，不要期待段時間內產生大幅的變化。三、透過慶祝，開心感受每一次的成功，無論有多小。四、保持耐心，相信改變的過程，給予時間，小習慣會逐漸茁壯。

以上五個技巧，完整的說明了Fogg教授以小習慣來改變行為的執行方式，我覺得這種透過小習慣的方式，簡單易達成，值得思考如何應用在生活與工作上。

圖片來源：Dall-E生成