我能跑得更好嗎? | 昇華的有氧訓練

這【不是間歇跑訓練】而是【世界主流的有氧訓練】

乳酸閾值跑

這個方法可以得到…

經過訓練的人可以【更輕鬆應付困難運動】。

【受過此訓練的人慢跑速度可能等於一般人的衝刺速度】

你可以想像，
自己輕鬆寫意的跑在隊伍前方，
而後面的一群人卻氣喘如牛拼命地想追上來，
這就是知識帶來的差距。

什麼是【乳酸】和【閾值】

在運動中乳酸是能量轉換的參與者，這個過程中【生成與消耗同時進行】。

由於一般檢測只能得知乳酸的高低，因此測量自身的乳酸濃度就成了評量的基準。

乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)在人體中有兩個重要的指標，分別為LT1 & LT2。

人體運動中會使用大量的有氧系統，『LT1有氧閾值』就是人體進入有氧的明顯指標。
隨著強度的提升，體內乳酸的生成與消除逐漸達到平衡，
而這狀態稱為『最大乳酸穩定狀態』(Maximal Lactate Steady State,MLSS)。

若繼續增加運動強度人體就會進入無氧系統，這節點就被稱為『LT2無氧閾值』，
這時乳酸的產生會大於消除產生代謝性的酸中毒，而肌肉也就逐漸失去收縮的能力。

如何測量乳酸

由於乳酸需透過血液檢查測量這點太不便利，
民間最適合一般訓練者的方法為【檢測心律與自體感受】。

透過統計人體以最大心律的50%~85%為有氧系統，我們可由此觀察是否正在有氧，
並結合自體感受是否出現肌肉痠痛、無法說出5句完整的話等指標，判斷是否進入LT2。

 訓練關鍵

訓練中的關鍵是『提高自己的MLSS』

MLSS是運動中乳酸生成和代謝的最佳平衡，
這個平衡等於人在有氧系統中以速度最快or能力最強的方式運動，
因此它是有氧訓練中燃脂效率最好，同時也是提升運動員體力的關鍵之一。

當人體在MLSS狀態下訓練會提升

• 清除乳酸的能力
• 肌肉代謝乳酸的能力
• 乳酸的耐受性

刊登在Frontiers的研究指出，受過訓練的精英跑者LT2可以比一般跑者高出17%。
也就是說在相同的身體條件下，菁英跑者可以增加的速度、持續時間與運動強度都大於一般跑者。

為什麼是關鍵

在MLSS狀態下訓練除了提高【三種抵抗乳酸的能力】

• 【清除的能力提高】
  代表肌肉休息的時間更短，讓我們更快從疲勞中解脫回到賽場上，
  這對有明定休息時間的運動項目至關重要。

• 【肌肉代謝的能力提高】
  代表運動當下的酸痛感可快速地被消除，我們就能放心的使出絕招不怕後繼無力，
  這就是菁英運動員在高強度對抗中特別有耐力的原因。

• 【整體耐受性提升】
  回饋相當隱晦無法在短時間內看出有何不同，
  但就像積沙成塔，它在需要長時間的運動或訓練中扮演了關鍵的小螺絲，
  在一分一秒的累積之下慢慢出現差異，
  這也是馬拉松等耐力型運動員必須練習的原因。

如何找到關鍵

找到MLSS的方法很簡單，就是在持續運動中的3分鐘後每分鐘增加速度。

過程中務必記錄自己的心律，並觀察是否出現當下的肌肉痠痛或是感到上氣不接下氣等『非常強烈的疲勞』。

如果出現以上的情況就代表你跨越了LT2進入無氧系統，
所以必須降低速度or強度重新回到有氧的系統。

因此每個人初始MLSS和LT2都不一樣，但同一個人的極限也會因訓練而提高。
所以我們必須在【有氧的範圍內逐漸提高運動強度】，
而每一次訓練都非常接近自己的LT2，
藉此推高在有氧系統中的極限提升的乳酸代謝能力。

訓練方案&規則

以下訓練方式以【跑步機】【風扇車】為例

規則

綜合以上原理，
在乳酸閾值跑訓練時，不是以降低血液中的乳酸為目的，
而是【提高對乳酸的耐受性和恢復能力】，在有氧中盡量推遲進入無氧的時間點(LT2)。

時間

運動的初期使用的是無氧系統(90~120秒)，
因此訓練時間設定在3分鐘以上，而上限取決於個人能力(通常60分鐘為極限)，
更重要的是休息與訓練的時間比例必須在1:5~1:3，
這樣才能在不受傷的前提下得到進步。

方案

距離目標

長時間&距離的項目必須穩定輸出能量且更著重【乳酸的耐受性】。

第一步是測試出當天的MLSS並維持至無法繼續的時間(60分鐘內)。

例如目標是半馬完賽(21km) ，若想在2個小時內完成換算成時速必須大於10.5。

假設最佳MLSS為15km/h維持30分鐘，那就需要完成3組7km的訓練。

而每一次訓練都必須在『找到MLSS的基礎上』調整速度或是時間並且記錄，
以便推算你比賽時真正的狀態。

若一開始的MLSS速度就低於10.5km/h，也可以用此方法慢慢推進，
但不建議將組數高於3組。

時間目標

以格鬥賽或是籃球賽為例，
這類運動更著重時間內表現高於對方，且比賽中的休息較短，
因此更注重的是當下【乳酸恢復的能力】。

為了反應真實，
平時的訓練時間就會相對短(可設定為5~15分鐘)但一開始強度必須提高至MLSS。

例如籃球賽一節時間為10分鐘共4節，最低標準就是MLSS維持10分鐘。

在這條件之下，每次訓練都要『嘗試推高MLSS』，
因此訓練強度在有氧範圍內無上限，
唯一要關注的是心律是否接近甚至超越85%，
直到【當下出現肌肉痠痛立刻降低強度】。

在休息後，下一組須以相同或更高強度測試是否能適應，若沒有就再重複至訓練結束。

讓大家變的更好

訓練的大原則是在有氧的範圍內增加強度，所以是接近無氧閾值LT2但不跨越。

過程中必須以當天狀況而定，切忌不以過去最佳成績設定強度，
隨時微調訓練內容或強制休息，保持長期的訓練效果不受傷。

而這期內容可能與【間歇跑】的概念混淆。

請深刻了解【與間歇跑的訓練、休息】有何差異，

避免訓練衝突導致【在訓練後跑得更慢】或【比賽更無力】。

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