為了能夠促進國民健康的飲食觀念及均衡攝取各類有益的食物，衛服部發行了「國民飲食指標」及「國民飲食指南」來提供民眾學習基本的營養概念。

就讓我們善用資源一起來學習如何健康飲食吧!

首先在「國民飲食指標」手冊中將健康的飲食方式分為了12個指標，而第1及第2個指標，分別是「飲食應依每日飲食指南的食物分

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營養師威

你知道自己每天該吃多少熱量嗎? 你知道自己每天該吃甚麼嗎?

為了能夠促進國民健康的飲食觀念及均衡攝取各類有益的食物，衛服部發行了「國民飲食指標」及「國民飲食指南」來提供民眾學習基本的營養概念。就讓我們善用資源一起來學習如何健康飲食吧! 首先在「<a href="https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/6715/File_6256.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener">國民飲食指標</a>」手冊中將健康的飲食方式分為了12個指標，而第1及第2個指標，分別是「飲食應依每日飲食指南的食物分類與建議份數，適當搭配」，以及「了解自己的健康體重及熱量需求，適量飲食，以維持體重在正常範圍內」，今天就要先來向大家簡單介紹如何透過每日飲食指南來簡單得知自己大概要吃多少熱量。 第一步:打開<a href="https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/6712/File_6253.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener">每日飲食指南</a>第6頁，我們可以透過「表一」來查詢自己的身高對照出自己的健康體重及正常體重範圍，如此一來，能對自己的體重目標有所了解。 第二步:打開第7頁，我們可以由「表二」判斷自己的活動強度究竟是低、稍低、適度、還是高，了解自己的生活型態。 第三步:透過第8頁的「表三」，我們能夠透過自己的性別、年齡、活動強度來查詢自己應攝取熱量為何。如此一來我們便能得知自己每天應該攝取多少熱量。 第四步:由第9頁的「表四」，配合剛剛所得到的熱量，我們就能夠查詢自己每天在六大類食物中所攝取的份數建議量為何。 不過講了這麼多，其實呢中研院開發了一個能夠幫大家計算熱量及份數分配的網站→<a href="https://www.ibms.sinica.edu.tw/health/plan.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">中研營養資訊網</a>（https://www.ibms.sinica.edu.tw/health/plan.html），進到網站後，只要輸入年齡、性別、身高、體重及活動程度，它就能輕鬆提供給妳建議熱量參考及每日六大類食物份數分配。提供給懂得善用科技的您!現在你終於知道自己每天該吃多少熱量了!不過在你心中肯定會有個疑問，得到份數分配後我該怎麼使用呢?礙於篇幅關係下次我們一樣透過每日飲食指南來簡單介紹食物份數的代換，讓大家更加清楚知道自己所吃的食物究竟是多少分量。 以上內容供大家參考，若想更深入得知個人化的營養需求請至醫療院所找專業營養師服務!

維生素E小檔案:Vitamin E是一種抗氧化劑，主要存於人體含有脂肪的部位。維生素E是八種化合物組成的大家族，其中α-Tocopherol(α-生育酚)活性最高。維生素E可以透過中和脂質過氧化自由基，防止體內脂質過氧化釋出自由基攻擊細胞。 維生素E的主要食物來源:植物油(如:芥花油、葵花油)、酪梨、杏仁、葵瓜子，都是良好的維生素E來源。不過維生素E很容易受到光線、金屬、油炸、高溫等方式的破壞，所以高度加工或由炸後的食品維生素E的含量往往很少。鼓勵大家多吃低度加工，簡單烹調的食物。 維生素E吃多少?根據「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」建議(單位mg α-TE)0~6個月 3 (mg α-TE)、7~12個月 4 (mg α-TE)、1~3歲5 (mg α-TE)、4~6歲:6 (mg α-TE)、7~9歲:8 (mg α-TE)、10~12歲:10 (mg α-TE)、13~15歲12(mg α-TE)、16~18歲:13 (mg α-TE)、19歲以上:12 (mg α-TE)。 以上僅供參考，攝取量因人而異，若須諮詢請至醫療院所尋找營養師、醫師諮詢。

維生素E可以抗氧化，妳也可以，因為妳是我的維E

甚麼是代糖呢?代糖一般以是否產生熱量可分為營養性甜味劑與非營養性甜味劑 (1)&nbsp;&nbsp; 營養性甜味劑使用後會產生熱量，包含了山梨醇、甘露醇、木醣醇及赤藻糖醇。而山梨醇、甘露醇、木醣醇常被用來製作糖果和口香糖，這三者所提供的熱量都較蔗糖低;赤藻糖醇則因為可以耐高溫常被用來做烘焙，而且幾乎沒有熱量。 (2)&nbsp;&nbsp; 非營養性甜味劑食用後不產生熱量，又稱人工甘味劑，常見的有阿斯巴甜、醋磺內酯鉀。阿斯巴甜由天門冬胺酸(aspartic acid)及苯丙胺酸(Phenylalanine)合成，雖然每克有4大卡熱量，但因為甜度高用量相當低而可忽略不計。不過在阿斯巴甜的使用上要避免苯丙酮尿症(PKU)患者的攝取，所以在添加阿斯巴甜的產品中必須標示PKU患者不宜食用。醋磺內酯鉀因對熱安定，可用於烹調或是烘焙。 代糖雖然可以提供較低的熱量，但就算是使用了代糖的產品也不可忽視其他成分所提供的熱量，所以食用前都應該閱讀食品標示。而且有些糖醇類甜味劑每日攝取超過10克可能會造成腹瀉，所以不管任何食品或添加劑，酌量食用才是根本。

營養師 WEI