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岳裕物治師說:這樣做,小腹立消!

閱讀時間約 3 分鐘
「最近在練健身,怎麼小腹都不會消呢?」
「還被同事笑說都白練了~」
這是昨天初診患者(化名小真)跟我說的一些話,我看這我眼前這位很瘦的女生不斷的叨唸著,心中不禁覺得好笑XD。
「不用擔心啦!待會教你一招,你小腹就馬上消了!」

妳的小腹是假的

在此先聲明阿~我可不是什麼減重專家,也沒資格談減重這事,實在是因為眼前這位女生的小腹其實是不良體態造成的,而她本身就真的已經是很瘦了,所以我才敢有自信這樣說。
「妳的小腹是假的啦!」我邊幫她治療邊說。
小真上周五開始左邊臀部有麻感,到了昨天麻感不但沒消失,還開始覺得疼痛。醫師診斷是梨狀肌症候群。
「妳看,你的腰現在是不是空空的?而且就連躺著也是有小腹!」我先讓小真躺下來並引導她開始觀察自己的身體。
「這是一條叫髂腰肌的肌肉太短縮啦~!」「當我把你一隻腳搬起來的時候,正常來說另一隻腳仍要能平貼床面,可是妳另一隻腳離開床面了!」
「所以阿~短縮的髂腰肌在妳躺著與站著的時候把骨盆帶往前轉了,所以妳才看起來有假性小腹」。

髂腰肌是許多腰痛的元兇

髂腰肌/腰大肌(圖片來源
髂腰肌其實是好幾條肌肉的總稱,其中最重要的一條就是腰大肌。大家先觀察一下,請問這條肌肉從哪裡連接到哪裡呢?
哇~居然有條肌肉從腰椎開始跨過骨盆區之後,連接到大腿骨耶!
那想想看,如果這條肌肉太「」了會怎麼樣呢?如果雙腳站在地板上直立不動,腰椎應該會被往下往前拉吧!沒錯!真實狀況也是如此,我們來看看下面這張圖。
左圖1為正確姿勢;其他為不良姿勢。(圖片來源)
猜猜看小真是上圖中的哪一個呢?(由左而右為1-5)
答案是3。一個看起來姿勢很正確-抬頭挺胸,但實際上卻非常費力的一個姿勢。
其實我們在站姿為2或3的很多朋友身上都可以觀察到髂腰肌短縮的現象,而當髂腰肌發生短縮後,其實姿勢是很難調回正確的1的。也因此,形成惡性循環,姿勢越差越短縮,越短縮姿勢越差。

躺在床上腰會是懸空的

當髂腰肌短縮時,平躺在床上其實會很不舒服,因為腰會是懸空的,無法放鬆下來,原因是躺在床上時,我們的大腿比腰椎重,所以短縮的髂腰肌會把腰椎往前帶,形成鏤空的腰椎型態。
「妳睡覺時應該都側睡吧?」許多患者都是這樣,所以我也因此問問小真。
「以前是這樣耶~但我知道側睡不好,所以我都強迫自己正躺。」
「妳這樣不會覺得不好睡嗎?」
「剛開始躺下去腰會很酸,但我就強迫自己阿~而且工作很累,我躺一躺就睡著了。」小真很自豪的說。
我苦笑著看著小真,雖然正躺是確實是比較理想的姿勢,但我更重視睡覺時的放鬆程度,這樣的狀況下,腰椎反而會無法放鬆,也因此我多半會跟我的患者說「好睡最重要!睡覺的姿勢是一種結果~要改的是背後原因,而不是直接改睡姿」
所以阿~當大家發現自己習慣用「奇怪」的姿勢入睡,心中先給自己一個警惕,應該思考或請專業治療師幫忙,是否可能是因為關節障礙或體態不平衡,導致自己沒辦法正躺睡或正側睡。

這一招,小腹就消!

好啦~回到前頭,小腹怎麼消呢?
我想聰明的你看到上面第3個站姿,都能注意到肚子看起來有小腹其實是站姿的問題。那怎麼辦呢?
這個形態叫做「骨盆前轉/前傾」,所以你只要有能力把骨盆帶回來「骨盆中位」的位置就可以。以下圖來說,就是要將骨盆從右圖便到左邊。
骨盆中位與骨盆前傾(圖片來源)
怎麼做呢?現在請你先輕鬆站著,膝蓋放鬆不要卡死。
接下來想想會陰部往肚臍的方向向上提拉,同時尾椎好像向前捲的感覺,讓骨盆自然而然地帶向後轉。骨盆自然就正位啦~
值得注意的事,很多人開始在做這個動作都會很用力或亂用力,這樣反而無法將骨盆維持的很好,小心輕輕做慢慢帶就好,骨盆真的發生動作才是關鍵喔!
好啦~今天的分享就到這邊~
那如果在練習過程中還是覺得很難做怎麼辦呢?大家可以參考我之前寫過的骨盆前後轉,希望能幫助大家越動越好喔~
我是岳裕,我們下次見。
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    每天三分鐘,建立一個小習慣,找回使用身體的自主權。我是一名愛碎念的物理治療師,自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗,希望這些碎念,能幫助到您與您的家人,歡迎加入洪老師臉書粉專:岳裕物治師。作者現服務於安和物理治療所
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