經歷 | 被負面情緒影響,什麼事都不想做:情緒是什麼? 怎麼控制情緒?

閱讀時間約 5 分鐘
源自工作的發現
每個人多少,都有被負面情緒影響的經驗,做什麼事都有不對勁的感覺。
我自己是有這樣的經驗,被負面情緒影響,什麼事都不想做,不然就是沒辦法靜下心來處理事情。特別是這陣子,因為在家辦公,一遇到這種狀況,半天到一天就沒了,然後就搞笑了... 。 所以這篇主要是來探討,什麼是情緒? 如何調整情緒?

情緒

什麼是情緒 ? 情緒是我們對,經歷事物的反應,是一種主觀、較強烈的情感狀態 [3]。情緒是一種複雜的反應模式,涉及經驗、行為和生理因素 [2]。以上是一些專業一點的說法? 總之,我把情緒當成,對一件事情的心理反應。
情緒分類
關於人類的情緒種類理論有相當的多,像是1972年心理學家 Paul Eckman所提出的6種人類情緒理論:開心、傷心、懼怕、厭惡、生氣、驚訝。
6類情緒分類 [5]
其他的理論,還有心理學家 Robert Plutchik 提出的 Emotion Wheel,說明每個人當下的情緒是由多種情緒混合而成,舉例來說:當我們要上台表演時,可能同時開心 (Happiness) 又緊張 (Fear)。
但無論有多少種情緒,最終還是要回歸自己,我們感受到什麼? 為何會有這些感受?
為何會有這些反應?
我們是如何有這些,感受和反應的 ? 過程有三個階段:
  1. 主觀感受 The Subjective Experience
  2. 生理反應 The Physiological Response
  3. 行為反應 The Behavioral Response
  • 主觀感受:我們對於外在環境的解讀,舉例來說:今天我要上台演講,感到很緊張,但也許其他人是感到興奮,每個人對同一件事的主觀感受都不盡相同。
  • 生理反應:因為主觀感受,使身體有所回應,舉例來說:緊張會冒汗、發抖;興奮會心跳加速等等。
  • 行為反應:因為感受、生理而對外產生的行為,舉例來說:緊張,眼神不敢直視觀眾,語無倫次等等。

腦筋急轉彎

了解了 "情緒的分類" 與 "產生情緒的過程" , 用一部電影做為例子:腦筋急轉彎。
情緒分類
腦筋急轉彎把情緒分為5類:樂樂 Joy、憂憂 Sadness、怒怒 Anger、厭厭 Disgust 和驚驚 Fear,與前面所提的 6 類情緒理論,差了一個 Surprise。電影裡,這些情緒存在我們大腦中,看他們誰是主控台的操縱員,人們就可以感知不同情緒。
《腦筋急轉彎》劇照
反應的過程
主角 Riley 一家在吃飯,媽媽問 Riley 今天在學校過得如何,Riley 點敷衍地回了:我猜...還不錯啊,我不大曉得。媽媽的大腦接收到訊息,發現有問題 ! 腦中的情緒們開始彼此討論,情緒們採取行動:打暗號給爸爸。
當爸爸接收到,媽媽的暗號,爸爸腦中的情緒也開始討論,剛剛發生了什麼事情? 可是爸爸根本沒注意 Riley 說了什麼,所以又問了一次,今天在學校如何? Riley接收到訊號,做了翻白眼,父親接收到訊號,斥責 Riley 的態度。(影片)
《腦筋急轉彎》劇照
  • 主觀感受:Riley 感受爸爸的問話是厭煩;爸爸感受Riley的反應是無禮 (生氣)
  • 生理反應:Riley 和 爸爸的臉部表情變化。
  • 行為反應:Riley 翻白眼和翻桌、爸爸的訓話。

控制情緒

接著是我最想探討的,所以要怎麼控制情緒 ? 一些文獻的建議,我也覺得蠻受用的。
找尋源頭
  1. 問自己現在的感受是什麼 ?
  2. 這個情緒從哪來 ? 為什麼會有這種感覺 ?
知道自己遇到什麼事會有特定情緒,往後碰到相似的事會比較能控制自己。
先接受情緒,再調整情緒
  1. 接受自己的情緒,不需要因為產生某些情緒,感到不開心。
  2. 調適情緒,並非壓抑情緒。
  3. 控制自己對情緒的行為反應。
這三點是有順序的,先接受,才不會躲避負面情緒,接受情緒後,才可以調適,調適情緒後,進一步管理自己對情緒的行為反應。
跳脫與轉念
跳脫情緒,像是聽音樂、泡個澡,試著暫時不管,透過這樣的方式,使自己稍微冷靜後,再來想為何有剛剛的情緒,該如何調整。另一個建議是,轉換思考。舉例:對生理進行不一樣的解讀,上台前心跳加快,一般會解讀成緊張,也可以解讀成興奮。

歸納自己的方法

最後,試著歸納出,一個自己的方法。首先,意識到情緒不對時,先讓自己靜靜的坐著 (任何放鬆的方法都行,音樂、泡澡等等),先接受當下的情緒。接著,開始思考:一定是有一件事 ⇒ 引發感受 ⇒ 產生行為,所以就逆向推回去,為什麼我會有現在的行為? ⇒ 我現在的感受是什麼? ⇒ 這個感受的源頭是什麼? ⇒ 有什麼方法可以解決 or 調適? 我現在的行為可以解決問題嗎 ?
目前效果還不錯,但要先意識到,自己正被情緒掌控,通常意識到的時候,已經過了一小段時間了。每個人調適情緒的方法,都不大一樣,如果有什麼不錯的方法,也可以分享 : )

〈參考〉

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人們經常只看到眼前的現實,但在現實的背後,有很多可以好奇,可以思考的事物,進一步發覺,並把發現,記錄下來。Logo的靈感來自《楚門的世界》,從樓梯,開門走出去,就可以發現外面,是個更廣闊的世界,找到那扇門吧 ! 別只接受眼前的現實。
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