認知扭曲的自我覺察

閱讀時間約 4 分鐘
  分享一件近日發生,關於自身的認知而讓身旁親近伴侶也受波及的小事。事情是這樣的,週一晚間S有研究所時期同學的聚會,依「往常慣例」通常不會超過晚間九點半結束,因此,我「習慣」在S結束聚會或任何活動後接到他的來電或訊息。
  當晚九點半尚未接到任何來訊或來電,心想應是久沒見面大夥多聊了一會也無妨,直至十點仍未有任何音訊,開始有些「不安」。平日「極少主動撥電話」的我,撥了電話,未接。直至十點二十分,再撥第二通,仍未接。各種負面思考大量湧入,「會不會遇到危險?」「是否有其他女生約他?」……。
  幾分鐘後,S傳訊表示剛結束聚會。「還好是平安的。」內心鬆了口氣的我,卻找他麻煩回了這樣的訊息:「連電話都不能接?」,隔了一會S撥電話,表示剛要過馬路先專心走路才未撥,並開心表示他們一夥人吃完飯到附近桌遊店去玩桌遊。聽出我語氣冷淡才發現情況不對的S,這才收起原先的開心,和我說明他未注意到時間,玩桌遊時也因專注而未留意手機響,並不是故意的。我依舊冷冷地,只說沒事就好。
  直到S返家,原先會在門口迎接的我,也在聽到他開門的聲音而「故意」走到房間藉故折衣服。他主動表示想和我分享當晚聚會的照片也被拒絕,我用了自己最討厭但當下被情緒沖昏頭的方式「冷漠」,一直持續到週二半夜,因為一個「好笑的原因」而結束冷漠。
照片來源:Canva

我犯了哪些認知扭曲?又自我覺察到什麼?

「往常慣例」

自我覺察: 往常慣例代表一定非得如此嗎?
  S是人,不是機器,隨著不同活動,和不同的人見面難免會有聊較久的情形。

「習慣」

自我覺察: 我是否被「習慣」制約了呢?
  原先雙方就未約定結束聚會要撥電話,我不應該將S每次主動打電話的行為當成理所當然。

「不安」「會不會遇到危險?」「是否有其他女生約他?」

自我覺察: 為什麼會不安呢?
「會不會遇到危險?」   
  閨蜜的父親某年在外用餐後,突然在馬路上身體不適(確切原因已忘了),送醫前已死亡,那天剛好閨蜜未一同。自此,閨蜜無論任何時候,都緊緊將手機握在手中。我也因此十分害怕親友在外出時有任何意外,容易緊張。
「是否有其他女生約他?」
  初戀男友以往因工作而有許多餐會,經常到午夜才結束,當年仍未經世事不疑有他,直到他身旁的友人看不下去,主動告訴我經常有女孩因他的職業身份而貼近,往往餐會結束後他都是和不同的女孩到酒吧。

「極少主動撥電話」

自我覺察:
  父親曾於我高中時離家出走一年,撥了近一年的電話,父親均未接,也因此影響到日後,極恐懼也討厭主動撥電話給任何人

「故意」、「冷漠」

自我覺察:
  「故意」和「冷漠」皆是不想引起爭吵,因已自覺情緒發生的原因多是源自過往自身的經歷,還需要時間消化。
照片來源:Canva

哪些情況會發生認知扭曲?

  1.過往的人生經驗。
  2.疲倦或是身心脆弱時。

可以怎麼做?

Step1→深呼吸
  藉由調整呼吸,幫助自己不再無限延伸往負面思考。
Step2→自我反問
  「這是真的嗎?」「求證過了嗎?」
Step3→提出需求
  告訴對方需要一些時間想一想,明確訂出日期時間。
Step3→反饋
  當到達和對方訂出的日期時間時,雙方在沒有其他打擾(如:電視、過多嘈雜聲等),好好和對方聊聊內心的感受,有助於幫助對方理解,並可共同討論是否有更理想的方式可降低不安感。
照片來源:Canva

結語:

  今天已是週四,這件看似不大的小事,卻持續令我思考並頗為自責,也重新翻閱關於「認知行為療法」的書籍。值得欣慰的是,過往的我,會一直陷在自責的情緒內,這次在沉澱幾日後透過文字記錄,也重新幫助自己正視那些因過去發生而影響到認知因此扭曲的事,也因有了自我覺察,更有意識地不再掉入自我設想的迴圈中。
  至於那件「好笑的原因」是什麼?週二半夜睡到一半,突然感覺右腳快要抽筋,S應是被我在床上扭動而吵醒,問我怎麼了,雖覺得糗但仍回答:「我覺好像右腳快抽筋了!」於是S伸出手扶住我,幫助我讓右腳滑向地板接觸地面,直到抽筋感停止。就這樣,受S相助而心懷感動,也就不再對他冷漠了。我真是難相處啊!
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