榛果有望降壞膽固醇、預防癌症！榛果奶「低升糖」更勝燕麥奶

2023/06/09閱讀時間約 5 分鐘

新聞中心余宗翰

【早安健康／余宗翰報導】近年來歐美流行用植物奶來替代鮮奶，比如燕麥奶，雖然燕麥奶濃厚的口感與牛奶相似，但燕麥與動物奶畢竟有些差別，富含澱粉的燕麥打碎後比較容易升糖，也異於牛奶高蛋白的特性。如果要找比較類似牛奶的植物性替代品，可以考慮「榛果奶」，不僅味道較香，而且蛋白質、鈣含量高，也不易升糖，性質與牛奶較相似。

榛果富含營養

榛果是個富含營養素的食物，用它製作的榛果奶自然也是好處多多。根據外媒《Healthline》整理，1盎司、約20顆榛果的分量，含有的營養素包括：

熱量： 176大卡
脂肪： 17克
蛋白質： 4.2克
碳水化合物： 4.7克
纖維： 2.7克
維生素E： RDI（參考每日攝取量）的21％
硫胺素： RDI的12％
鎂： RDI的12％
銅： RDI的24％
錳： RDI的87％

除此之外，根據日媒《みんな健康》（暫譯：大家健康），榛果是單一、多元不飽和脂肪的豐富來源，含有大量的omega-6和omega-9脂肪酸，這些不飽和脂肪酸有助於神經系統的發育，降低三酸甘油酯水平。同時，榛果也富含鈣質，雖然不像乳製品那麼好吸收，但對於不攝取乳製品的人來說，榛果算是攝取鈣質的重要來源。

榛果可降低壞膽固醇

體內壞膽固醇太多可能會引起心血管疾病，而吃榛果可能有助於降低壞膽固醇。根據外媒《Medical News Today》，一個2013的研究發現，富含榛果的飲食可減少體內低密度膽固醇水平。低密度膽固醇俗稱壞膽固醇，會增加心臟病的罹患風險。

有望對抗糖尿病

堅果的熱量普遍較高，但升糖指數較低，比起正火紅的燕麥奶，榛果奶擁有低升糖的優勢。此外，2011年的一項小型試驗發現，每天吃30克堅果混合物（其中含7.5克榛果）可以提高參與者在12週內的胰島素敏感性。胰島素敏感性的降低在2型糖尿病的發展中有重要作用，若能改善這種敏感性，就可降低糖尿病罹患風險。

榛果可望降低子宮頸癌、肝癌、腸癌風險

外媒《Healthline》指出，榛果擁有高濃度抗氧化物，因而有一定的抗癌特性。舉例來說，與其他常見堅果（如核桃和開心果）相較，榛果的抗氧化物濃度最高，像是：

原花青素：據信原花青素可以防止氧化作用，一些試管實驗和動物研究表明，原花青素有助於預防和治療某些類型的癌症。
維生素E：維生素E也是另一種強大的抗氧化劑，對可能引起或促進癌症的細胞損傷具有保護作用。
錳：一盎司（28克）榛果可提供高達87％的一日所需的錳，錳已證明有助於某些特定的酶發揮功能，而這些酶可減少細胞氧化並降低罹患癌症的風險。

幾項試管研究表明，榛果提取物可能對治療子宮頸癌、肝癌、乳腺癌和結腸癌有益。

如何製作榛果奶？

因為堅果奶近年來也漸漸風行，一些台灣料理部落客也試做並示範大家如何製作，如「愛時尚的廚娘─西西莉亞與蕎西」，就詳細解說了製做步驟。

材料：

榛果 165克（最好買烤過的榛果，若買生榛果需平舖在烤盤中以100°C烘烤15～20分鐘）
水 750ml

步驟：

將榛果泡在室溫開水中一天，若天氣炎熱，最好將浸在水裡的榛果放進冰箱裡。
浸泡的榛果水不要用，取出的榛果用開水稍微洗一下、放進果汁機，再倒入750ml的溫開水。這個步驟可以加入調味的葡萄乾、香草、蜂蜜等，視個人口味調整。
水果機以中速打約1分鐘，再轉高速打1分鐘，待榛果打到幾乎沒有顆粒的泥狀時取出過濾。
榛果泥可直接用金屬濾網過濾，或是用豆漿布濾榛果渣，分離出榛果奶。（榛果渣富有營養，可考濾做餅乾等甜點）

需小心熱量，堅果一天攝取宜10公克左右

雖然堅果類食品都富含油脂、熱量高，榛果也不例外，但只要別過量攝取，可能反而有助於減重，2018年一項研究發現，堅果攝取量少的人，反而有較高的發胖風險。

重點仍在於分量控制，堅果類食品建議一天攝取10公克，因此，喝榛果奶時要算一下攝取了多少榛果，並計算一下一天之中吃了多少堅果類食品，如果喝的榛果奶較多，最好控制一下其他堅果的攝取。

來自https://www.edh.tw/article/26221

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