當「好好睡覺」變成奢侈,該怎麼辦?

以前的我因為家族遺傳的超能力,不論在陌生的環境或任何姿勢都能睡著。但診斷為「公主病」以後,「沒有睡好」四個字開始偶爾出現在我的生活中,該怎麼幫幫自己呢?分成三個階段說明:

一、多重習慣改變的煩惱期

當診斷為「公主病」時,服藥的初期,總覺得身體燥熱,常常早上醒來時,發現整身濕,頭髮更是濕得誇張。剛開始不明所以的我,以為只是天熱流汗,但一次次的經驗,才知道這是所謂的「盜汗」,可能是服用藥物所引起的。真的不知道該怎麼辦?也不知道該找誰諮詢?問醫生嗎?醫生因為看診的病患太多,根本沒有時間讓我問這種芝麻綠豆的小事。那參加「公主病」的全國協會呢?我一直知道資源都在,但接受疾病標籤和打從心裡申請會員資格,是兩種截然不同的心理狀態。面對無數個夜晚因為盜汗或身體燥熱而無法入睡的情況,可能有人會問:「開冷氣不就好了?」曾經也以為這樣就可以,直到那天晚上,好不容易可以跟大姐同床,回憶童年,冷氣真的開得很強,但我就是睡不著。

為了不吵醒大姐,獨自走到空蕩蕩的房間,開著窗戶看著外面的月亮,情緒崩潰了。不知道為什麼自己睡不著,更不用說當時心中掛著「醫生說不准熬夜」的提醒,讓我非常害怕「睡不著」。窗外漆黑的景色彷彿是自己的心情寫照,當時的我問自己:「怎麼辦?該怎麼辦?」只能焦慮地躺在床上,跟自己說:「睡不著就休息。」就這樣模模糊糊地睡著,隔天起床又是整身濕。雖然沒有解決問題,但我看到希望,因為「模模糊糊」的意識狀態可以讓我睡著,簡單地說,只專注當下的呼吸和維持同一個姿勢,我就有可能睡著,即使隔天仍會因為盜汗而整身濕,至少我有睡。這個新發現讓我決定要解決這個問題,雖然不知道怎麼做,但可以把自己當實驗品,逐項實驗,說不定就可以找到原因。這樣的想法,在某種程度上,擺脫「藥物副作用如失眠」,對我思考的束縛。

二、多方觀察實驗的嘗試期

在決定把自己當實驗品以後,環境調整是首要目標。以前被廣告迷惑,以為只要有一顆好枕頭,就可以睡得好。但事情並沒有那麼容易,幾乎是大幅度地改造自己的睡眠環境。怎麼睡呢?睡不著的第一個問題是,溫度。當室溫訂在27-28度間時,四肢和頭部都會因為溫度下降而感覺舒服,但背部仍是發熱發燙;但溫度訂在26度或以下,背部發熱發燙的情況減少,但四肢和頭部卻因為低溫而發抖。顯而易見的是,單靠室內溫度調整,並沒有辦法解決問題。於是,嘗試把涼被蓋在肩膀以下,但睡到一半就會踢被子,因為覺得熱;實驗肚子以上不蓋涼被呢?沒有踢被子,但隔天卻出現感冒症狀。該怎麼辦?剛好手邊有厚/薄浴巾。秉持著死馬當活馬醫的心態,在室溫27-28度間,將薄浴巾蓋在腹部,厚浴巾蓋在腳部。居然沒有出現熱醒的情況,但稱不上「睡得好」。

睡不著的第二個問題是,「公主病」導致膝蓋出現束縛感而沒有辦法伸直。該怎麼辦?最容易想到的是用枕頭墊高,但怎麼墊需要注意。剛開始嘗試放在腳邊,想著把腳抬高,血液倒流,可以讓自己睡得更好。真的嗎?睡著了,但因為把腳底抬高,膝蓋懸空得更厲害,腳更痛。有鑑於此,便將枕頭的位置放在膝蓋,可行嗎?睡著了,但隔天因為膝蓋處於為彎曲的狀態,更痛更僵硬。直到我把枕頭直放,從膝蓋到腳底全部包覆,才初步解決問題。但兩隻腳放在同一個枕頭上,等於是雙腳無法動彈,而改成一隻腳墊一個枕頭。以為結束了嗎?並沒有。

睡不著的第三個問題,「公主病」使「手掌在睡覺時會不自主的地向內彎曲、手部可能因為睡覺時不自覺得敲打而疼痛(這部分因為在睡夢中而無法證實)」。為了解決這兩個小困擾,睡覺的時候,手掌會握著毛茸茸的球狀物、睡覺前在手部墊有厚度的毛巾,才解決。到目前為止已經實驗不少內容,但仍然有三個困擾:(一)盜汗的問題只獲得部分改善,可以更好嗎?(二)枕頭有時覺得高或低,睡起來不舒服怎麼辦?(三)有時局部痠痛或背部不舒服,仍會睡不好,該怎麼辦?

關於盜汗的部分,進一步的做法是偶然發現的。在炎熱的天氣中,外出總會選擇相對舒服通風的裝扮。那天如往常般地選擇這類型的服裝,但我的體溫卻不斷地上升,整個人像個悶爐,即使人在室內吹冷氣。後來,抽絲剝繭以後,才知道原來是衣服的材質問題。有了這個意外的發現以後,晚上睡覺時,盡量選擇涼感且吸濕排汗的功能衣,盜汗的頻率降低,但也可能是因為「規律的運動、對藥物慢慢適應」等因素造成的,無法確定。僅提供作者的經驗,讓大家有不同的思考方向。

枕頭高低影響睡眠這件事情,原以為買顆新枕頭就能解決,但後來發現並沒有這麼簡單。市面上可調節式的枕頭,通常價格不斐,遲遲買不下手。於是開始研究這些枕頭的功能和材質,有量身訂做的枕頭或可調節式的枕頭,但我沒有那麼多時間一一試躺怎麼辦?先不選,而是以最基本的作法進行調整,試著了解自己適合的狀態。怎麼做呢?平躺時,必須注意三個重點:(1)額頭略高於下巴5度左右;(2)頸椎能自然放鬆;(3)緊靠枕頭,脖子沒有懸空。作者的經驗是,涼感毛巾墊在枕頭下,再依據對枕頭高度的需求,決定毛巾的厚薄度,建議先買薄的毛巾,不夠厚時還能利用折疊的方式改善。

另一個容易忽略的部分是,當我們平躺時,頭靠著枕頭,若肩膀和脖子間有空隙,就表示「脖子懸空」,可能需要把毛巾捲一捲墊在下面,或舖在枕頭的毛巾向下延伸至肩膀,總之,不懸空。那局部痠痛或背部不舒服時,怎麼辦?這個有什麼好思考的呢?按摩啊!沒錯,只是怎麼按摩呢?在確診「公主病」以前,手部疼痛都交給「手部按摩機」,但後來發現越按越痛,即使是「溫熱氣壓的按摩機」,可能是因為在「發炎」狀態。所以,「按摩機」這個選項不行,那手動的「小腿按摩器」呢?不行,即使按摩的當下並沒有太大力,但隔天仍是不舒服。為了解決這個問題,毛茸茸的球狀物(軟的)可以針對局部痠痛按壓、敲打棒的身體是軟的,像是用布將香草包成球狀,或平面的U型枕可放在背部將胸打開,或許可以改善不舒服。上述純屬作者經驗,每個人的狀況大不相同,僅供參考。沒想到吧!一覺好眠,居然要做這麼多調整!

三、偶爾「睡不著」是日常的狀態

在前面兩個階段,醫生「不要熬夜」的提醒總是讓我提心吊膽。但慢慢告訴自己「睡不著就休息,沒有什麼大不了。」比方說,早上因為身體不適,躺在床上休息,晚上睡到兩點,睡不著。怎麼辦?只要有睡著,偶爾睡不著,請放寬心,不需要如臨大敵。在我們診斷為「公主病」以前,從來沒有睡不好嗎?不可能,那就表示「偶爾睡不著是生活的一部分」。睡不著的時候,做什麼?打開手機,不行。因為一則則的網路資訊,會讓我們越來越睡不著。那不睡呢?也不行,因為早上起床會發現自己的狀態不佳。要不,聆聽白噪音的音樂,剛開始可以但後來不行,可能因為不習慣。目前相對適合的作法是,睡不著的時候,什麼都不做,專注在自己的呼吸。平躺放鬆,雙手打開,雙腳屈膝,開始做吸吐。吸氣時心理數著「1、2、3、4、5、6、7、8」,憋氣4秒,再吐氣「1、2、3、4、5、6、7、8」,重複做,直到早上4點。以上經驗,無法適用所有人,請斟酌運用!以上,我們下次見嘍!一起換個腦袋「想通」生活大小事吧!


嘗試不同策略幫助自己而不是「坐以待斃」


目前「公主病」多是「醫生說」或「預防疾病說」,而沒有診斷後的「相處說」。作者以病患的身分和特殊教育專業的角度,分享治療過程的點滴和因應策略。雖然沒有辦法適用所有情況,但希望給大家另一種思考方向,讓我們換個「腦袋」想通生活大小事!
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